Als je bent zoals de meeste mannen, breng je het grootste deel van je dag achter een computer door, onderuitgezakt in een bureaustoel en gebogen over een toetsenbord. De kans is groot dat je dit nu doet. Dat, of je bent thuis je rug naar buiten gooien door je baby verkeerd dragen. Hoe dan ook, je doet je onderrug geen plezier en dat weet je. Het menselijk lichaam is niet ontworpen om stationair blijven heel lang, laat staan 8 tot 12 uur per dag. Het resultaat van al dat zitten en gemis aan oefeningen voor het hele lichaam is een slechte houding, gewichtstoename, en, ja, pijn in de onderrug.
Hoewel frequente rekpauzes nuttig zijn om de effecten af te wenden, heeft je lichaam oefening nodig om de schade ongedaan te maken. Deze oefeningen voor lage rugpijn helpen de schade die het zittende leven aan uw lichaam heeft aangericht, te herstellen. (Je ziel - dat is voor een andere trainer.)
Squats
Waarom? "Als de bilspieren en hamstrings zwak zijn, neemt de rug veel speling", zegt Dani Singer, een in Baltimore gevestigde gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist. "Squats zullen ze versterken, waardoor een deel van de druk op je onderrug wordt weggenomen." Hij zegt dat je eerst je vorm moet perfectioneren en van daaruit verder moet bouwen. Begin met een enkele herhaling en perfectioneer je vorm voordat je doorgaat naar meer.
Hoe je dat doet
- Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en heupen om in een kraakpand te komen; je rug moet recht zijn maar naar voren gekanteld.
- Zorg ervoor dat je achterste achter je zit en dat je knieën niet te ver naar voren voor je voeten bewegen.
- Hurk, ga langzaam als je kunt (idealiter voorbij 90 graden)
- Pauzeer onderaan 2 seconden en duw dan tegen je hielen. Je zou je bilspieren moeten voelen samentrekken terwijl je omhoog duwt.
Heup flexor stretch
Waarom? "De spieren aan de voorkant van je heup zijn de hele dag aangespannen als je zit. Je moet ze regelmatig uitrekken', zegt Singer. Strakke heupbuigers dragen bij aan rugpijn. Heupstrakke flexoren - dat noem je jongens die een singlet kunnen rocken.
Hoe je dat doet
- Laat je vallen in een uitvalpositie, met je rechterknie op de grond en linkervoet naar voren.
- Leun naar voren totdat je de rek voelt in de voorste heup van het achterste been; houd je buikspieren en bilspieren strak. Houd 20 tot 30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt. Wissel van kant en herhaal.
Planken
"Zwakke buikspieren dwingen de rug om extra belasting op zich te nemen", zegt Singer. "Je denkt dat je rug pijn doet omdat hij zwak is, maar het is waarschijnlijk dat je andere spieren niet sterk zijn." Planken gebruiken je buikspieren zoals ze bedoeld zijn, om je kern te stabiliseren. (En om 4-jarige memes te doen.)
Hoe je dat doet
- Ga in de plankpositie door ofwel in de top van een push-up te komen met je handpalmen op de grond en je lichaam recht, of door op je onderarmen te rusten.
- Buig je buikspieren en bilspieren en houd ze strak, zorg ervoor dat je lichaam niet gaat hangen. Houd je adem niet in.
- Houd je lichaam 30 seconden in deze positie. Rust en herhaal 3 keer.
Weerstandsbandrijen
Je onderrug is niet het enige gebied dat lijdt onder je bureauwerk. "Als je voorovergebogen zit door de hele dag aan een bureau te zitten, wordt je bovenrug ook zwak en wordt je borst erg strak", zegt Singer. "Dit heeft invloed op je houding."
Hoe je dat doet
- Anker een weerstandsband in het deurscharnier op borsthoogte.
- Leun iets naar voren, buig je knieën en pak de handvatten vast. Je armen moeten bijna gestrekt zijn en je handpalmen moeten naar beneden wijzen.
- Trek de banden naar je borst totdat je ellebogen gebogen zijn en knijp je schouderbladen samen. (Vermijd uw schouders in interne rotatie te laten gaan; uw elleboog mag niet verder naar achteren gaan dan uw schouder.)
- Pauzeer en keer terug naar de startpositie. Voer 3 sets van 10 tot 12 herhalingen uit
Borst stretch
Een dag zitten zorgt ervoor dat je borst bijna net zo stijf wordt als je hamstrings en heupbuigers. Deze eenvoudige stretch helpt een deel van die flexibiliteit terug te krijgen.
Hoe je dat doet
- Plaats je onderarm op een deuropening, stap dan naar voren en leun in het stuk.
- Houd 20 tot 30 seconden vast en adem diep in. Van kant wisselen.
Nek Tennisbal Massage
Een dag zitten laat je nek met meer knopen achter dan een schoener (it is een zeilboot). "Het kan in een constante staat van kramp zijn", zegt Singer. U kunt dit corrigeren door uw schouderbladen gedurende de dag heen en weer te trekken. "Probeer te voorkomen dat ze naar je oren komen en denk erover na om ze naar je voeten te verplaatsen."
Als je pijn hebt, zegt Singer om het te verlichten met een milde fascia-release - wat niet zo sexy is als het klinkt. “Hierdoor komt de spanning in de spier los. Het is pijnlijk terwijl je het doet, maar de spier zal ontspannen als je druk uitoefent. Als je van de muur komt, voel je je veel beter.”
Hoe je dat doet
- Houd een tennisbal met je nek tegen een muur.
- Leun erin en beweeg de bal rond om de gespannen spier te vinden - je meest gevoelige plek. Houd het daar 20 tot 30 seconden vast.
Laatste stukje zaken. Stop met zo veel zitten. Ja, het is moeilijk als je alleen maar woedend op een toetsenbord slaat en letterlijk je hoofd naar beneden houdt. Maar ga je gang en stel een herinnering voor jezelf in om af en toe op te staan. Je kunt sommige van deze oefeningen zelfs proberen terwijl je aan het werk bent. Die pauzeruimte is niet alleen bedoeld voor het in de magnetron zetten van Lean Cuisine.
Opdrukken
Weet je nog wat we zeiden over zwakke buikspieren die tot rugpijn leiden? Hoe meer je kunt doen om je kern te versterken, hoe beter. Ouderwetse push-ups - met een goede, stijve vorm - zijn een essentieel onderdeel van een trainingsroutine om precies dit te doen. Probeer deze variant voor extra buikspieroefeningen:
Hoe je dat doet
- Doe een standaard push-up
- Met een stijf lichaam raakt u met uw rechterhand de linkerschouder aan en plaatst u deze weer op de grond;
- Raak uw linkerhand op uw rechterschouder aan en plaats deze terug;
- Doe nog een push-up; herhaal 6 keer. Voltooi 3 reeksen.
