Het leven met een baby of peuter is zwaar op de knieën - verdorie, het eerste jaar alleen zorgt ervoor dat je net zoveel hurkt als een MLB-vanger. Voeg daar nog een decennium of twee aan krachtige, impactvolle activiteiten zoals basketbal of Crossfit aan toe en je bent een potentiële kandidaat voor artritis. "Je bent vatbaar voor artritis op basis van hoe je lichaam is ontworpen, je eerdere verwondingen, je genetische... bouw, en de sporten die je hebt gespeeld, "zegt Ran Schwarzkopf, een kniechirurg bij NYU Langone Medical Centrum. "En er is geen remedie."
Maar alleen omdat je knieën niet meer voelen wat ze vroeger deden, wil nog niet zeggen dat je de gymshort moet ophangen. "Zie je knieën als de banden van een auto", zegt Schwarzkopf. “Als je op een gladde, goed onderhouden weg rijdt in plaats van off-road, gaan je banden langer mee. Ze zullen blijven verslechteren, maar misschien kun je je leven voltooien zonder ze te hoeven vervangen.”
Het is duidelijk dat low-impact, low-load activiteiten zoals fietsen, zwemmen en elliptische bewerkingen veilig zijn voor uw knieën. Maar ze zijn ook laagdrempelig en saai. Hier zijn in plaats daarvan 6 beenoefeningen die de voorkeur geven aan zwakke of pijnlijke knieën van Mark Demchak, een trainer bij de Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.
Laterale uitval naar post
Werkgebieden: Quads, bilspieren, core
Hoe:
- Stap vanuit een staande positie uit in een zijwaartse uitval.
- Duw jezelf nu weer omhoog om te staan, maar breng je knie omhoog zonder je voet terug op de grond te brengen
- Zet je voet weer opzij om te herhalen.
- Wissel van kant en herhaal.
- Voer drie sets van 8-10 herhalingen per kant uit.
Tips: Laat je uitvallende knie niet naar binnen duiken - je gebogen knie moet over je tenen zijn - en zorg ervoor dat je hele lichaam boven je been ligt, in plaats van een splitsing uit te voeren en naar één kant te leunen. "Je schouder, knie, heup en enkel moeten allemaal op één lijn liggen als je naar beneden gaat", zegt Demchak. “Mensen verliezen hun evenwicht of overcompenseren met sommige acrobatiek. Verplaats je gewicht naar achteren (in de uitval), zodat je je bilspieren en quads gebruikt.
Lange knielende stap naar buiten
Spieren werkten: Quads, bilspieren, hamstrings
Hoe:
- Begin met knielen op een kussen of opgevouwen mat met je armen boven je hoofd.
- Stap een voet naar voren en breng je knie in een hoek van 90 graden.
- Duw jezelf in een eenbenige stand door met je achterste been omhoog te gaan, je voet op te tillen en je knie evenwijdig aan je heupen te brengen.
- Stap achteruit met de opgeheven voet om op één knie te knielen.
- Stap achteruit met de voorste voet.
- Herhaal, wissel dan van kant en herhaal.
- Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit
Tip: Bescherm je knieën door ze op 90 graden te houden. En probeer te voorkomen dat je naar de kant gaat die niet wordt ondersteund en houd je rug plat - niet gebogen met je kont in de lucht. "Je zou een roede van top tot teen in de plank moeten zijn", zegt Demchak.
Swiss Ball brugmatrix
Gespierde spieren: Bilspieren, heupen, quads en kernkracht
Hoe:
- Met je bovenrug en schouderbladen ondersteund door een oefenbal, loop je met je voeten naar buiten zodat je knieën in lijn zijn met je hielen.
- Laat je kont zakken zodat je lichaam zich in een 'V'-positie bevindt aan de onderkant van de beweging.
- Keer terug naar de bovenkant van de brug door je heupen op te heffen en tegen je hielen te duwen.
- Strek een been gestrekt uit en laat jezelf weer zakken.
- Keer terug naar de top van de brug.
- Strek het andere been uit en laat jezelf zakken.
- Keer terug naar de top van de brug.
- Herhaal jezelf naar beneden te laten zakken met beide voeten op de grond.
- Keer terug naar de top van de brug.
Tip: Houd je knieën in dezelfde positie als wanneer je over de vloer zou overbruggen zonder de bal. "Als je te ver naar buiten loopt, leg je te veel druk op je hamstrings", zegt Demchak. "Als je voeten te ver naar binnen staan, zul je je knieën bezeren."
Contralateraal bereik op één been
Gespierde spieren: Bilspieren en quads, evenals stabilisatie van het hele lichaam.
Hoe:
- Sta met de voeten dicht bij elkaar, een arm uitgestrekt voor je.
- Draai in de taille en bereik het been van de uitgestrekte arm naar achteren, buig naar voren tot 45-90 graden.
- Reik met de gestrekte arm naar voren dan diagonaal overdwars.
- Sta weer op, houd de arm gestrekt en herhaal.
- Wissel van kant en herhaal.
Tip: Zorg ervoor dat je staande been gebogen is, zodat je knie ongeveer 20 graden is. "Overbuig of vergrendel de knie niet", zegt Demchak. En vermijd het openen van de heup - je wilt recht op de grond blijven.
Excentriek pistool gehurkt op doos
Gespierde spieren: Bilspieren, quads, kern.
- Ga op één been staan voor een kist of bank.
- Laat jezelf langzaam op de kist zakken door je heupen naar achteren te duwen en je opgeheven been te strekken.
- Wanneer je kont de doos raakt, zet je je opgeheven voet naar beneden en sta je met beide benen op.
- Herhaal, wissel dan van kant en herhaal.
- Voer drie sets van 8-10 herhalingen uit.
Tip: “ Zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen duikt door hem recht te laten gaan waar uw voet wijst. Buig uw rug niet en buig niet naar voren. "Je wilt met je bovenlichaam in een hoek van 45 graden of meer blijven in plaats van voorover te buigen om de beweging te voltooien", zegt Demchak. "Als je de controle over je evenwicht verliest, gebruik dan een TRX-band om de beweging naar beneden te krijgen en er vervolgens uit te komen."
Omgekeerde clam
Gespierde spieren: bilspieren, ontvoerders, bekkenspieren
- Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en aanrakend met een weerstandsband om je enkels of een enkelgewicht erop.
- Houd je knieën elkaar rakend, breng je bovenste voet omhoog en iets naar voren.
- Laat je voet weer zakken en herhaal, en wissel dan van kant.
Tip: Buig je rug niet en beweeg je been niet recht omhoog als je eruit trapt. "Het gaat er niet om je been zo hoog mogelijk te krijgen", zegt Demchak. "Het is bedoeld om je eindbereik te werken, dus ga niet voorbij het punt waar je lumbale stabiliteit moet opofferen."
