Mentale weerbaarheid is altijd belangrijk. Maar het is niet moeilijk om te zeggen dat iedereen er tegenwoordig wel wat meer van zou kunnen hebben. Mentale weerbaarheid helpt ervoor te zorgen dat we niet uit de bocht vliegen als dingen niet gaan zoals we willen, dat we fysiek en emotioneel uitdagende situaties, of dat we niet blijven ontsnappen in gedrag omdat we het niet aankunnen om onze emoties. Kortom, het is het vermogen om moeilijke situaties te doorstaan - zoals die waar we nu allemaal mee te maken hebben - en er zijn tal van opdrachten te doen om het te versterken, zowel voor uzelf als voor uw gezin.
“Mentaal toenemend” taaiheid is mogelijk door te doen weerstand training”, zegt Jenny Arrington, yogaleraar en medeoprichter van de gezondheids- en welzijnsorganisatie Rebel mens Veerkracht is het vermogen om te herstellen van stress en tegenslag. Het wordt gekenmerkt door lef, hoge tolerantie voor onzekerheid en het vermogen om moed te verkiezen boven comfort. "Het is een beschermende factor en is positief gerelateerd aan veel welzijnsdimensies, waaronder positief affect, optimisme, tevredenheid met het leven en fysieke gezondheid."
In het leger ontwikkelen nieuwe soldaten mentale weerbaarheid door te lijden. "We zouden in bevroren watermeren zijn, buiten blijven om doordrenkt te raken - er zijn een aantal behoorlijk interessante manieren waarop het leger het individu afbreekt", zegt Thierry Chiapello, een voormalige marinier die yogales geeft aan veteranen. "We moesten uitzoeken hoe we moesten omgaan met ongemakkelijke situaties die ons werden opgedrongen door boorinstructeurs." Maar er is een scala aan mentale weerbaarheidsoefeningen om te doen waarvoor je geen bootcamp hoeft bij te wonen.
We spraken met verschillende experts om een verscheidenheid aan mentale weerbaarheidsoefeningen te vinden. Hoewel ze niet veel tijd vergen, zullen ze je, met oefening, conditioneren om veerkrachtiger te zijn in moeilijke omstandigheden.
10 mentale krachttrainingsoefeningen
1. Neem koude douches
Elk van de experts met wie we spraken correleerde mentale weerbaarheid met het vermogen om oncomfortabel te zijn, zowel mentaal als fysiek. Elke dag beginnen of eindigen met een koude douche is een simpele, maar niet makkelijke, manier om je meer op je gemak te voelen door je ongemakkelijk te voelen.
"Wanneer we koude douches nemen, stimuleren we onze endocriene functie, lymfecirculatie die het immuunsysteem stimuleert, en bloedcirculatie", zegt Arrington. “In de yogatraditie is de koude douche een aanbevolen onderdeel van het dagelijkse ochtendritueel. Het brengt bloed naar de haarvaten, versterkt het zenuwstelsel en bouwt mentale weerbaarheid op.”
Arrington geeft toe dat het niet gemakkelijk is om onder een ijskoude douche te stappen. Maar voor degenen die de uitdaging aangaan, biedt het niet alleen een voortdurende fysieke en mentale weerbaarheidstraining, maar het geeft je ook een boost van endorfine en energie voor de dag.
Wil je er gemak van hebben? Arrington raadt aan om de handdouchekop te gebruiken, deze over één arm tegelijk te houden, dan één been per keer, terwijl je omhoog werkt naar het hele lichaam (behalve het hoofd).
2. Wacht een paar minuten om te eten als je honger hebt
Een andere eenvoudige tactiek om tolerantie op te bouwen voor ongemakkelijk zijn (en impulsbeheersing) is jezelf toe te staan hongergevoelens te voelen zonder een snack te pakken.
"Als je vijf tot tien minuten extra honger tolereert, bouw je geduld op", zegt psycholoog uit Chicago Paul Losoff. "Je kunt accepteren dat het oké is om te wachten, om honger te hebben - je weet dat je gaat eten. Maar in plaats van naar binnen te rennen om het te repareren, blijf je erbij." Dit verhoogt je tolerantie voor ongemakkelijk zijn. "Als je dat kunt doen", voegt Losoff eraan toe, "kun je moeilijkere uitdagingen aan."
3. Doe het ding dat je niet wilt doen (gedurende 10 minuten)
Als er iets is dat je echt niet wilt doen, zoals trainen of een saai rapport aanpakken, zeg dan tegen jezelf dat je het maar 10 minuten hoeft te doen. Wanneer de 10-minutenmarkering rond rolt, sta jezelf dan toe om te stoppen als je dat wilt. (Je zult waarschijnlijk doorgaan - beginnen is meestal het moeilijkste deel.)
"Als je iets begint dat je niet wilt doen, train je je hersenen om te weten dat je niet hoeft te reageren op hoe je je voelt", zegt psychotherapeut en hoofdredacteur van Verywell Mind Amy Morin. “Het is niet omdat je er geen zin in hebt, dat je het niet kunt. Je bent sterker dan je denkt - je kunt ook actie ondernemen als je niet gemotiveerd bent."
Dit geldt ook voor het aangaan van grotere uitdagingen. Wanneer je brein je probeert over te halen om iets te doen (zoals een presentatie geven of een nieuwe hobby proberen), reageer dan met: "Uitdaging geaccepteerd."
"Je hersenen onderschatten je", zegt Morin. "Maar elke keer dat je iets doet waarvan je dacht dat je het niet kon, daag je je hersenen uit om je als capabeler en competenter te zien dan het je de eer geeft."
4. Trainen zonder muziek of tv
Sporten is natuurlijk een geweldige manier om je fysieke en mentale kracht te vergroten. Maar als je het doet terwijl je naar muziek luistert of tv kijkt, leid je jezelf af en beperk je je kans om tolerantie te ervaren en op te bouwen omdat je je ongemakkelijk voelt. Wees aanwezig met je ongemak door de iPhone of tablet uit te schakelen en meer aandacht te besteden aan je ademhaling en fysieke sensaties, adviseert Arrington.
"Trainen met afleiding maximaliseert je vermogen om je grit te vergroten", zegt ze. Als je al aan het trainen bent zonder afleiding, ga dan een stap verder door een mantra toe te voegen aan je herhalingen, stappen of ademhalingen. "Sommige mensen voelen zich meer op hun gemak bij zoiets als 'Laat los' of 'Dank je wel'."
5. Zit met je gevoelens
De volgende keer dat je je eenzaam, boos, angstig, verdrietig, bang of jaloers begint te voelen, pauzeer dan even. Merk op of je op het punt stond je telefoon te pakken om door Instagram te scrollen of je e-mail te checken, of op het punt staat de XBox aan te zetten of een biertje te pakken. Vecht tegen de drang en ga in plaats daarvan zitten of liggen (met je gezicht naar beneden is handig) en sluit je ogen. Kijk of je een fysieke sensatie in je lichaam kunt vinden. Voel je een beklemd gevoel op je borst? In je buik? Vlinders in je borst? Beklemming in je keel? Is je kaken op elkaar geklemd?
Welke sensatie je ook vindt, ga echt op die sensatie in. Vergeet de gedachten die ronddwalen en probeer niet uit te zoeken welke emoties je hebt als ze onduidelijk zijn. Ga gewoon in op de fysieke sensatie en voel het echt. Blijf een paar minuten bij het fysieke gevoel. Vraag het dan wat het je probeert te vertellen.
"Het klinkt misschien vreemd", zegt Arrington. "Maar dit is een praktijk die zowel in de somatisch-gebaseerde psychologie als in oude yogapraktijken wordt gebruikt. Je zult er versteld van staan hoeveel inzicht je hieruit krijgt en je zult waarschijnlijk voorkomen dat je de schadelijke gewoonte doet die je gewoonlijk doet om je gevoelens te negeren.”
Zitten met onze emoties is misschien wel een van de moeilijkste dingen die we ooit zullen doen. Voor sommige mensen is het gemakkelijker om de strijd aan te gaan dan om gevoelens te voelen. Maar de moeilijkste dingen hebben vaak de beste resultaten. En deze oefening, volgens Arrington, zal niet alleen mentale weerbaarheid opbouwen, maar het zal ook "je relaties verbeteren, helpen oude trauma's te helen, je te helpen los te komen van slechte gewoonten en je naar je volgende niveau van persoonlijke ontwikkeling te brengen.
6. Noem je gevoelens nu (en de hele dag door)
Het is soms moeilijk om je gevoelens een naam te geven. Het kan zelfs moeilijk zijn om aan jezelf toe te geven als je nerveus of verdrietig bent. Maar onderzoek toont aan dat het labelen van je emoties veel van hen wegneemt. Check dus een paar keer per dag bij jezelf in en vraag jezelf af hoe je je voelt: zet wekkers op je telefoon voor ochtend, middag en avond.
"Als je de emotie of de mix van emoties een naam kunt geven, voel je je sterker", zegt Morin. "Het kan zo simpel zijn als stoppen en even de tijd nemen om je gevoelens voor jezelf te benoemen."
Maak aantekeningen op je telefoon of schrijf ze op met pen en papier. U kunt een woordenlijst emoties om u te helpen identificeren wat u ook voelt. "Het is belangrijk om contact te maken met hoe je je voelt, anders weet je niet hoe je gevoelens je beslissingen beïnvloeden. Als je boos of beschaamd bent, neem je misschien grote risico's die niet nodig zijn.'
7. Adem diep
Of het nu als onderdeel van formele meditatie is of als dat nodig is, diep ademhalen is essentieel voor het ontwikkelen van mentale weerbaarheid. Het stelt je in staat om je gedachten, gevoelens en, nou ja, ademhaling beter te reguleren als het moeilijk wordt. "Diepe ademhaling helpt de cortisolspiegels in de hersenen en het lichaam te verlagen die je cognitie blokkeren, waardoor je kunt decomprimeren", zegt Caroline Leaf, een cognitief neurowetenschapper en gastheer van de podcast Clean Up The Mental Mess.
"Hyperventilatie kan ervoor zorgen dat je je slechter gaat voelen, terwijl diepe, langzame ademhaling je kalmeert, waardoor je adrenaline en cortisol verminderen. Het helpt je stressreactie voor je te werken en niet tegen je, en bereidt je voor op positieve actie. Blad suggereert twee ademhalingstechnieken: de pauze van 10 seconden, waarbij je drie seconden inademt en zeven seconden uitademt seconden; en de box-ademhalingsmethode, waarbij je vier seconden diep inademt, vier seconden vasthoudt en vier seconden uitademt. Je kunt ook aan de ene kant van je neus ademen en aan de andere kant uit. "De zuurstofstroom van diepe ademhaling helpt de diepste delen van je hersenen en biochemie te resetten", zegt Leaf.
8. Tegen iemand praten
Er is een groot verschil tussen 'sterk zijn' en 'hard doen'. Stoer doen gaat over doen alsof je geen problemen hebt. Sterk zijn gaat over toegeven dat je niet alle antwoorden hebt. Hoewel het misschien ongemakkelijk aanvoelt, kan praten met iemand je helpen mentale weerbaarheid te ontwikkelen en beter te worden.
Doe dus een gezamenlijke inspanning om regelmatig contact te zoeken met uw vrienden en familie. "Een goede vriend of familielid kan je een ander perspectief geven op wat je ervaart", zegt Morin. “Maar sta open voor professionele hulp. Begin met praten met uw arts om lichamelijke gezondheidsproblemen uit te sluiten en vraag vervolgens een verwijzing naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Tegenwoordig kun je sms'en, videochatten of telefoneren met een therapeut.”
9. Oefen dankbaarheid
"Studies tonen aan dat dankbare mensen een groot aantal voordelen genieten, zoals een verhoging van de immuniteit, een betere slaapkwaliteit en meer mentale kracht", zegt Morin. "Zoek naar dingen waar je elke dag dankbaar voor kunt zijn en je zult je mentale spieren een boost geven." Aan het denken zetten wat u een gewoonte waardeert - doe het ofwel voordat u 's ochtends uit bed komt of voordat u gaat slapen. Het vinden van de zilveren voering bepaalt hoe we over de wereld denken - een groot deel van het mentaal sterker worden.
10. Geef fouten toe
Mentaal sterke mensen proberen nooit te doen alsof hun fouten niet zijn gemaakt - de standaardhouding die mensen innemen als ze weten dat ze iets verkeerd hebben gedaan. In plaats van alleen maar hun fout toe te geven, proberen veel mensen (zonder succes) hun positie te verdedigen. Dit graaft het gat alleen maar verder en leidt tot verloren vertrouwen en verslechtering van relaties. In plaats van te trots te zijn om te zeggen dat ze ongelijk hebben, accepteren mentaal sterke mensen de volledige verantwoordelijkheid voor hun daden. "Je fouten toegeven bevrijdt je van schuldgevoelens", zegt Eric Rittmeyer, een voormalig marinier en auteur van de De emotionele marinier - 68 mentale weerbaarheid en emotionele intelligentie geheimen om ervoor te zorgen dat iedereen je meteen leuk vindt. "Door niet toe te geven dat je ongelijk hebt, laat je het schuldgevoel in je maag zitten en rotten."
Fouten toegeven is ook een goed voorbeeld voor je kinderen. "Als ouders voelen we ons vaak schuldig omdat we fouten maken in het bijzijn van onze kinderen", zegt Leaf. “Maar we moeten niet proberen onze fouten te verdoezelen of ons door schaamte en schuldgevoel te laten beheersen. In plaats daarvan zouden we onze fouten moeten herconceptualiseren als waardevolle leermogelijkheden die onze kinderen zullen helpen zich voor te bereiden om met succes door de moeilijke delen van het leven te navigeren. We moeten dapper genoeg zijn om toe te geven dat we ongelijk hebben, en sterk genoeg om de fout te herstellen en verder te gaan. We moeten onze kinderen leren kwetsbaar, open en eerlijk te zijn en ze leren hoe ze van een fout een kans op groei kunnen maken.”
