De quad-workout zou een basistraining voor mannen moeten zijn - daarboven met buikspieren, biceps, triceps, en borstspieren. Functioneel gezien zijn ze het belangrijkste dat tussen jou en een knie- of heupblessure staat. Hoe sterker je quads, hoe beter ze de belasting zullen absorberen van elke vorm van impactactiviteit, zoals hardlopen of een spelletje hoepels oppakken (ze zijn ook een toegangspoort tot grote kalveren). Vanuit het oogpunt van prestaties geldt dat hoe sterker uw quad-spieren zijn, hoe meer kracht en snelheid u zult hebben wanneer u fietst, rent of enige vorm van plyometrische beweging doet, zoals boxsprongen. Ze bieden ook de nodige ondersteuning bij overheadpersen, Olympische liften en geven uw kind een ritje op de rug. En dan is er nog de esthetische factor. Een gescheurd bovenlichaam met magere benen ziet er op zijn zachtst gezegd onevenwichtig uit.
De beste quad-workouts raken vier individuele spieren: de rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, en vastustussenpersoon
Er is geen vaste regel over wanneer je een benentraining moet doen. Sommigen voegen het graag toe aan wapendag; anderen geven er de voorkeur aan om de twee te spreiden. Als je recreatiesporten beoefent, geef je je benen waarschijnlijk elke keer dat je het veld of de baan opgaat een soort training. Het belangrijkste is dat je benen uitgerust aanvoelen voordat je de gewichten raakt, dus zorg ervoor dat je een hersteldag neemt tussen de trainingen. Volg dit programma van 10 bewegingen en 20 minuten om er zeker van te zijn dat je je benen de liefde geeft die ze verdienen.
Barbell Squat
Gebruik een gewicht dat geschikt is voor 8-10 herhalingen, maak de halter los en plaats hem achter uw nek op uw schouders, terwijl u hem vasthoudt met een bovenhandse greep (handpalmen naar voren). Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht. Laat je borst iets naar voren leunen, plat naar achteren, terwijl je je knieën buigt, met als doel de knieën over de tenen te krijgen. Ga weer rechtop staan. Doe 8-10 herhalingen, 2 sets.
Gewogen lunges
Houd een middelzware dumbbell in elke hand, ga staan met de voeten parallel, armen langs je lichaam. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en land met een gebogen knie. Buig je rechterknie totdat je been een rechte hoek vormt, de knie over de tenen en de achterste linkerknie hangt net boven de grond. Duw de rechtervoet af en ga weer staan. Doe 10 lunges aan de rechterkant, dan 10 lunges aan de linkerkant. 2 setjes totaal.
Beenliften
Ga op je rug liggen, benen recht voor je uit. Plaats een enkelmanchet met een gewicht van 10-15 pond op uw rechterbeen. Houd je rug plat en benen recht, til je rechterbeen ongeveer een voet van de vloer. Laat je weer zakken, maar laat het de grond niet raken. Meteen weer optillen. Doe 15 herhalingen op je rechterbenen, verplaats dan het gewicht naar de linkerkant en doe 15 herhalingen aan de linkerkant. Herhaal aan beide kanten.
Beierse Split Squat
Ga met je rug naar een bankje staan, ongeveer een meter verderop. Houd een middelzware halter in elke hand, til je rechterbeen achter je op, knie gebogen en laat je rechtertenen op de bank rusten. Buig je linkerknie over je linkertenen en laat je rechterknie naar de grond vallen. Ga weer rechtop staan. Doe 12 herhalingen en wissel dan van kant. 2 sets.
Muur zitten
Ga met je rug tegen een muur staan, ongeveer een voet afstand. Buig door de knieën en laat je rug tegen de muur zakken, druk er met je ruggengraat in terwijl je jezelf naar beneden laat zakken in een "zittende" positie. (Je benen moeten een rechte hoek vormen met je knieën over je tenen.) Houd 90 seconden tot 2 minuten vast. Uitgave.
Stappen
Ga voor een bank staan met een middelzware dumbbell in elke hand. Stap met je rechterbeen op de bank, laat je linkerbeen doorzwaaien totdat het voor je wordt opgeheven, de knie gebogen. Stap terug naar beneden met eerst je linkerbeen. Voer 10 step-ups uit aan de rechterkant en vervolgens 10 aan de linkerkant. 2 sets.
Single-Leg Squat-Sits
Ga met je rug naar een bankje staan, ongeveer een meter verderop. Houd een middelzware dumbbell in elke hand en til je linkerbeen voor je op. Buig je rechterknie en zak naar achteren en naar de bank totdat je kont net de zitting raakt. Schakel onmiddellijk je quad in en ga weer staan, zonder je linkerbeen de grond te laten raken. 8 herhalingen aan de rechterkant, wissel van kant en herhaal. 2 sets.
Boxsprong
Sta tegenover een bank of doos ongeveer 60 cm van de vloer. Buig je knieën en laat je armen achter je drijven. Duw explosief door de vloer, spring en stop je knieën terwijl je op de kist springt en op beide voeten landt. Stap terug naar beneden. 15 sprongen.
Kettlebell laterale lunges
Houd een zware kettlebell met beide handen aan het handvat vast, ga met je voeten tegen elkaar staan, benen gestrekt. Maak een brede stap naar rechts en land met een gebogen rechterknie en gestrekt linkerbeen. Buig diep op de grond, duw dan door je rechtervoet en keer terug naar staan. Herhaal aan de linkerkant voor een volledige herhaling. 10 herhalingen, 2 sets.
Trap Sprint
Zoek een trap voor jezelf en race naar de top, jog naar de bodem, gedurende 60 seconden, til de knieën zo hoog mogelijk op en beweeg je voeten zo snel als ze kunnen.
