Daar heb je een discussie met je partner als er iets wordt gezegd dat een gloeiend hete woede in je veroorzaakt. Voor je het weet vliegt het speeksel, worden er veel domme dingen gezegd en verandert een ochtend bij Ikea in iets dat lijkt op een boksweging. Niemand wil boos worden tijdens een ruzie, maar koelere hoofden hebben niet altijd de overhand.
Je kunt jezelf echter trainen om het gedrag te vermijden. Woede is een ingebouwd overlevingshulpmiddel en het kan soms zinloos zijn om tegen zo'n lager instinct te vechten. Dit hoeft niet het geval te zijn. Om nuchter te blijven, moet je je limbische systeem, het emotionele centrum van de hersenen, te slim af zijn, zegt Jonathan R. Bennett, een gecertificeerde counselor en coach achter De populaire man. "Het reguleren van de emoties is moeilijk omdat het afkomstig is van een deel van onze hersenen dat zo fundamenteel verbonden is met overlevingsinstincten", zegt hij. "Maar het kan worden gedaan, vooral met oefening." Hier zijn enkele manieren om je woede onschadelijk te maken en te voorkomen dat je lagere instincten het overnemen.
Probeer de neerwaartse cortisolspiraal te stoppen
“We kunnen er niets aan doen wat we in eerste instantie voelen. Het gaat komen, of we het nu leuk vinden of niet, "zegt Bennett. “Hoe we ermee omgaan is het belangrijkste.” Zodra iets je triggert en een reactie begint, neemt de fysiologie het over: adrenaline en cortisol, het stresshormoon, beginnen te stromen. Op dat moment ben je eigenlijk een gewond dier. "Zodra je de emotie begint te voelen opwellen, moet je er onmiddellijk mee stoppen", zegt Bennett. "Anders loopt het uit de hand."
Zeg iets over de emotie
Neem de balans op van wat er gebeurt op het moment dat de haren in je nek overeind komen. We weten allemaal hoe boosheid voelt. Nu moet je er iets hardop over zeggen, zoals: 'Ik weet dat ik boos word.' "Dat zorgt ervoor dat het een viscerale reactie is en zet het in de bewuste geest", zegt Bennett. "Zelfs als je het tegen jezelf fluistert om jezelf te horen zeggen dat het een startpunt is."
De-escaleer jezelf
Oké, je bent Kanye West die geïrriteerd raakt over de prijs van Taylor Swift. Maar je hebt iets heel on-Kanye gedaan door even de tijd te nemen om naar binnen te kijken. Nu moet je voorkomen dat je de microfoon grijpt en jezelf voor gek zet. Dit wordt de-escalatie genoemd, wat een mooie term is voor afkoeling. "Voor sommige mensen is het misschien diep ademhalen of afstand nemen van de situatie", zegt Bennett. "Je kunt zeggen:" Hé, ik ga een ritje maken. Of trek je terug in je studeerkamer om te lezen of iets te doen op de werkbank.'” Wat je favoriete methode ook is, vertel je partner waarom je boos de cirkelzaag aanzet en hem moet afkoelen. "Je wilt niet dat het eruitziet alsof je wegstormt", voegt hij eraan toe. "Ze moeten zich ervan bewust zijn dat het bijdraagt aan een positief resultaat."
De-escaleer uw partner
Een uiterst belangrijk advies: vertel de persoon met wie je ruzie hebt nooit om te kalmeren. Concentreer je in plaats daarvan op zelf kalm praten. "Als je met vijandige mensen te maken hebt, wil je die vijandigheid nooit meer teruggeven", zegt Bennett. “Mensen in een gevecht zullen de woede van de ander weerspiegelen. Als je boos reageert, worden ze alleen maar bozer.” Door kalm en ontspannen te blijven, ga je op zijn beurt je partner kalmeren.
Herinterpreteer de gebeurtenis
Als je eenmaal door iets bent getriggerd en niet meer een lont hebt doorgeblazen, is de volgende stap om de trigger opnieuw te interpreteren. "De manier waarop onze emoties voortkomen uit onze interpretatie van gebeurtenissen is heel automatisch", zegt Bennett.
Hij geeft dit voorbeeld: je loopt je partner binnen en ze verbergen snel hun telefoon. Je denkt dat dat betekent dat ze iemand sms'en die ze niet hadden moeten hebben, maar het is net zo goed mogelijk dat ze een jubileumcadeau bestelde. "Als je een manier kunt vinden om de gebeurtenis opnieuw te interpreteren, kan het helpen om die emoties vanaf het begin te reguleren, in plaats van iets aan te nemen waardoor je van het handvat vliegt", zegt Bennett. “Dit geeft tijd om rustig feiten te verzamelen over wat was eigenlijk gezegd, gedaan of bedoeld.”
Vraag jezelf af: is de emotie gerechtvaardigd?
Deze laatste stap is de antithese van emotionele reactie. Het is een hulpmiddel dat Bennett heeft afgeleid van dialectische gedragstherapie, een methode die wordt gebruikt om mensen met persoonlijkheidsstoornissen te helpen. Vraag jezelf af of de emotie of de intensiteit ervan gerechtvaardigd is. "Je trekt jezelf uit het automatische denken van het limbische systeem en probeert logischerwijs de controle over te nemen", zegt Bennett. "Als het antwoord 'nee' is - en het is hoogstwaarschijnlijk? altijd zal zijn – je doet de tegenovergestelde reactie die je normaal zou hebben.” In plaats van boosheid, reageer met mededogen en empathie. "Je maakt jezelf een gewoonte van positieve reacties."
