Er zijn vele manieren om met woede om te gaan, maar ze zijn niet gelijk geschapen. Terwijl sommigen, zoals het spelen van een snel spelletje op je telefoon, dienen om je woede te laten verdwijnen, terwijl anderen, zoals schreeuwen in een kussen, soms de emotie alleen maar versterken. Productief woedebeheersing kost werk - misschien zelfs jaren. Een van de beste methoden is ook de eenvoudigste: journaling. De praktijk om je gedachten op te schrijven wanneer je de stoom uit je oren voelt komen, niet alleen helpt je boosheid te verlichten, maar stelt je in staat om je eigen gedachten te ordenen voordat je ruzie maakt.
"Het is belangrijk op te merken dat de emotie van woede normaal en gebruikelijk is", zegt Jim Seibold, een huwelijks- en gezinstherapeut gevestigd in Arlington, Texas. “Problemen met woede komen voort uit onze reactie erop, niet uit de ervaring ervan. Als we boos zijn, gebeuren slechte reacties vaak impulsief. Een dagboek bijhouden kan onze reactiviteit helpen vertragen en impulsief gedrag helpen voorkomen dat kwetsend of beledigend zou zijn. Als we de tijd nemen om onze gedachten op te schrijven, zullen we waarschijnlijk het snelle, impulsieve gedrag onderbreken.”
Dus het eerste voordeel van het bijhouden van een dagboek is een van de meest cruciale: het voorkomt dat je je woede in nog meer woede verandert. Van daaruit kun je de oorzaken van je woede identificeren en erover nadenken, wat volgens Seibold vaak een secundaire emotie: het resultaat van een ander gevoel, zoals schuld of jaloezie. "Journaling kan helpen om die gevoelens te identificeren, wat leidt tot een verzachting van woede", zegt hij. "Dit kan ook leiden tot een meer holistisch gesprek dat deze andere emoties omvat. Woede kan zeker ook als primaire emotie bestaan, maar het onderzoeken van de mogelijkheid van andere emoties door middel van een dagboek helpt ons de situatie te begrijpen.”
Even belangrijk is het identificeren of je woede het resultaat is van irrationele gedachten. "Onze emotionele reacties zijn geworteld in de betekenis die we aan een bepaalde gebeurtenis toekennen", vervolgt Seibold. “Een man belt of sms’t bijvoorbeeld niet om te zeggen dat hij te laat komt van zijn werk. Als de vrouw denkt dat dit komt omdat hij waarschijnlijk een affaire heeft, zal dat een heel andere emotionele reactie opleveren dan wanneer ze denkt dat hij verstrikt is geraakt en het is vergeten.” Met een dagboek kun je de gedachten achter je emoties beschrijven, net zoals Charlie Kelly zoekt uit wie Pepe Silvia is- en geeft je de ruimte die je nodig hebt om te bepalen of die gedachten zinvol zijn. “Door dit te doen, kunnen we mogelijk de intensiteit van onze woede verminderen, wat resulteert in een veel gezondere uitdrukking van woede”, zegt Seibold, bijvoorbeeld door je partner te vragen waar ze zijn geweest in plaats van meteen naar een verraderlijke conclusie.
Woede, voegt scheidingscoach Catharine Blake toe, is oer. Woedereacties zijn gebaseerd op wat zij het 'hagedisbrein' noemt, dat wil zeggen, het deel van de hersenen dat de vlucht- versus vechtreacties regelt. "Als we vanaf hier reageren, zijn we defensief, hyperactief en angstig", zegt ze. “Journaling stelt iemand in staat om de tijd te nemen om meer opmerkzaam te worden en op zijn beurt langzamer te gaan. Dan kan een persoon werken vanuit zijn executief functionerende deel van de hersenen (logisch denken, probleemoplossing, teamwerk). Ons vermogen om te filteren welke informatie uit onze mond komt, stelt ons in staat om ervoor te zorgen dat we niet morsen en veroorzaken onherroepelijke schade aan onze dierbaren.” Net als Seibold raadt ze aan om je dagboek te gebruiken om de gedachten die drijven in twijfel te trekken en te herzien jouw woede. Aannames verfijnen als "Mijn partner weet niet waar ze het over hebben" tot "Mijn partner is" doet pijn en ik moet begrijpen waarom” zal je helpen conflicten op een gezondere, productievere manier op te lossen manier.
Dus hoe begin je met dagboeken? Makkelijk: pak wat papier en een pen (of alleen je computer). De volgende keer dat de woede begint, begin met deze korte lijst met aanwijzingen, aanbevolen door psycholoog Bernard Golden, oprichter van de in Chicago gevestigde organisatie Woedebeheersingseducatie:
- Op welke manier voel ik me bedreigd? Hoe ernstig is de dreiging?
- Wat zijn mijn gevoelens achter mijn woede?
- Wat waren mijn overhaaste conclusies? Wat zijn enkele conclusies die ik had kunnen trekken die me niet zo boos zouden hebben gemaakt?
- Zijn mijn verwachtingen realistisch of worden ze echt te sterk beïnvloed door mijn hoop en wensen?
- Schrijf vier eigenschappen van je partner op waar je het meest van houdt.
- Schrijf op op welke manieren je partner zijn of haar liefde voor jou heeft getoond.
- Noem drie favoriete activiteiten die jullie het liefst samen doen.
- Welke belangrijke wens(en) voel je dat je wordt bedreigd, d.w.z. je vertrouwen, verbinding, respect, validatie of behoefte aan veiligheid? Schrijf daarover.
Gefeliciteerd - je bent begonnen met dagboeken! De volgende stap is om dat journaal te laten tellen. Een aanzienlijk risico in de praktijk, waarschuwen experts, is dat het de journalist in een cyclus van woede kan vangen, altijd in hun woede stoven maar het nooit uit het systeem halen. "Als je merkt dat je steeds weer over dezelfde situatie schrijft, kan dat ervoor zorgen dat je van streek blijft of zelfs nog meer van streek raakt", waarschuwt Aimee Daramus, een klinisch psycholoog. “Het kan een excuus zijn om moeilijke gesprekken in het echte leven te vermijden. Als je besluit om regelmatig een dagboek bij te houden, zorg er dan voor dat je het gebruikt om vooruitgang te boeken, niet om vast te blijven zitten.”
Ervoor zorgen dat u vooruitgang boekt, kan net zo eenvoudig zijn als het voeren van die moeilijke gesprekken. "Hoe eerder je een conflict verwerkt en herstelt, hoe kleiner de kans dat het in je langetermijngeheugen blijft en je blijvende indruk van je partner beïnvloedt", zegt huwelijks- en gezinstherapeut. Amy Bisschop. "Zodra u uw partner vertrouwt om met zorg en medeleven op uw zorgen te reageren, is de kans groter dat u in realtime relatieverwondingen ter sprake brengt, een belangrijke eigenschap om relaties veilig te stellen."
