Zwembad trainingen zijn niet alleen meer voor pensioengemeenschappen. Veel mensen beschouwen zwemmen als de ultieme aerobe oefening met weinig impact, maar zwembadoefeningen kunnen toenemen spieren, verbrandt vet en produceert een verrassend effectief regime terwijl u verfrist blijft ondanks de laat zomer warmte. Natuurlijk wordt de klassieke les wateraerobics vaak gebruikt als clou in Hollywood-films. Maar als je op zoek bent naar een nieuwe routine die grote resultaten oplevert, is het tijd om over te stappen op een trunk, wat schuimgewichten te pakken, zonnescherm royaal, en kanonskogel in.
Laat u niet misleiden door te denken dat alleen iedereen hiervan kan profiteren; zelfs de zwaarste professionele atleten in de NBA en NHL weten het incorporeren pool workouts in hun fitnessregimes met behulp van gewichten of gewoon oud water. Vraag het maar aan Erika Lee Sperl, een kracht- en mobiliteitscoach uit L.A., en teammanager voor Australisch fitnessbedrijf 2XU.
"Zwembadlopen wordt al jaren gebruikt als revalidatiehulpmiddel voor gewonde en herstellende atleten", zegt Sperl. "Maar als ze eenmaal zijn genezen, nemen veel atleten afscheid van het zwembad - tot het volgende teken van blessure. Maar watertrainingen kunnen een doorlopend onderdeel zijn van een trainingsprogramma, of je nu traint voor kracht, kracht, uithoudingsvermogen of algemene fitheid.
In borstdiep water is uw lichaamsgewicht ongeveer 10 procent minder dan normaal. Voeg daar een toename van de weerstand aan toe en je kunt met een hogere intensiteit trainen zonder de belasting of impact van gewrichtsstotende training op het land. Hier zijn enkele oefeningen in het zwembad en een aantal trainingen die u in het water kunt uitvoeren - geen aerobics met lage intensiteit inbegrepen.
De oefeningen
Zwembad hardlopen
Met een drijfriem op, duik in het diepe. Gebruik uw ademhaling en waargenomen inspanningssnelheid om uw intensiteitsniveau in te schatten. Als je naar het ondiepe gedeelte gaat, neem dan hoge knieën en kontschoppen op. Gebruik de rand van het zwembad voor intervallen van flutter kicks.
Opdrukken en dips
Gebruik de rand van het zwembad om jezelf omhoog en uit het water te drukken. Gebruik je triceps om de beweging terug naar beneden om te keren.
Karaoke
In het diepe steek je je rechtervoet over en voor je linkervoet terwijl je je armen langs je zij uitstrekt. Zet je linkervoet opzij. Kruis je rechtervoet achter je linkervoet. Blijf zijwaarts bewegen en herhaal dan in de tegenovergestelde richting.
Lunges en squats
Voer deze uit zoals u op het land zou doen. Voeg sprongen uit het water toe. “Dit is gericht op training explosieve kracht', zegt Sperl
Overslaan
Houd de beweging klein, focus op vorm. Je kunt er ook een begrenzende sprong van maken en streven naar hoogte en kracht als je uit het water komt.
Vliegen, Lat raises, Bicep curls en Tricep press downs
Gebruik de palm van je hand om weerstand te creëren, of voeg een peddel of waterhalter toe. "Het mooie van de weerstand van het water is dat je het concentrische en excentrische deel van de bewegingen gelijk traint", zegt Sperl.
crunches
Stap uit het zwembad en haak uw schenen en voeten over de rand van het zwembad, knieën 90 graden gebogen. Voer crunches, Russische wendingen of isometrische grepen uit. "Gebruik het drijfvermogen van het water voor ondersteuning", zegt Sperl.
Hippe wendingen
Met je voeten in een gespleten houding, houd beide armen recht voor je en net onder het wateroppervlak. Draai in je kern van links naar rechts. "Je kunt dit met of zonder peddels doen", zegt Sperl.
Ronden: de originele zwembadtraining
Als je het af en toe wilt mixen, is het doen van freestyle-rondjes een geweldig, als enigszins saai alternatief voor deze training in het zwembad. Hier zijn enkele dingen om altijd in gedachten te houden bij het rijden van ronden.
- Houd je hoofd neutraal en draai het opzij om te ademen (NIET optillen).
- Zwem op je zij, niet plat op je buik.
- Houd je ellebogen hoog.
- Draai je heupen heen en weer om je kick krachtiger te maken.
De training
“Als je dacht Marco Polo of water Zumba waren watertrainingen, denk nog eens goed na', zegt Sperl. "Ik gebruikte deze training met een professionele basketbalspeler tijdens het laagseizoen en zijn kont werd voldoende geschopt. De hoofdset kan naar wens worden herhaald of aangepast om je beoogde totale trainingstijd en doel te bereiken.”
Opwarmen (5 min)
Jog op zijn plaats (1 min)
Afwisselend knie naar borst (30 sec)
Afwisselend recht been trappen (30 sec)
Karaoke zij aan zij (1 min)
Afwisselend hoge knieën (30 sec)
Butt-kicks (30 sec)
Laterale shuffle zij aan zij (1 min)
Circuit (10 minuten)
Voer 40 seconden oefening uit, gevolgd door 20 seconden rust, en ga dan verder met de volgende oefening.
Achteruitval naar voortrap, eerste been
Achteruitval naar voortrap, tweede been
Opdrukken bij het zwembad
Squats of squat-to-jumps
vliegen
Begrenzing slaat over
Achteruitval met zijwaartse rotatie, eerste been
Achteruitval met zijwaartse rotatie, tweede been
Russische twists aan het zwembad
Herhalen
Afkoelen (5 min)
Herhaal de opwarmroutine.
