Een eens zo gelukkige relatie valt uiteen. Die grote promotie gaat uiteindelijk naar iemand anders. Een zekere investering tankt en is nu bijna niets waard. Een blessure haalt je uit je training. Tegenslagen horen bij het leven. Maar verdomd, kunnen ze hard toeslaan.
Ook al begrijpen we allemaal dat teleurstellingen en mislukkingen onvermijdelijk zijn, kan het moeilijk zijn om ze niet te laten beïnvloeden eigenwaarde. In plaats van teleurstellingen als een normaal onderdeel van het leven te accepteren, is het normaal dat mensen boos worden op zichzelf of op anderen. Ze kunnen zich terugtrekken, of gaan buigen, of te veel geld uitgeven, of meegesleurd worden in een cyclus van bitterheid en zelfmedelijden terwijl ze Waarom ben ik zo'n mislukking? speelt op herhaling in hun gedachten.
Zelfvernietigend gedrag kan onweerstaanbaar zijn nadat er iets ergs is gebeurd, ook al kan het uiteindelijk alles erger maken. Maar velen die na een tegenslag vastzitten in boze teleurstelling of depressie, weten gewoon niet wat ze anders moeten doen.
Misbruik van middelen, bijvoorbeeld, kan goed voelen en een prima manier zijn om afstand te nemen van ongemakkelijke emoties, zegt Jaryd Hiser, Ph.D., een klinisch psycholoog op de afdeling psychiatrie en gedragsgezondheid van het Wexner Medical Center van de Ohio State University. Het probleem is natuurlijk dat dergelijk gedrag niet echt werkt om je beter te laten voelen.
Een van de redenen waarom mensen zich na een tegenslag in een zelfvernietigende spiraal kunnen wentelen, is omdat, zoals onderzoekers hebben gevonden, lijken mensen vastbesloten om bij het negatieve stil te staan en vinden ze het doorgaans moeilijker om zich op het positieve te concentreren wanneer ze met tegenspoed worden geconfronteerd. Bovendien missen veel mensen de copingvaardigheden die nodig zijn om emotioneel verder te gaan na een teleurstelling of tegenslag. Het helpt niet dat sommige algemene adviezen om te herstellen van teleurstellingen, zoals te snel opsommen waar je dankbaar voor bent, niet echt nuttig zijn.
Herstellen van teleurstelling - dat wil zeggen echt naar jezelf luisteren, in het reine komen met wat er is gebeurd en daarna verder gaan - vereist echt werk. Maar dat werk is nodig om aan de andere kant uit te komen met een nieuw perspectief. Als je te maken hebt met een grote tegenslag, dan is dit wat je kan helpen om je beter te gaan voelen.
1. Neem de juiste tijd om te rouwen
Aanzienlijke tegenslagen, zoals het verliezen van een baan of het stuklopen van een relatie, zijn een verlies en zullen daarom waarschijnlijk emotionele bagage met zich meebrengen, zegt Willem F. Northey, Jr., Ph.D., een erkend huwelijks- en gezinstherapeut in Wilmington, Delaware.
Het is dan belangrijk om jezelf toestemming te geven om er even de tijd voor te nemen treuren het verlies. Mensen kunnen gehaast zijn om zich beter te voelen, of zich op zijn minst weer productief te voelen, vooral degenen met kleine kinderen, merkt Northey op. Ouders maken zich misschien zorgen dat rouwen een genotzucht is waar ze geen tijd voor hebben.
Maar als je door verdriet heen raast en tegen jezelf zegt dat je jezelf te snel aan de laarzen moet trekken, voel je je niet beter. De gevoelens die je onderdrukt, zullen er nog steeds zijn.
Nu is de vraag hoe te rouwen? Het verschil onderscheiden tussen louterend rouwen en nutteloos wentelen is niet eenvoudig. De tijd die u nodig heeft om een tegenslag te verwerken, hangt af van hoe groot het verlies voor u is. Als je worstelt voor wat te lang voelt, is het misschien tijd om lid te worden van een steungroep of een sessie met een therapeut te boeken.
"Het is prima om je slecht te voelen en de tijd te nemen om een verlies te verwerken", zegt Hiser. "Maar als we eenmaal beginnen te merken dat het een impact heeft op ons leven - alsof je merkt dat je je prikkelbaar voelt, uithaalt, vrienden negeert of het vermijden van werk of sociale situaties - dat is het punt dat suggereert dat het verlies een belangrijk of misschien zelfs klinisch significant verlies heeft invloed."
2. Aard jezelf
De kans is groot dat je je na een tegenslag boos, verdrietig of gefrustreerd voelt of een grabbelton van verschillende negatieve emoties. Denk na over de emoties die je voelt en beoordeel ze op een schaal van één tot tien, stelt Hiser voor. "Dit kan je helpen realistisch te zijn over je copingvaardigheden", zegt hij. "Als je emoties in de buurt van een 10 liggen, zal gewoon gaan wandelen niet super helpen. Je hebt een andere set vaardigheden nodig om met hoge stress of emotie om te gaan.
Als uw stress erg hoog is, kan 'aarden' nuttig zijn. De term betekent simpelweg het gebruik van sensorische informatie om je terug te brengen naar het huidige moment. In een zeer koude douche staan kan bijvoorbeeld nuttig zijn in tijden van veel stress. "Als je dat doet, is het heel moeilijk om aan iets anders te denken dan 'Waarom sta ik in ijskoud water?', zegt Hiser.
In meer algemene zin kan aarden je helpen kalmte en focus terug te krijgen bij stress en stress negativiteit dwarrelt rond in je hoofd. "Het is fysiek en bewust aandacht besteden aan je lichaam", zegt Debra Kissen, Ph.D., een psycholoog die gespecialiseerd is in het behandelen van angst en de auteur van Breek los van opdringerige gedachten: een op feiten gebaseerde gids voor het beheersen van angst en het vinden van vrede. Als een van haar cliënten wordt overweldigd door zoveel gedachten en gevoelens dat ze niets kunnen doen, zal Kissen het hen vragen om de tijd te nemen en haar te vertellen hoe ze zich voelen in hun hoofd of in hun nek of schouders om hun geest te helpen focussen.
Het kan ook helpen om langzamer te praten. "Als we heel snel praten, blijven we in die vecht- of vluchtmodus die het denken op een hoger niveau belemmert", zegt Kissen. "Alleen langzamer praten kan fysiek rustgevend zijn."
3. Zoek de grootste oorzaak van stress
Denken aan spanning en negatieve gevoelens zoals een taart kunnen ervoor zorgen dat problemen beter beheersbaar lijken. Als je jezelf afvraagt waar je je gestrest over voelt tijdens zeer geladen emotionele periodes, zou je kunnen zeggen: 'Alles! Alles veroorzaakt stress!”
Door je voor te stellen wat stress veroorzaakt als een cirkeldiagram, kun je je focus verkleinen. Als ouderschap bijvoorbeeld 70 procent van je stress is, kun je je daar eerst op concentreren en niet op het stuk van 30 procent dat je baas je werk moeilijk maakt.
"Het scheiden van problemen en niet alleen maar stressen in een grote klodder kan helpen uitzoeken waar te beginnen", zegt Kissen.
Kissen stelt ook voor om jezelf af te vragen: Als je een toverstaf had en één klein ding in je leven kon veranderen, wat zou dat dan zijn? "Wees heel specifiek", zegt ze. "Dat kan je helpen je te concentreren op iets beheersbaars."
4. Reframe en schrijf het uit
Veel mensen die een verwoestende tegenslag ervaren, keren snel terug naar zelfkritiek, notities Wyatt Fisher, Psy. D., een psycholoog en relatiecoach in Boulder, Colorado. Dit kan een negatieve spiraal creëren waaruit het moeilijk kan zijn om jezelf eruit te trekken.
“Het is gebruikelijk dat mensen generaliseren en hebben alles-of-niets zelfveroordelende gedachten leuk vinden, 'Ik zal nooit meer een partner vinden,' of 'Ik ben werkloos, ik zal nooit een andere baan vinden,'" hij zegt. "Het is nuttig om gedachten weg te leiden van die neiging naar andere manieren om te interpreteren wat er gebeurt."
Het opmerken van die gedachten vergt oefening; ze opschrijven kan helpen. "Soms hoef je dat soort gedachten alleen maar zwart op wit te zien", zegt Fisher. "Dan kun je opmerken: 'Hé, dat klinkt nogal extreem', terwijl als de negatieve gedachte in je hoofd blijft, je het niet zo vaak opmerkt."
Een andere tip is om schrijf spiraalgedachten op als je een slechte dag hebt en lees ze hardop voor, voegt Fisher eraan toe. Dit kan je helpen om enig perspectief te krijgen op uit de hand gelopen, nutteloze gedachten en leren om die gedachten tegen te gaan wanneer ze opkomen.
5. Werk aan het herkaderen van wat er is gebeurd
Als er iets teleurstellends gebeurt, is het heel gemakkelijk om je erop te fixeren. Die schijnwerper op iets anders richten kan moeilijk zijn, zegt Hiser. Wat kan helpen is werken aan het herkaderen van tegenslagen om perspectief te krijgen.
Om perspectief te vinden, moet je zo objectief mogelijk over de tegenslag nadenken, zegt Northey. Stel uzelf de vraag wanneer u analyseert wat er is gebeurd Hoe begrijp ik dit in relatie tot wie ik ben als persoon?
Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar het is belangrijk om te beseffen dat een relatiebreuk of een gemiste promotie niet bepaalt wie we zijn als mensen. Herinner jezelf eraan dat de negatieve gedachten die je hebt niet noodzakelijkerwijs waar zijn.
"Het is normaal om opdringerige gedachten te hebben en soms teleurgesteld te zijn", zegt Hiser. “Zelfcompassie, het idee dat we het verdienen om gelukkig en vrij van pijn en lijden te zijn, is voor veel mensen erg moeilijk. Maar we hebben allemaal dingen die we kunnen aanwijzen die successen zijn.”
Je ondersteuningsnetwerk kan je ook helpen bij het herkaderen, als ze bereid en in staat zijn om een klankbord voor je te zijn. Ze zullen waarschijnlijk aan jouw kant staan met betrekking tot wat er ook is gebeurd, ten eerste. Bovendien kunnen ze je helpen bij het herformuleren van problemen die op dit moment misschien als het einde van de wereld voor je voelen, maar misschien niet als je eenmaal enig perspectief hebt gekregen, zegt Northey.
6. Overweeg wat er is gebeurd en zoek naar de afhaalrestaurants
Nadenken over waar je dankbaar voor bent, kan je helpen in het heden te blijven en je positiever te voelen. Maar een flinke tegenslag kan het proces van dankbaarheid moeilijk maken, althans voor een tijdje, zegt Kissen. Als dat is waar je bent, kan het helpen om het vizier wat lager in te stellen.
“Je kunt het bij sommige mensen doorschieten als je ze vraagt om op te merken en op te schrijven waar ze dankbaar voor zijn of waar ze trots op zijn. Ze willen misschien zeggen: 'Niets!'”, Zegt Kissen. "Het is minder ambitieus, maar nog steeds nuttig om te vragen: 'Wat is er op dit moment dat oké is?' zou gewoon kunnen zijn: 'Er is een salade bij mij in de buurt om te eten, dat smaakt misschien goed' of 'Het weer is best goed Vandaag.'"
Zoek geen ontsnappingen, lessen of afgezaagde aforismen om je meteen te helpen. Als het gevoel van teleurstelling vers is, zijn deze ongeveer net zo handig als een sneeuwbroek in de zomer.
"Te snel haasten om lessen te zoeken kan goedkoop aanvoelen, alsof je een pleister op een probleem legt", zegt Fisher. “In eerste instantie moet je aanwezig zijn na een groot verlies. Als mensen behulpzaam proberen te zijn en je vertellen om naar de zilveren voering te zoeken, kan dat ongeldig aanvoelen.
Nadat je een tegenslag of teleurstelling hebt verwerkt, kan wat zelfreflectie over wat je van de ervaring kunt leren nuttig zijn. Soms. Andere keren is er misschien geen les of afleiding van een slechte ervaring, dus scheld jezelf niet uit als je er geen kunt vinden.
Ongeacht wat er is gebeurd, je kunt altijd bedenken hoe je de ervaring kunt laten groeien, zegt Fisher. In de latere stadia van uw herstel van een tegenslag, kunt u beginnen met het bedenken van acties die u kunt ondernemen om uw leven in de toekomst beter te maken.
7. Focus Op De Toekomst
Het is gemakkelijker om van een teleurstelling af te komen als je iets hebt om naar uit te kijken, of het nu een vakantie is, een boek dat je wilt lezen of een nieuwe hobby.
Wat ook helpt: nadenken over enkele voorbereidingsstrategieën voor toekomstige tegenslagen. Natuurlijk, het is onmogelijk om vooruit te plannen voor alle slechte dingen die kunnen gebeuren.
Veel mensen willen niet eens nadenken over wat er zou gebeuren als bijvoorbeeld hun partner plotseling zou vertrekken of als ze hun baan zouden verliezen. Maar het loont de moeite om tegenslagen te plannen.
"Als we worstelen met het reageren op grote stressfactoren in het leven, lopen we in de valkuil van wachten tot er slechte dingen gebeuren en dan uitzoeken hoe we moeten reageren", zegt hij.
Het komt erop neer dat je voor jezelf zorgt door voldoende te slapen, goed te eten, te sporten en gewoon leuke activiteiten te doen. In plaats van de hele dag over een probleem na te denken, moet u proactief zijn met stressstrategieën die voor u werken, zoals een vriend bellen of overdag pauzes nemen in plaats van u gedachteloos zorgen te maken.
"Het heeft veel te maken met zoveel mogelijk in het huidige moment zijn", zegt Hiser. "Zie het als een buffer."
