Er is een zin die therapeuten en mentale gezondheid experts gebruiken graag: U moet eerst uw eigen zuurstofmasker opzetten. Met andere woorden: je moet Zorg voor jezelf zodat u er echt voor uw gezin kunt zijn. Het advies dat iedereen moet horen, maar het is vooral zo voor mannen. De geestelijke gezondheidscrisis bij mannen is echt: volgens de Wereldgezondheidsorganisatie sterven drie keer zoveel mannen als vrouwen door zelfmoord in landen met een hoog inkomen. En mannen, als geheel, zullen minder snel hulp zoeken of zelfs hun geestelijke gezondheid bespreken vanwege onderliggende stigma's. gezien de spanning Van alles, van het coronavirus tot baanonzekerheid op dit moment, is het belangrijker dan ooit om kleine stappen te nemen om je geestelijke gezondheid te verbeteren en uitputting, burn-out en andere soortgelijke symptomen te verminderen.
Inderdaad, je zou de basis moeten doen: goed eten,sporten regelmatig, en veel krijgen goede nachtrust - nu en altijd. Maar om gelukkig en gezond te blijven en
1. Check in bij jezelf - en controleer je self-talk
Hoe je jezelf ziet heeft een enorme invloed op hoe je verwerkt en begrijpt wat er met je gebeurt. Daarom is het essentieel om regelmatig te stoppen, na te denken en jezelf af te vragen hoe je over jezelf denkt. Check in met dit soort vragen: Denk ik dat ik een mislukkeling ben vanwege iets dat mij is overkomen?Denk ik dat ik zwak ben omdat ik bepaalde gevoelens heb of op een bepaalde manier heb gereageerd? Heb ik geleerd? hoe kan ik mezelf vergeven? "Het zijn dit soort gedachten die echt van invloed kunnen zijn op hoe we ons voelen, niet alleen over het leven, maar ook over onszelf", zegt cognitief neurowetenschapper en gastheer van de De mentale puinhoop opruimen podcast Caroline Leaf. "En ze kunnen leiden tot gevoelens van verdriet, hopeloosheid en mentale uitputting."
2. Kortetermijndoelen stellen
Het is belangrijk om ergens naartoe te werken, om beter jezelf in het belang van je gezin. Het stellen van persoonlijke doelen kan je helpen een gevoel van doelgerichtheid te voelen. Maar vage, langetermijndoelen zonder benchmarks zijn gemakkelijk te negeren. Stel in plaats daarvan aan het begin van elke maand een doel en onderzoek hoe u de komende 30 dagen voor uzelf zult zorgen. Check dan wekelijks bij jezelf en pas dienovereenkomstig aan. Heb je behoefte aan meer tijd voor jezelf? Moet je je doelen verschuiven? Heb je meer ondersteuning nodig? Maak aan het einde van de maand een korte samenvatting van wat er goed ging en welke gebieden u volgende maand wilt veranderen. Goede doelen kunnen van alles zijn, van het voltooien van een fitnessuitdaging tot het lezen van een bepaald aantal boeken. "Mensen denken vaak dat ze uitgeput of 'opgebrand' zijn als ze vastzitten in een sleur", zegt psychotherapeut en hoofdredacteur van Verywell Mind Amy Morin. "Door meer doelgerichtheid en focus te hebben, voelen mannen zich energieker. Verveling is vaak de oorzaak van een burn-out. Het is belangrijk voor mannen om het gevoel te hebben dat ze ergens naartoe werken, terwijl ze ook voor zichzelf zorgen.”
3. Pas uw verwachtingen aan
Onvervulde verwachtingen geestelijke gezondheid kan verslijten. Nu, meer dan ooit, is het cruciaal om kleinere, beter haalbare doelen te stellen voor onszelf en onze relaties. "We kunnen er niet voor zorgen dat onze kinderen 100 procent betrokken zijn bij hun leren op afstand of genoeg socialisatie krijgen via Zoom", zegt Traci Maynigo, psycholoog en hoofd van het programma Supporting Healthy Relationships/Fatherhood in het Montefiore Medical Center in New York Stad. "Maar we kunnen de kleine momenten omarmen en ze nabijheid en veiligheid bieden die de buitenwereld niet kan."
Met andere woorden? Maak jezelf wat losser. “Een ding dat opkomt voor vaders is, Wat is mijn rol? Ben ik net zo belangrijk als mama? Hoe kan ik mezelf waardevol maken voor mijn kinderen? Ze vechten tegen de perceptie dat ze als moeder geen belangrijke rol spelen”, zegt Maynigo. “Proberen om tegen die verwachtingen in te gaan, veroorzaakt stress en leidt tot het idee dat, Ik ga het toch niet goed genoeg doen, dus waarom zou ik het proberen?Weet dat je rol is cruciaal voor uw kinderen en dat u niet perfect hoeft te zijn of alles intuïtief hoeft te weten - het is oké om vragen te stellen en om hulp te vragen.
4. Grenzen instellen
Om een burn-out te voorkomen, moet je waakzaam zijn over het onderhoud grenzen tussen werk en thuis. Als uw baan te veeleisend is en er geen einde in zicht is, bedenk dan wat het u kost in termen van niet aanwezig en betrokken zijn bij uw gezin. Maak vervolgens een inventaris van uw stress en zoek uit wat er van uw bord kan worden gehaald. "Ik zie ouders in therapie die het gevoel hebben niets los te kunnen laten", zegt psycholoog uit Chicago Paul Losoff. "Maar als je een hogedrukbaan hebt en 60 uur per week werkt, zijn er consequenties." Als je weet dat dit de levensstijl is en het veroorzaakt angst, adviseert Losoff om lang en goed na te denken of je daar wilt blijven - of dat het tijd is voor een verandering.
5. Communiceer en coördineer met uw partner of co-ouder
Hoewel 'praten met je partner' net zo'n elementaire oefening is om gezond te blijven als 's nachts slapen of als je dagelijks traint, moet je het herhalen - vooral als je niet eerlijk communiceert over waar je bent en wat jij hebt nodig.
"Gebruik maken van communicatie om voor jezelf te pleiten als je iets nodig hebt, "suggereert Losoff. “Iedereen heeft andere behoeften. Als jongens hebben we de neiging om onze eigen behoeften op te offeren voor het gezin en dat kan ons in een neerwaartse spiraal brengen.” Vertellen je partner wanneer je bijvoorbeeld je limiet hebt bereikt met je kinderen, zodat ze kunnen ingrijpen voordat je verliest het. En coördineer pauzes, zodat jullie allebei regelmatig tijd voor jezelf hebben.
6. Houd zakelijke familiebijeenkomsten
Met betrekking tot communicatie en coördinatie met uw partner of co-ouder, kan het plannen van regelmatige "zakelijke" vergaderingen helpen ervoor te zorgen dat u over dingen praat en dat u allebei (of allemaal) op één lijn zit. Neem contact op met elkaar over uw behoeften, verantwoordelijkheden en aankomende plannen. "Het is belangrijk voor alle gezinnen, maar vooral voor co-ouders en samengestelde gezinnen", zegt Maynigo. "Met heen en weer tussen huizen, zijn er verschillende sets regels en verwachtingen voor kinderen. Beide ouders moeten communiceren, zodat ze op dezelfde lijn zitten over hoe ze hun kind moeten opvoeden.
7. Neem elke dag 30 minuten voor jezelf
Hopelijk heeft al het praten met je partner of co-ouder één ding duidelijk gemaakt: dat jullie allebei tijd voor jezelf nodig hebben om op te laden. Geef jezelf elke dag 30 minuten om iets leuks of ontspannends te doen, energie te verbranden of sociale contacten te onderhouden. Overweeg om voor uw plezier iets te lezen, een warme douche te nemen (zie hieronder), te joggen met de hond in de buurt of een online kaartspel te spelen met vrienden.
"Het deelnemen aan deze activiteiten helpt op verschillende manieren om stress te verminderen", zegt kinderpsycholoog van het Texas Children's Hospital Kelly N. Banneyer. "Ze activeren je hersenen met iets anders dan denken aan je stress."
Afleiding door een puzzel te maken, merkt Banneyer op, leidt je geest af van stress en naar iets meer activerends, waardoor je humeur wordt gereguleerd en helpt met positiviteit. Als 30 minuten te veel lijkt, bedenk dan dat, door tijd voor jezelf vrij te maken, je humeur zal verbeteren en u zult zich beter kunnen concentreren, zodat uw andere activiteiten mogelijk minder tijd in beslag nemen. En als 30 minuten niet kunnen gebeuren, is 15 minuten beter dan geen.
8. Begin aan een hobby
Vraag je je af wat je moet doen met je 30 minuten 'ik'-tijd? Zoek een activiteit of hobby die je plezier geeft en die geen stress oplevert. "Je wilt iets dat je benzinetank vult", zegt Losoff. “Virtuele lessen kunnen leuk zijn, zoals koken. Het is voor elke persoon anders, dus zoek naar dingen waar je niet al te veel over hoeft na te denken, waar je plezier mee kunt hebben en waardoor je je beter voelt nadat je ze hebt gedaan.
9. Breng elke dag 1:1 tijd door met uw kind
En maak optimaal gebruik van deze momenten door uw kind het voortouw te laten nemen en niet te veel vragen te stellen of te veel instructies te geven. "Door kinderen geleide activiteiten verbeteren de ouder-kindrelatie, emotionele regulatie en frustratietolerantie", zegt Banneyer. “Kinderen hebben zo weinig controle over wat er in hun dag gebeurt. Ze krijgen te horen wanneer ze moeten opstaan, wanneer ze moeten eten, wat ze moeten eten en wanneer ze moeten slapen. Als kinderen het gevoel hebben dat ze niets te zeggen hebben, proberen ze ergens de controle te vinden – ze zullen zich gedragen.” Spelen onder leiding van kinderen, voegt ze eraan toe, is het enige moment van de dag waarop ze de controle overnemen. Door ze een beetje ruimte te geven en ze de leiding te laten nemen, geef je ze een geschikte plek om controle te hebben, zodat ze minder weerstand zullen bieden als ze minder controle hebben. Neem deze tijd op in uw dagelijkse routine - bijvoorbeeld elke dag 20 minuten speciale tijd met u na het avondeten - zodat het een gewoonte kan worden. "Hoe meer ouders het gedrag van hun kinderen onder controle kunnen krijgen", zegt Banneyer, "hoe meer de stress van de ouders verbetert."
10. Breng de datum "Nacht" terug
Plan het. Zoek er niet alleen ‘tijd voor’. Plan het. En houd je zo vaak mogelijk aan dat plan. “Volwassenen hebben volwassen tijd nodig!” zegt Banneyer. “Stress is hoger in isolatie. Het gevoel dat je de wereld alleen aan moet, is stressvol.” Wees creatief om tijd te maken. Het kan 30 minuten zijn nadat de kinderen samen naar bed gaan op de bank om een aflevering van tv te kijken, of om de rand van de speeltuin te lopen waar uw kind aan het spelen is. "Het kan een keer per maand zijn dat je weet dat je laat naar bed gaat, maar je blijft op en hebt een date-avond nadat de kinderen in bed liggen. Ja, je slaapt die ene nacht minder, maar het voordeel van de ondersteuning weegt zwaarder dan dat.”
Je kunt je 'volwassen tijd' ook gebruiken om je partner te vertellen dat je van ze houdt en hoeveel ze voor je betekenen. De woorden die je zegt hebben invloed op je humeur. "De daad van het zeggen van 'ik hou van jou' ontsteekt neuronen in je hersenen en verandert je gezichtsuitdrukking, waardoor een 'look van liefde' wordt afgegeven die wordt weerspiegeld en opgepikt door de andere persoon," zegt Leaf. "Je toon, intonatie, verbale en non-verbale signalen - ze creëren allemaal een kalmerende stroom in de hersenen."
11. Neem contact op met uw ondersteuningsnetwerk of maak een nieuwe aan
Er wordt momenteel veel geïsoleerd. Doe er alles aan om contact te houden met mensen - vooral degenen die je ondersteunen. "We onderschatten hoe het kunnen zijn om met mensen om te gaan, emotioneel verbonden te zijn en rond te hangen, zeer voedzaam kan zijn voor onze geestelijke gezondheid", zegt Maynigo. "We kunnen moeilijke tijden beter aan als we worden gevoed door de mensen om ons heen." Vind manieren om rond te hangen met je vrienden buiten (op sociale afstand), via telefoon- en videogesprekken en online ontmoetingen zoals game nachten. "Er is onderzoek dat aantoont dat wanneer we een nauwe band hebben met een andere persoon, dit ervoor zorgt dat onze hersenen stress ervaren en waarnemen en pijn anders - onze perceptie van dreiging en pijn neemt af wanneer we in de aanwezigheid zijn van iemand met wie we een emotionele band hebben met."
12. Geef 8 knuffels per dag
Luister naar ons: we raden niet aan knuffelen specifiek of enkel en alleen acht knuffels, maar eerder om een dagelijks doel te stellen om op een meetbare manier contact te maken met anderen. "Acht is om dingen in je bewustzijn te houden", legt Leaf uit. “We zijn bekend met acht glazen water per dag. Concentreer je bewust en specifiek op iets om jezelf te trainen om er een gewoonte van te maken.” Je mag nog zoveel knuffels geven zoals je wilt, of je zou acht knuffels of aanrakingen per dag kunnen maken - zoals een klopje op de arm of rug, een lichte aanraking op hand. Of via Zoom, uitreiken naar het scherm of een high five geven. "Deze acties creëren reacties in het deel van de hersenen dat verband houdt met gevoelens van mededogen en is verbonden met ons beloningssysteem. Aanraken vermindert stress. Als vader zal het aanraken van je kind beide stressniveaus verminderen, waardoor een stroom van goede energie heen en weer ontstaat. Er is wederkerigheid en samenwerking die heel rustgevend zijn.”
13. Neem een warm bad of douche
Terwijl een koude douche in de ochtend je systeem kan schokken en je humeur kan verbeteren, kan een lekker warm bad of een lekkere douche je helpen te ontspannen. "We hebben thermische regulering nodig", zegt Leaf. "Warmte is erg kalmerend in termen van je hersenchemicaliën, en brengt balans en samenhang naar de twee hersenhelften." Zelfs een kop hete thee kan helpen om het kalmerende effect te bereiken.
14. Geef een cadeau (of twee)
Een geschenk kan van uw tijd zijn, een item of een donatie - wat voor u ook werkt. Door anderen te bereiken, help je jezelf. "Als je een cadeau geeft, verandert er iets in je", zegt Leaf. “Er is onderzoek dat aantoont dat je door uit te reiken je veerkracht en je vermogen om jezelf te helpen met 60 procent of meer vergroot. Als je je op een slechte plek bevindt, reik dan uit en help iemand anders. Vragen, Hoe gaat het met je vandaag? Kan ik u helpen? Het heeft een zeer positief effect dat zeer snel werkt. En het brengt perspectief en de positieve feedback die je krijgt als ze antwoorden: 'Dat had ik nodig.'
15. Zing mee met muziek
Muziek heeft een positieve invloed op je hersenen, en zingen maakt gebruik van spirituele en emotionele delen van je. "Muziek trekt ons naar een dieper deel van onszelf", zegt Leaf. "Als je naar muziek luistert, beginnen je hersengolven te vertragen en gaan ze in een gelukkig patroon. De extra dimensie van hardop uittekenen stimuleert je keel en stimuleert beweging, wat weer zorgt voor balans en samenhang voor je brein en lichaam. Als je je overweldigd voelt, kan hardop zingen de bevriezingsreactie die we krijgen als we gestrest zijn, doorbreken.
16. Maak een gelukskruik
Het beoefenen van dankbaarheid is een andere essentiële manier om je gemoedsrust te behouden. Het kan helpen om een lijst te maken van dingen en mensen waar je dankbaar voor bent, of om mentaal drie gebeurtenissen van je dag door te nemen waar je dankbaar voor bent als je gaat slapen. Ga nog een stap verder met een gelukskruik. Schrijf op kleine stukjes papier waar je blij van wordt - dat moet overlappen met de dingen waar je dankbaar voor bent - en verzamel ze in een doos of pot. Als je je down voelt, pak dan een briefje en lees het hardop voor. "Dit zal je eraan herinneren dat er van je gehouden wordt en dat je meer bent dan wat er op dit moment gebeurt", zegt Leaf.
