Het idee dat je in 20 minuten of minder per dag in serieuze vorm kunt komen zonder dat je er iets voor nodig hebt mooie fitnessapparatuur min of meer is bewezen door Crossfit overal sportscholen. Deze leveranciers van korte, intense, gemakkelijk te volgen oefeningen een toegewijde volgeling hebben met een reden: Als je regelmatig naar een Crossfit-sportschool gaat, word je fit. En dat is alles.
Gelukkig kun je dit allemaal mee naar huis nemen, waarbij je lichaamsgewicht gebruikt om grote spiergroepen te versterken en te versterken terwijl je de liften in Olympische stijl overslaat waar Crossfit-sportscholen bekend om staan. Je wordt misschien niet V-vormig, maar je wordt toch fit.
We hebben 10 klassieke trainingen aangepast om je te concentreren op bewegingen die je in je woonkamer kunt doen, waarbij je lichaamsgewicht gebruikt om belangrijke spiergroepen te versterken en te versterken. Wees gewaarschuwd, de reputatie van Crossfit voor het hebben van onmogelijk zware trainingen is welverdiend en verwacht te zweten. Zorg ervoor dat je herstelt en oppoetst
Crossfit-training #1: Burpees/bergbeklimmers
Hoeveel: Zoveel als je kunt in 5 minuten. Een minuut rust, herhaal.
Hoe: Begin in een uitgestrekte push-uppositie. Spring met je voeten naar je handen, spring dan met je hele lichaam verticaal in de lucht en terug in een hurkzit. Spring met de voeten terug in een uitgestrekte push-uppositie. Stel je vanaf hier voor dat je een baanster bent, in de blokken voor een sprint van 100 meter. Omdat je in je huis bent, niet op de baan, sprint je nergens heen. Trek in plaats daarvan een knie hoog naar je borst, waarbij je je handen op de grond houdt. Spring terug naar de startpositie en trek tegelijkertijd je andere knie omhoog. Ga door met dit afwisselende patroon van bewegingen gedurende vijf minuten.
Crossfit-training #2:Opdrukken/squat met één been/squatsprong
Hoeveel: 20/15/10. Twee minuten rust, ga dan weer (tegenover been op hurkzit). Ga door gedurende 15 minuten.
How to: Drop en geef ons 20. Ga dan staan, hef je rechterbeen voor je op en zak weg in een squat met één been, ga zo diep als je kunt zonder de controle over de beweging te verliezen. Herhaal 15 keer, ga dan op beide benen staan, buig de knieën in een diepe kraak en spring van de vloer voor een verticale sprong. Herhaal 10 keer.
Crossfit-training #3: Reverse Pullup/Pushup/Squat
Hoeveel: 20/10/15. Twee minuten rust, herhaal dit gedurende 20 minuten.
How to: Zoek een stevige tafel waar je onder kunt liggen (zoals je eettafel). Ga onder de tafel liggen, zodat je schouders op één lijn liggen met de rand. Hef je armen op en pak de rand van de tafel vast met je handen. Buig de ellebogen en trek jezelf omhoog naar de tafel. Uitgave. Doe 10, draai dan op je buik en doe 20 push-ups. Sta en hurk 15 keer, waarbij je de knieën boven de tenen houdt en je rug recht.
Crossfit-training #4: Reverse Pullup/Pushup/Situp/Squat
Hoeveel: 60 elk, met als doel alle oefeningen in 15 minuten te voltooien
How to: De zetten zijn standaard, maar dit is geen ingewikkeld spel. Het gaat om pure grit om 60 van elk binnen de tijdslimiet van 15 minuten te verwijderen. Oh zeker, het voelt in het begin gemakkelijk. Maar je zult snel vermoeid raken en dan begint de taaiheidstest. Veel geluk!
Crossfit-training #5: Squats/push-ups
Hoeveel: Sets van 21, 15 en 9 met twee minuten rust tussen de sets
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën en zak naar beneden en naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten, met als doel quads parallel aan de vloer te krijgen. Doe 21 squats en doe dan meteen 21 push-ups. Rust en herhaal met elk 15 herhalingen en vervolgens elk 9 herhalingen.
Crossfit-training #6: Wall Sit/ Burpee
Hoeveel: 1 minuut muur zitten, 1 minuut burpees, 10 keer (20 minuten)
Hoe: Ga ongeveer 60 cm van een muur staan, terug naar de muur. Leun achterover zodat je rug op de muur rust en buig de knieën totdat je quads evenwijdig aan de vloer zijn, knieën over tenen. (Als je knieën niet over je tenen zijn, pas dan je voetplaatsing aan.) Houd deze positie een minuut vast en ga dan onmiddellijk over in een minuut non-stop burpees. Ga direct terug in de muur zitten zonder rust.
Crossfit-training #7: Push-ups/lunges
Hoeveel: 20 seconden push-ups, 10 seconden rust/20 seconden uitval, 10 seconden rust. Totaal 8 minuten.
How to: Begin op handen en voeten, start je stopwatch en doe zoveel push-ups als je kunt in 20 seconden. Neem 10 seconden om op adem te komen en over te gaan naar staan. Doe de volgende 20 seconden afwisselend beenuitval vanuit stilstand (stap naar voren in een diepe uitval met je rechterbeen en duw dan terug naar staan; stap naar voren met je linkerbeen, dan terug naar staan). Doe er zoveel als je kunt gedurende 20 seconden en neem dan 10 seconden de tijd om terug te keren naar de grond voor push-ups. Het doel is om van elke oefening zoveel mogelijk te doen in 8 minuten.
Crossfit-training #8: Hurken/gooien/springen
Hoeveel: 50 squat-and-throws, 50 springtouwen, 5 keer
How to: Pak een medicijnbal of basketbal en ga naar buiten je gebouw. Zoek een betonnen muur (of gebruik de stoep als er geen muur beschikbaar is). Doe een diepe hurkzit en als je weer gaat staan, gooi je de bal hard tegen de muur zodat hij naar je terugkaatst. Doe 50 keer, pak dan een springtouw en neem 50 bounces. Herhaal deze reeks 5 keer.
Crossfit-training #9: Push-up/Burpee/Hoge knieën
Hoeveel: 5/5/60 seconden, 10 keer
How to: Op de grond vallen en 5 push-ups uitvoeren, gevolgd door 5 burpees. Sta en ren gedurende 60 seconden op zijn plaats, til je knieën zo hoog mogelijk op en beweeg je benen zo snel als je kunt.
Crossfit-training #10: Boxsprongen
Hoeveel: 5 sets van 20 seconden, 10 seconden rust tussen de sets
Hoe: Zoek een bank of stevige stoel op ongeveer 60 cm van de grond. (Als er geen bank beschikbaar is, gebruik dan een trap). Ga ongeveer een voet van de bank staan, buig je knieën, zwaai je armen achter je, duw ze naar voren terwijl je jezelf in de lucht lanceert en op de bank landt. Spring terug naar beneden en ga opnieuw. Doe zoveel als je kunt in 20 seconden.
