Misschien ga je naar de sportschool omdat je je doordeweekse strijder, Spartan Race-verpletterende levensstijl wilt behouden. Misschien ga je naar de sportschool omdat je niet zoveel wilt piepen als je een dansfeestje hebt met je kinderen. Of misschien zit het er ergens tussenin. Hoe dan ook, je bent in de sportschool en probeert jezelf te verbeteren. Al je inspanningen kunnen echter voor niets zijn geweest, omdat zoveel van de traditionele oefeningen die je waarschijnlijk doet niet de moeite waard zijn. Het zijn oefeningen die ingebakken zitten in de psyche van sportschoolbezoekers, maar ze zijn verouderd, inefficiënt en gevaarlijk. Daarom zijn we gekoppeld aan Josh Cox, een TRX-gecertificeerde, CPT at Altijd fitness, Santa Rosa, CA. Hij leidde ons door 10 veelvoorkomende oefeningen die je nodig hebt om te stoppen met presteren, samen met veel efficiëntere vervangingen om in te wisselen. Maak de verandering en uw tijd in de sportschool zal veel meer de moeite waard zijn.
Uitwisselen: crunches
Inruilen: Plank
Waarom: "Crunches zijn een van die oefeningen die mensen gelijkstellen aan een rockende sterke kern. Maar crunches doen voor een sterke kern is als door een wasstraat gaan en hopen dat je motor beter werkt.”
Hoe je dat doet: Ga in de top van een push-up, handen onder je schouders en vingers wijd gespreid. Trek je navel omhoog richting je ruggengraat. Houd 1 minuut vast, werk tot 5 minuten.
Voorkomen: Geen bekkenwandcorrectie doen. "Instoppen zorgt ervoor dat je kern goed wordt betrokken en lijnt je ruggengraat, heupen, alles uit. Het zal ook pijn in de onderrug verlichten door alle omliggende spieren aan te spreken.”
Uitwisselen: Beenverlengingen
Inruilen: TRX Front Squats
Waarom: “TRX front squats gebruiken meer beenspieren dan extensions. Elke machine kan ineffectief zijn: je versterkt een kleinere set spieren op een gefixeerde manier, maar daarbuiten wordt je echte toepassing je ondergang."
Hoe je dat doet: Houd de handgrepen met uw ellebogen gebogen en de banden onder uw armen met uw gezicht weg van het TRX-anker. Stap achteruit totdat je lichaam in een hoek van 45 graden met de vloer staat, de voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Schuif op de bal van je voeten en ondersteun je lichaamsgewicht met je armen. Hurk en sta dan weer op door door de ballen van je voeten naar beneden te duwen. Herhalen.
Voorkomen: Je lichaam niet volledig laten ontspannen in de magere houding; niet op de bal van je voeten blijven staan. "Je wilt een squat van 90 graden nabootsen en daar niet voorbij gaan."
Inruilen: Rechtopstaande rijen
Uitwisselen: Laterale deltaverhoging
Waarom: "Rechtopstaande rijen werken in je middendeltgebied, maar kunnen je schoudergewrichten raken. Laterale verhogingen zorgen ervoor dat de schoudergewrichten kunnen bewegen op een manier die ze willen bewegen, maar je krijgt nog steeds een goede trapeziumvormige druk. Ze trainen dezelfde spieren, maar zijn minder hard voor je lichaam.”
Hoe je dat doet: Zittend op de rand van een bank of stoel met je benen bij elkaar, buig je in de taille terwijl je je rug recht houdt. Pak dumbbells in elke hand, handpalmen naar binnen gericht. Houd je ellebogen licht gebogen en til de gewichten naar de zijkanten totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de gewichten langzaam weer naar beneden zakken zonder ze op de grond terug te brengen. Herhalen.
Voorkomen: Je ellebogen buitensluiten. “Je ellebogen op slot doen is als het knikken van een slang. Alle druk stopt bij de knik. Je lichaam zal hetzelfde doen met de overdracht van energie die stopt bij de jouwe ellebogen, wat tot pijn kan leiden. Maak je ellebogen los."
Uitwisselen: ontvoerdersmachine
Inruilen: TRX laterale lunges
Waarom: “TRX laterale lunges geven je controle, maar met ondersteuning. Je kunt zo ver rekken als je wilt, wetende dat er een vangnet is. Je krijgt een heuprek en een heupsqueeze. Het is beter voor een algemene toepassing in de echte wereld."
Hoe je dat doet: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht, houd een TRX-riem in elke hand vast. Stap een voet opzij en breng je heupen naar beneden totdat de dij van je gebogen been evenwijdig aan de vloer is. Sta weer op door je voet naar beneden te duwen. Herhaal en wissel dan van kant.
Voorkomen: Een houding die te dichtbij begint. "Zorg ervoor dat je voeten verder uit elkaar staan dan je denkt dat ze moeten zijn. Het zal in het begin raar aanvoelen, maar als je eenmaal begint, zul je merken dat je in de juiste positie bent wanneer je de oefening doet.
Uitwisselen: Overheadpersen
Inruilen: Krullen met gedeeltelijke omgekeerde schouderpers
Waarom: “Overhead presses werken niet omdat ze de schouders raken en dat doet pijn. De rug en schouders zijn de plekken met de meest voorkomende problemen. Je schouder- en bicepsspieren zijn nauw verwant. De krul activeert de deltaspieren en vervolgens de lichte verhoging - je knijpt volledig in je delts zonder schouderproblemen te veroorzaken.
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd dumbbells naast je, handpalmen naar voren gericht. Krul de gewichten met een gecontroleerde beweging. Aan de bovenkant van de krul, strek je armen gedeeltelijk uit alsof je een upper-cut punch uitvoert, waarbij je je ellebogen iets boven schouderhoogte brengt. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Herhalen.
Voorkomen: Te veel gewicht tillen. "Veel mensen proberen graag een held te zijn en tillen wat ze willen tillen in plaats van wat ze zouden moeten tillen. Boven je hoofd tillen verergert schouderproblemen, dus doe de vorm correct in plaats van te kijken hoe zwaar je kunt gaan.
Uitwisselen: Beenpersen
Inruilen: Zittende Plate Squats
Waarom? "Legpressen bootsen niets na wat je in het echte leven zou doen. Je versterkt je benen, maar je zult alleen maar sterk zijn in de legpress", zegt Cox. "Deze squats leren je benen en kern om goed samen te vuren wanneer je opnieuw inschakelt om op te staan. Ze bedriegen - ze zijn moeilijker dan ze eruitzien."
Hoe je dat doet: Zittend op een bank of stoel met je benen in een hoek van 90 graden op je knieën, houd een halterschijf plat tegen je lichaam op schouderhoogte, onder je kin. Ga staan en ga dan weer zitten, waarbij u uw beenspieren volledig losmaakt. Herhalen.
Voorkomen: Het bord kantelen. "Vlakheid is wat de rug en de kern activeert. Je wilt de hele tijd rechtop blijven. Als je voorover leunt, gebruik dan een lichtere plaat.”
Uitwisselen: Tricep-extensies/smeergeld
Inruilen: Kabelovertrekken
Waarom: “Vaak moeten extensies worden vermeden vanwege elleboogproblemen. Als uw elleboog uw arm niet toestaat om de extensiebeweging uit te voeren, maar u toch triceps wilt trainen, blijven pull-overs de triceps geactiveerd zonder dat je elleboog het steunpunt wordt voor alle druk - de druk gaat naar de spieren in plaats daarvan."
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en kijk naar een verstelbare kabelmachine met een rechte stang opzetstuk op de hoogste stand, pak de slechte vast met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte deel. Houd uw armen gestrekt en trek de kabel naar uw dijen door uw schouderbladen samen te knijpen. Breng de stang met een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie. Herhalen.
Voorkomen: Overbuiging van de ellebogen; de ellebogen vergrendelen; de achterkant afronden; de schouders spannen. “Ontspan je schouders. Trek ze niet omhoog alsof je probeert je hoofd eruit te steken alsof het een puistje is.
Uitwisselen: Schouder haalt zijn schouders op
Inruilen: Halterboer draagt
Waarom: "Schouderophalen isoleren een klein deel van een echt gigantische spiergroep", zegt Cox. "De trapezius is een ruitvormige spiergroep die begint bij de schouders, omhoog duikt in de nek en basis van het hoofd en dan naar beneden gaat naar de onderrug."
Hoe je dat doet: Selecteer dumbbells die elk 30-40 procent van je lichaamsgewicht wegen. Houd er een in elke hand en loop, houd je rug recht en de kern strak. Richt op 100 meter. Zet de gewichten langzaam en gecontroleerd neer.
Voorkomen: Een halter vervangen door twee gewichten, één voor elke hand.
Uitwisselen: Smith Machinebankpersen
Inruilen: Halter Kisten Persen
Waarom: “Het gebruik van een Smith kan pijn doen als je schouderklachten hebt. Met vrije gewichten kun je verschillende paden volgen, meer opties om blessures te voorkomen, "zegt Cox.
Hoe je dat doet: Ga op een vlakke bank liggen en houd een halter in elke hand op borsthoogte en op schouderbreedte uit elkaar. Duw de gewichten omhoog, vergrendel uw armen aan de bovenkant van de lift en raak de gewichten licht tegen elkaar aan. Laat de gewichten met een gecontroleerde beweging naar de startpositie zakken, langzamer dan omhoog. Herhalen.
Voorkomen: Alle schouders gebruiken en je borst niet activeren. "Als de gewichten naar de bovenkant van je schouders komen, gebruik je je schouders en gaat de borst verloren."
Uitwisselen: Uitgebreide cardio
Inruilen: Cumulatieve cardio:
Waarom: "Mensen die zich richten op uitgebreide cardio zijn altijd in de sportschool, altijd bezweet, altijd hard aan het werk - en zien er altijd hetzelfde uit", zegt Cox. Dit is waarom: je lichaam wil afwisseling. Twee uur op een cardio-apparaat staan is niet iets dat je moet doen als je je ellendig voelt. “Cardio is cumulatief. Je zou hier 10 minuten kunnen bewegen, 20 minuten daar, een paar minuten gedurende de dag, hoe je ze ook wilt doen. Doe 's ochtends een snelle mijl hardloop, daarna 20-30 minuten opwarmen als je later op de dag in de sportschool bent. Doe een mini-cardio-workout tijdens je lunchpauze. Het hoeft niet allemaal tegelijk te zijn om uithoudingsvermogen op te bouwen. Vernikkel en dubbeltje je trainingen - het klopt. "
Hoe je dat doet: Vervang elliptische sessies van meer dan 45 minuten door sporadische uitbarstingen van activiteit gedurende de dag.
Voorkomen: Mindless cardio-machines gebruiken. "Eindeloze cardio is gemakkelijk, het is gedachteloos, maar je moet nadenken over wat je doet.
