Vergeet koud water over je hoofd te gooien of belachelijke danshoudingen aan te halen. De nieuwste trend om TikTok stormenderhand te veroveren, is de zogenaamde oude man-test, die belangrijke inzichten kan geven in je fitnessniveau, ongeacht of je 25 of 105 bent. Of je nu tot de sterkste mannen of een fitness nieuweling, heeft iedereen iets te halen uit deze internetverruimende fysieke inspanning.
Eigenlijk, de oude man-test komt neer op op één voet staan, blootsvoets, en je sok en schoen aantrekken en vastbinden voordat je je andere voet neerzet. Vervolgens balanceer je op je andere voet terwijl je hetzelfde proces herhaalt.
Deze balanstest met afleiding en multitasking ingebouwd in de mix evalueert (duidelijk) je balans met één been, stabiliteit, mobiliteit en concentratie, zegt Hardikkumar "HD" Unjia, een fysiotherapeut in Woodbridge, New Jersey, met SportsMed Fysiotherapie. Het daagt vooral de onderste ledematen en de kern uit.
“Op één been staan zonder de steun van de andere voet of handen is al een uitdaging op zich. Het toevoegen van de vereiste om items op te pakken en ze op de andere voet te zetten, voegt een niveau van complexiteit toe, gericht op mobiliteit en concentratie”, zegt Unjia.
Als u niet slaagt voor de test, kan dit betekenen dat u een slecht evenwicht en stabiliteit heeft in uw onderste ledematen en een zwakke kern en bilspieren. Dit is een probleem omdat het het moeilijk kan maken om dingen te doen die deel uitmaken van het dagelijks leven: trappen op en af lopen, een goede houding aanhouden en uit bed komen, om er maar een paar te noemen.
Een manier om die vaardigheden op te bouwen, is door de uitdaging stap voor stap af te breken totdat je een reeks hebt bereikt die je met succes kunt uitvoeren. Oefen het dan totdat je voldoende bent verbeterd om de oude man-test in zijn geheel te kunnen doorstaan.
Unjia zegt bijvoorbeeld tegen: probeer de sok en schoen niet aan te trekken terwijl u op één voet balanceert; probeer in plaats daarvan op één voet te balanceren, buig dan voorover en pak de sok en dan de schoen op. "Als dat nog steeds te uitdagend is, laat de sok en schoen dan helemaal weg en probeer gewoon op één voet te staan zonder extra ondersteuning", zegt hij.
Als u niet op één voet kunt balanceren, tikt u met de andere voet lichtjes op de grond als een standaard, of plaatst u uw hand zachtjes tegen een muur. “Bouw voor elke stap op tot 30 tot 45 seconden volhouden voordat je doorgaat naar het volgende niveau. Om te begrijpen hoe je de oefening correct uitvoert, begin je eerst met je sterkere kant (als je er een kunt identificeren).”
Nog een goede plek om te beginnen? Wat bilspierstabiliteit opbouwen. Dan Bonett, een functionele fitnesscoach voor CrossFit-atleten, van beginners tot topsporters, raadt aan om glute-bruggen in uw fitness routine. "Begin met drie tot vier sets van 15 herhalingen met een pauze van twee seconden aan de bovenkant terwijl je de bilspieren aanspant", zegt hij. Zodra dit gemakkelijker wordt, gaat u verder met de beweging naar bilspierbruggen met één been door drie tot vier sets van 10 herhalingen per been te maken met een pauze van één of twee seconden aan de bovenkant.
Je kunt er ook aan werken om balans- en stabiliteitshoudingen zoveel mogelijk in je dagelijkse leven te verweven. Fysiotherapeut John Reddon, directeur van de kliniek van Teton-therapie in Riverton, Wyoming, is een fan van balanceren op één been terwijl je 's ochtends of' s avonds je tanden poetst (of een overpresteerder bent en het op beide tijden doet). "Als dit gemakkelijk is, voeg dan iets zachts of zachts toe onder je voet om meer instabiliteit toe te voegen, zoals een opgerolde handdoek, kussen, bankkussen, stuk schuim, enz.", zegt hij.
U kunt uw vaardigheden ook verbeteren door oefeningen voor het versterken van één been in uw sportschoolroutine te verwerken. De beste keuzes van Reddon zijn onder meer: Bulgaarse split squats, uitvalt, pistool squats, en Roemeense deadlifts met één been. (Godspeed naar je bilspieren als je dit allemaal in één trainingssessie doet.)
Hoewel deze TikTok-sensatie misschien gek lijkt, zijn wat de "oude man-test" evalueert eigenlijk belangrijke vaardigheden voor mobiliteit in het dagelijks leven. "Meestal hebben we niet per se een 'perfecte' houding als we bukken om iets van de vloer op te rapen of naar iets buiten onze directe ruimte reiken. Misschien proberen we over een vloer te navigeren die bedekt is met kinderspeelgoed of rennen we de deur uit', zegt Unjia. “Zelfs als je buiten op trottoirs of oneffen oppervlakken loopt, is het essentieel om een goede stabiliteit op één been te hebben en coördinatie”, zegt hij, waarbij hij benadrukt dat naarmate we ouder worden, valpreventie een punt van zorg wordt, en deze vaardigheden helpen ondersteunen dat.
Je bent misschien 35, maar als je strompelt en wiebelt bij deze eenvoudige balanstest, is het waarschijnlijk tijd om aan de slag te gaan op de sportschoolvloer.
