Voeg dit toe aan je lijst met sportblessures die je liever niet krijgt: diastasis recti, de splitsing van je buikstreek, die alles kan veroorzaken, van licht ongemak tot aanzienlijke pijn. Diastasis recti-reparatie kan weken of maanden revalidatie of zelfs een operatie vereisen om te herstellen. Gelukkig kunnen in mildere gevallen diastasis recti-oefeningen die gericht zijn op de buikspieren helpen.
Als je ooit van diastase recti hebt gehoord (wat waarschijnlijk niet het geval is), kan het zijn geweest in combinatie met de bevalling van je vrouw. De aandoening treft meestal zwangere mensen (ongeveer 60% van hen ontwikkelt het, volgens de Cleveland kliniek), meestal tijdens hun derde trimester terwijl de groeiende foetus tegen de buikwand omhoog en naar buiten drukt. Wanneer dit gebeurt, wordt de rectus abdominis - die twee verticale spierbanden die de zogenaamde sixpack - beginnen te scheiden. Na de bevalling, waarbij de bowlingbal is verwijderd, trekken de buikspieren weer samen. Of tenminste, dat zouden ze moeten doen. Als ze dat niet doen, wordt dit diastase recti genoemd.
"Diastase recti is de abnormale scheiding van de rectus abdominis-spieren", zegt Dr. Lorenzo Masci, een specialist in sportgeneeskunde gevestigd in het VK. "Meestal zijn deze spieren - ook bekend als het six-pack" spieren — zijn in het midden verbonden door bindweefsel.” Dit weefsel houdt de spieren bij elkaar, geven buikspieren hun definitie, legt hij uit, en het is ontworpen om uit te rekken als de omvang van de buik groeit.
Maar in sommige gevallen verliest het weefsel zijn elasticiteit en trekt het niet meer samen. In plaats daarvan vormt zich een uitstulping. “Over het algemeen zie je een zichtbare knobbel tussen de rectusspieren, "zegt Masci. "Meestal is de uitstulping erger bij het staan en vermindert bij plat liggen."
Zwangerschap is de belangrijkste oorzaak van de aandoening bij vrouwen, en mannen kunnen het krijgen als ze extra gewicht rond hun buik dragen. "Bij mannen kunnen obesitas of ziekten van de buikorganen zoals lever- of miltvergroting diastase veroorzaken", zegt Masci. Het herhaaldelijk aankomen en verliezen van kilo's kan ook de aandoening veroorzaken.
En als je een beetje extra rond het midden draagt en je toevallig ook gewichten optilt, kijk dan uit. "Over het algemeen zien we diastase recti in sporten waarbij de mannen groter zijn en hun buik moeten gebruiken spieren om de druk te verhogen, zoals bij powerlifting en veldatletiek zoals discuswerpen of kogelstoten,” Masci zegt.
Diastasis Recti Reparatie
Bij herhaalde belasting van de buikspieren leidt tot hun scheiding, na verloop van tijd kan het zwakte in je kern veroorzaken. Dit leidt op zijn beurt totmoeite met het optillen van voorwerpen en een verhoogd risico op onder rug pijn, bekkenpijn, ongemak en urine-incontinentie. Als u een van deze symptomen ervaart, is het de moeite waard om met uw arts te praten, want bij milde gevallen kan de diastasis recti moeilijker te herkennen zijn als u niet weet waarnaar u op zoek bent. Echografie kan worden gebruikt om te helpen bij de diagnose, zegt Masci.
Behandeling voor diastasis recti hangt grotendeels af van de grootte van de scheiding, die zowel boven als onder de navel wordt gemeten. Een opening van meer dan drie centimeter wordt als abnormaal beschouwd, zegt Masci. Groter dan vijf centimeter kan chirurgische ingreep nodig zijn om te repareren. Uw arts zal waarschijnlijk ook kijken of het bindweefsel is gescheurd en er een gat is gevormd - dit staat bekend als een hernia en zal waarschijnlijk geopereerd moeten worden.
Diastasis Recti-oefeningen
Voor openingen kleiner dan vijf centimeter kan uw arts fysiotherapie voorstellen opdrachten om uw rectus abdominis-spieren dichter bij elkaar te brengen. Voer de bewegingen hier minstens drie keer per week uit, in totaal ongeveer 15 minuten, om de diastase recti te helpen verbeteren (maar praat natuurlijk eerst met uw arts).
Planken
Hoe: Ga op handen en voeten zitten. Laat je op je ellebogen vallen terwijl je je benen achter je uitstrekt en op je tenen rust. Vorm een lange rechte lijn van je hoofd naar je voeten; houd 30-60 seconden vast. Herhaal twee keer.
Zijplanken
Hoe: Ga op de grond aan je rechterkant liggen en steun je bovenlichaam met je rechterelleboog. Strek je benen zodat de buitenkant van je rechtervoet in de vloer wordt gedrukt met je linkervoet erop gestapeld. Til je heupen van de vloer om een rechte lijn van je schouders naar je voeten te creëren. Houd 30-60 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.
Opdrukken
Hoe: Begin in een uitgestrekte plankpositie (armen en benen gestrekt, handen onder de schouders). Buig je armen zodat je ellebogen naar de achterkant van de kamer wijzen en laat je borst op de grond zakken. Strek de armen en keer terug om te beginnen. Doe drie sets van 10 herhalingen.
Hakslippers
Hoe: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Druk je rechterhiel in de vloer en schuif je rechtervoet naar voren totdat het been gestrekt is. Graaf opnieuw je rechterhiel in de vloer, activeer je buikspieren en trek de rechtervoet terug naar de startpositie. Doe vijf keer rechts, vijf keer links.
Abdominale contracties
Hoe: Ga op de grond liggen, knieën gebogen, voeten plat. Houd je ruggengraat in een neutrale positie, span je buikspieren aan en houd deze vijf tellen vast. Kom tot rust. Herhaal 10 keer.
Bekkenbodemoefeningen
Hoe:Kegels - niet alleen voor vrouwen! Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, span je je diepe bekkenspieren aan alsof je probeert de urinestroom te stoppen of een scheet te blokkeren. Houd tot vijf tellen vast en laat los. Herhaal 5-10 keer.
Oprollen
Hoe: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Adem uit en krul je schouders van de grond, waarbij je onderrug contact houdt met de vloer. Onderzoek wijst uit dat het regelmatig uitvoeren van deze oefening kan helpen om de ruimte tussen uw rectus abdominis-spieren te verkleinen. Houd drie tellen vast en laat los. 10 keer doen.
Deze oefeningen op zich zouden moeten helpen om je buikspieren weer bij elkaar te brengen. Als ze het na enkele weken nog niet doen, praat dan met je fysiotherapeut over het gebruik van beugels en neuromusculaire elektrische stimulatie, zegt Masci. Onderzoek wijst uit dat de het gebruik van spierstimulatoren bij oefeningen is beter dan alleen sporten om je buikspieren weer gezond te krijgen.
