Strekke mye? De fleste av oss kunne brukt mer, og dette behovet øker med alderen. Men det er viktig å ha en solid strekkerutine - i økende grad ettersom du blir eldre og de en gang så myke leddbåndene begynner å bli til noe som ligner råskinntygger. Mens kondisjonstrening og styrketrening utgjør ryggraden i kondisjon, er forskere og trenere enige om det strekk hører til i blandingen. Nedre rygg strekker seg, hoftebøyerstrekk og hamstringstrekk bør være en del av din daglige rutine; hoftestrekk, skulderstrekk, leggstrekk og til og med nakkestrekk ville heller ikke skade.
Rutinen på 15 strekk som er beskrevet her retter seg mot de store muskelgruppene og er ganske enkel. Noen få grunnregler: det er ingen hard og rask tidsbegrensning for hver strekning, men 10 til 60 sekunder er en god tommelfingerregel. Strekk til grensen din, men ikke til smertepunktet. Og start sakte.
Hamstring Hengsel Stretch
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hengsel fremover fra midjen og nå hendene mot gulvet, bøy knærne litt til hendene berører hverandre. Hold ryggen rett, gå hendene fremover på gulvet til du når en vinkel der du kan rette bena. Derfra går du hendene sakte tilbake mot føttene, og kjenner strekningen i hamstrings. Gå hendene fremover igjen for å slappe av hamstrings, og deretter tilbake mot føttene.
Overhead Reach Stretch
Føtter i skulderbreddes avstand. Strekk armene ut mot taket så høyt du kan, løft ansiktet mot himmelen for å føle en strekk i nakken og brystet.
Diagonal Reach Stretch
Begynn fra strekkposisjonen i #2, slipp høyre skulder og nå venstre arm mot himmelen, føl en strekk nedover venstre side av kroppen. Hold, slapp av og gjenta på den andre siden.
Kalvstrekk
Stå mot en vegg. Plasser håndflatene mot veggen, brysthøyt, bøy knærne og strekk tilbake med en fot i utfallsposisjon. Rett ut det bakre benet og prøv å skyve hælen i gulvet, kjenn strekk i leggen. (For liten variasjon, hold bakre kne bøyd, hæl på gulvet og bøy dypere inn i strekket).
Side Lunge Stretch
Stå med føttene bredt fra hverandre. Bøy høyre ben ca. 45 grader, hold venstre ben rett. Du skal føle et forsiktig trekk langs det indre låret/lyskeområdet på venstre ben. (Hvis du ikke kjenner noe, gå tilbake til starten og sett føttene enda bredere fra hverandre.) Hold strekningen mens du puster inn og ut, bøy dypere for større effekt. Gå tilbake til start og gjenta på motsatt side.
Glute Stretch
Ligg på ryggen, bena rett. Bøy høyre kne mot brystet, ta tak i høyre legg med begge hender. Trekk kneet forsiktig nærmere brystet uten å tvinge det. Hold, slipp, gjenta på den andre siden.
Stående Quad Stretch
Finn et sted nær et høyt bord eller en vegg som du kan bruke for balanse. Stå med føttene sammen, og løft deretter høyre hæl mot rumpa. Plasser venstre arm mot veggen eller bordet for støtte, og ta tak i høyre ankel med høyre hånd, og trekk forsiktig høyre fot nærmere rumpa. Målet er å holde ryggen rett og hoftene gjemt under deg. Hvis du ikke kan oppnå denne posituren uten å stikke rumpa ut, er quads/hoftene for stramme og du bør hoppe over denne strekningen.
Modifisert Quad Stretch
Gå ned på ett kne, som om du er i ferd med å fri. Len deg inn i det fremre benet, skyv hoftene fremover til du strekker deg langs toppen av bakbenet. Hold, slapp av, bytt ben, gjenta.
Stretch i brystet
Ligg på gulvet, med forsiden ned. Bøy albuene og plasser hendene nær skuldrene. Skyv gjennom håndflatene mens du sakte løfter overkroppen fra gulvet. Det spiller ingen rolle hvor høyt du kan bue, poenget er å føle en strekk fra nakken, gjennom brystet, ned til øvre mage. Pust inn og ut. Slappe av. Gjenta om ønskelig.
Strekk i nedre rygg
Ligg på ryggen, bøyde knær. Kryss høyre ankel over venstre kne og la den hvile der. Ta tak i venstre lår med begge hender, trekk sakte venstre kne mot brystet, slik at høyre ben kan bevege seg sammen med det. Stopp når du kjenner en dyp strekk og hold. Gå tilbake til start og bytt side.
Overhead Triceps Stretch
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Løft begge armene over hodet, og bøy deretter høyre albue. Ta tak i høyre albue med venstre hånd. Skyv høyre skulder ned mot bakken, trekk høyre triceps mot hodet. Hold, slipp deretter og gjenta på den andre siden.
Skulderstrekk
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Løft armene rett ut foran deg, kryss deretter høyre arm over brystet til venstre side, hold den rett. Ta tak i høyre triceps med venstre hånd (strekk opp fra bunnen, ikke over toppen), og trekk forsiktig høyre arm dypere over overkroppen. Hold, slipp, gjenta på den andre siden.
Hodet ruller
Sitt i en komfortabel stilling, sirkle hodet sakte til høyre, forestill deg en stor urskive som du sporer med haken. Pass på å slippe haken ned mot brystet, pek den deretter mot høyre skulder, løft den til taket, jo lavere den til venstre skulder. Sirkel flere ganger i denne retningen, og reverser deretter. Hvis du ikke føler en strekk, utdype rotasjonsvinklene til du gjør det.
Iliotibial båndstrekk
Stå med føttene side ved side. Gå høyre ben over venstre, hold bena rette, men med myke knær (dvs. ikke lås dem). Løft venstre arm og strekk den over hodet til høyre side, bøy overkroppen til høyre for å øke strekningen. Gå tilbake til start, gjenta på den andre siden.
Stretch for hele kroppen
Ligg på gulvet, bena rett, armene over hodet. Ta et dypt pust inn. Mens du puster ut, strekk armer og ben så langt vekk fra kjernen du kan, og kjenn strekningen fra topp til bunn. Hold, slapp av. Gjenta.
