Stuen din er et praktisk treningsstudio. Det er ingen medlemsavgifter. Det er ikke en pratsom svett fyr eller dratt body-shaming wannabe trener. Det er bare deg, kanskje barna, kanskje noen rot, og akkurat nok gulvplass. Men er en treningsøkt hjemme en som kan få deg i ripped-and-ready-for-the-world-uten skjorte form? Uten spørsmål. Hjemmetrening blir ekte svetteøkter når du slår av fjernsynet, slår på noen motiverende låter og gir alt. Her er 5 hardcore treningsøkter som krever viljestyrke og mot – men uten utstyr og minimal plass.
Trening #1: Bare knebøy og pushups
Denne treningen har to bevegelser, og virker for enkel til å være svettefremkallende. Til det sier vi, fortsett, gi det en virvel.
Her er det: Gjør 21 knebøy, og gjør deretter 21 pushups umiddelbart. Hvil og gjenta med 15 reps hver, deretter 9 reps hver. Du får to minutters hvile mellom settene. Det er det. Det er ett forbehold for denne treningen: Pushup- og knebøyformen må være det perfekt gjennom. Det betyr at du på knebøy står med føttene i skulderbreddes avstand, bøyer knærne og synker ned og bakover som om du er i ferd med å sitte i en stol, med sikte på å få firhjulinger parallelt med gulvet. I pushupen holder du en perfekt planke mellom pushupene og bringer brystet jevnt til gulvet og opp igjen uten å knekke planken. Høres enkelt ut? Sikker. Lykke til.
Trening #2: 4 trekk, alt ut
Denne treningsøkten treffer alt i en sekvens med 4 trekk som er lett å huske, hvor du gir alt, hviler ett minutt, går videre til neste, og så er du ferdig. Gjør det til en legging-på-gulvet-i-fosterstilling type gjort.
Armhevninger: Hold formen, gjør så mange du kan, så fort du kan, i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gå igjen i 20 sekunder. Fullfør 8 sett med 20 sekunder hard/10 sekunder hvile.
Twist Jumps: Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og slipp ned i en knebøy, vri overkroppen og armene langt til høyre mens du gjør. Slipp armene og overkroppen tilbake til venstre mens du hopper i luften og gjør en halvrotasjon til venstre. Slipp, vri til høyre, hopp til venstre igjen. Gjør 20 sekunders vrihopp fra høyre til venstre. Hvil i 10. Gjør de neste 20 sekundene med vrihopp i motsatt retning. Bytt side to ganger til for totalt 8 sett.
Omvendte pulser: Begynn å sitte på gulvet, bena foran deg, bøyde knær, føttene gjemt under en tung stol for støtte. Trekk tarmen mot navlen og len deg tilbake ca. 45 grader. Strekk armene foran deg, begynn å pulse opp og ned så fort du kan, med mål om å lene deg litt lenger bakover for hver puls mens du holder magen din sammentrukket. Gå i 20 sekunder. Hvil i 10. Gjør 8 sett.
Fjellklatrere: Gå ned på gulvet i en utvidet push-up-posisjon, grip inn kjernen og hold overkroppen i ro mens du hever det ene kneet til brystet. Hopp den deretter tilbake på plass mens du løfter den andre. Bytt ben og "jogg" knærne til brystet så raskt som mulig i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gjør 8 sett.
Trening #3: Klatring av burpees
Her er en annen enkel to-trekks treningsøkt som absolutt vil knuse deg. Ideen her er å gjøre så mye av denne kombinasjonen du kan på fem minutter, hvile ett minutt og gjenta.
Her er det: Start i en pushup-stilling. Hopp føttene mot hendene, og hopp deretter hele kroppen vertikalt i luften og tilbake i et huk. Hopp føttene tilbake til en utvidet pushup-posisjon. Fra denne posisjonen går du ett kne høyt mot brystet, mens du holder hendene plantet på gulvet. Hopp den tilbake til startposisjonen, mens du går det andre kneet opp samtidig. Fortsett dette vekslende mønsteret av trekk i fem minutter. Hvil en. Og gjenta. Prøv å gjøre dette tre ganger. Så fire. Når du kan gjøre dette fem ganger, vel, la oss bare si at du er i ganske god form.
Trening #4 Den komplette dagligstuen
Denne 11-delte rutinen er for de dagene du har litt tid til overs og ønsker å blande det sammen. Alt dette er basert på tid, så kanskje ha en smart høyttaler tilgjengelig. Når du nærmer deg slutten, kan du kanskje ikke trekke pusten nok til å fortelle Alexa om å stille inn tidtakeren. Det er et tegn på at det fungerer.
Utfall: Varm opp kroppen med utfall - fremre kne over tå, bakre ben lett bøyd uten å la kneet berøre gulvet, skyv deretter opp igjen til stående og gjenta med motsatt ben. To minutter totalt.
Knebøy: Stå, bøy knærne, slipp setet, fortsett å stå. Gjenta. To minutter.
Jumping knekt: Få opp pulsen. To minutter.
Triceps dips: Finn en stol eller sofa og sett deg, plasser hendene på kanten av setet. Skyv baken frem til den er av setet, med vekten støttet av armene. Bøy og rett ut albuene. Tre sett med 10 dips.
Veggsitte: Plasser ryggen flatt mot en vegg, føttene omtrent to meter foran deg. Bøy knærne til quads er parallelle med gulvet. Bli der i 90 sekunder.
Sideplanke: Ligg på siden, støttet opp på den ene albuen og skyv gjennom føttene for å heve hoftene fra gulvet, og skape en rett linje fra skulderen til føttene. Hold 60 sekunder. Bytt side.
Fjellklatrere: Kom deg ned i utvidet push-up-posisjon, bøy det ene kneet til brystet, og rett det deretter tilbake mens du går det andre opp. Fortsett å "jogge" på denne måten i ett minutt. Hvil et minutt; gjør ett minutt til.
Situps: Kjapp opp, da sakte rulle ned igjen. Gi oss det du har i to minutter.
Kalvevoks: Sitt i stolen, føttene flatt på gulvet. Len deg fremover og trykk ned på quads med hendene. Mens du gjør dette, løft deg opp på fotkulene dine. Senk ned igjen. Et minutt.
Side push-ups: Rett den ene armen ut til siden slik at hånden akkurat berører veggen. Hold kroppen i en rett linje, bøy albuen og len deg inn i veggen. Skyv bort og tilbake til stående. Gjør ett minutt på denne siden, finn deretter veggen på motsatt side av rommet og gjenta på den andre.
Modifiserte Burpees: Start i en utvidet push-up-stilling, gjør en superrask push-up, hopp deretter føttene mot hendene og stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand. Herfra lar du armene glide foran deg mens du sakte bøyer deg inn i en lett knebøy. Hold fem tellinger. Len deg fremover, slipp hendene til gulvet og hopp bena tilbake til en push-up-klar stilling. Gå igjen. To minutter.
Trening #5: The Murph
Denne klassiske Crossfit-treningen flytter grensene for stuetrening (for ikke å snakke om fitness-fornuft). Det er mer en utfordring enn en treningsøkt. Det tvinger deg til å løpe utenfor. Det krever en opptrekkbar. Men hvis du ønsker å ta treningsøktene dine til neste nivå – for å bli seriøs med treningen din på en måte du ikke har gjort siden fotball på videregående skole – er dette din vei inn. Vi foreslår at du prøver dette hjemme og bestemmer deg selv for de første gangene (med en måned eller tre mellomrom; ja, du trenger så mye restitusjon) og deretter jobbe deg frem til en offentlig visning av utfordringen, på vei til en CrossFit treningsstudio på Memorial Day-helgen for The Murph Challenge, hvor en haug med lommer går mot hverandre med denne utfordringen til ære for LT. Michael P. Murphy, treningens verdige navnebror.
For tid:
- Løp 1 mil
- Gjør 100 pull-ups
- Gjør 200 push-ups
- Gjør 300 luftknebøy
- Løp 1 mil
Merk: Du trenger ikke å gjøre dette i rekkefølge. Faktisk foreslår vi at du, spesielt for nybegynnere, deler den inn i blokker med for eksempel 5 pullups, 10 push-ups og 15 air squats. Sørg for å holde oversikt på en tavle eller papir. Du vil miste oversikten.
