Hva er forskjellen mellom en box jump-trening og en tur i parken? Omtrent 800 kalorier for hver time du trener. Boxhopp er supertøft, ingen vei utenom det. Men de er en av de stor kalvebygning beste beintreningsøktene på treningssenteret som alle kan gjøre. Ta dem på med regelmessighet og forvent sterke, skulpturerte ben, en kondisjonsboost, forbedret balanse og koordinasjon, og fett som ser ut til å forsvinne over natten.
Intensiteten på treningen (og stress på beinene dine) betyr at du sannsynligvis ikke bør gjøre det mer enn to ganger i uken. Bland det med en sunn dose tradisjonell kondisjonstrening og styrketrening for å sikre at du trener hele kroppen.
Hvis du er ny på bokshopp, start med å bruke en lav plattform - en fot til 18 tommer fra bakken. Legg til høyde etter hvert som du blir mer komfortabel med trekkene, og velg alltid form først (du vil brenne deg flere kalorier hvis du gjør disse bevegelsene riktig i en lavere høyde i motsetning til å forfalske det på en høyere en). Og nei, du trenger teknisk sett ikke en offisiell box-jump-boks for å utføre box-jump. Hvis du ikke er på treningsstudioet (eller treningsstudioet ditt ikke har det), vil enhver stabil krakk eller opp-ned trekasse være tilstrekkelig.
For å utføre et grunnleggende bokshopp på riktig måte, stå vendt mot boksen, med føttene i bredden fra hverandre. Bøy knærne og sving armene bak deg, hold ryggen rett. I en eksplosiv bevegelse svinger du armene fremover og skyver fra bakken, og stikker knærne litt mens du springer opp på boksen. Rett bena når du har landet, og gå deretter ned for å gå igjen.
Har det? Bra, da er du klar for den ultimate bokshopp-treningen. Rundturen her vil ta deg omtrent 20 minutter. Hvis du føler deg ekstra ambisiøs, legg til et sett eller gjør det hele to ganger.
Oppvarming av leg Day Workout: Step Ups
Stå vendt mot boksen. Gå opp med høyre fot, etterfulgt av venstre fot, så ned med høyre fot, så venstre. Gjør 10 repetisjoner, vend deretter bena (opp med venstre, ned med venstre).
Box Jump Up & Downs
Tradisjonelt bokshopp, etterfulgt av et omvendt hopp ned. Hold hendene gjemt og knærne bøyde for å hjelpe med balansen. Merk: Hvis du har dårlige knær eller problemer med skinnebenet, ikke hopp ned, gå ned, da dette trekket legger belastninger på kneskålen og tibia. Gjør 10 repetisjoner, 2 sett.
Enkeltbens laterale trinn
Stå på venstre side av boksen. Gå opp med høyre ben, og overfør deretter vekten raskt til venstre ben, mens du holder vekten på venstre side mens du slipper høyre ben over høyre side av boksen, og lar foten trykke på gulv. Løft høyre ben opp til toppen av boksen igjen, flytt vekten til høyre fot mens venstre ben når og berører gulvet. Gjør 30 sekunder på, 15 sekunder hvile x 4.
Burpee Box Jumps
Stå foran boksen og sett deg på huk, plasser hendene på gulvet og hopp føttene tilbake i en utvidet pushup-stilling. Hopp foten fremover igjen, og spring deretter fra bakken i luften. I stedet for det tradisjonelle burpee vertikale hoppet, hopper du imidlertid fremover og inn på boksen. Trekke seg. Gjør 10 repetisjoner, 2 sett.
Box Jump Pivot
Start med å stå i midten av boksen. Legg vekten på høyre ben, bøy høyre kne og slipp venstre ben over siden av boksen. Så snart venstre fot berører gulvet, skyv den hardt av, la momentumet rotere kroppen litt når du går tilbake til å stå på toppen av boksen. Fortsett dette drop-, push-, release-mønsteret til kroppen din snurrer i hele 360 grader på boksen. Gjenta i motsatt retning.
Firesidig Box Jump
Arbeid i flere plan med denne bevegelsen rundt boksen. Start med å stå foran boksen og hoppe frem på den. Hopp av boksen til høyre side. Hopp sidelengs til venstre for å lande på toppen av boksen igjen. Hopp fremover og land med boksen bak deg. Gå bakover for å klatre opp på boksen igjen. (Merk: Hvis du er avansert, kan du hoppe bakover, men dette er en vanskelig manøver.) Hopp sidelengs ned til høyre side av boksen, og hopp deretter sidelengs til høyre for å lande på toppen igjen. Gjenta hele rotasjonen 4 ganger.
Humle med enkeltben
Bruk et oppsett med lavere høyde for denne. Stå vendt mot boksen. Løft venstre fot fra bakken slik at du står på høyre ben. Bøy høyre kne og hopp på boksen, hold venstre fot fra bakken. Hopp eller gå ned igjen. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben.
