Det er vanligvis en god tommelfingerregel for å velge treningsøkt ikke gi deg nostalgiske vibber. Jazzersize, step aerobic, Thighmaster - du husker kanskje disse med glede, men du bør ikke prøve å ta dem tilbake. Disse treningsmoppene fikk faktisk ikke folk i form fordi de traff de samme muskelgruppene om og om igjen med en intensitet som aldri varierte. Her er et unntak fra regelen: Calisthenics, de bevegelsene du gjorde på din videregående PE-prøve, er verdt å gjenopplive. Calisthenics tilbyr praktisk talt alt kroppen din trenger vokse muskler, øke cardio, og forbedre din fleksibilitet. Og du trenger ikke en bruksanvisning for å gjøre det.
I et nøtteskall involverer calisthenics rudimentære treningsaktiviteter som hopping, longering og tøying. Disse øvelsene fokuserer på store muskelgrupper som biceps og quads, men fordi de er hele kroppen bevegelser, de også engasjere sekundære muskler for stabilitet og balanse, noe som gir deg en godt avrundet trene.
Calisthenics viktigste salgsargument, dens enkelhet, kan også være den største ulempen: For mye repetisjon av det samme enkle trekket kan være kjedelig. Det er derfor vi har satt sammen en plan som lar deg mikse og matche bevegelser for å lage en hel rekke forskjellige rutiner.
Build-Your-Own Calisthenics-trening
Velg ett trekk fra hver kategori, med et mål om å koble sammen 4 øvelser for å lage en hel krets, som du vil utføre tre ganger gjennom for en komplett treningsøkt.
Calisthenic Moves for armstyrke
Armhevninger
Slipp og gi oss 30. Det stemmer, 30.
Pullups
Ta tak i overliggende stang med et underhåndsgrep, løft kroppsvekten mot himmelen til du klarer stangen med hodet. 10 reps.
Dips
Bruk et sett med parallelle stenger, plasser en hånd på hver av stangene, håndflatene vendt inn, og rett ut armene til føttene dine er fra gulvet og kroppen er hengt opp i luften. Bøy albuene og senk deg ned mot gulvet uten å berøre. Rette armer. Gjenta 10 ganger.
Nedtrekk
Ligg med brystet rett under en stang eller bordkant. Rekk deg opp og ta tak i stangen med et overhåndsgrep, hold armene rett og kroppen i en lang rett linje. Bøy albuene og løft brystet mot stangen. Rett armene tilbake for å starte. 10 reps.
Calisthenics Moves for Core Strength
Situps
Start stoppeklokken. Gjør så mye av denne klassiske gut-busteren du kan på 60 sekunder, og sikt deg mot 40.
Planke
Fra en utvidet pushup-stilling, slipp slik at albuene hviler på gulvet under skuldrene. Hold en lang, rett linje fra føttene til hodet, hold denne posisjonen i 60 sekunder.
Hengende kneløft
Bruk et sett med parallelle stenger med albuestøtter (vikle et håndkle rundt stengene hvis det ikke er polstring), plasser en underarm på hver av stangene og hvil vekten på den. Løft føttene fra bakken og bøy knærne, løft dem så høyt til brystet du kan før du retter bena. Ikke la føttene berøre gulvet mellom repetisjonene. 10 reps.
L-formede heiser
Start med å henge fra pullup-stangen med strake armer. Aktiver kjernemuskulaturen mens du løfter bena unisont foran deg, hold dem rett, til de er parallelle (eller så nært du kan komme dem) til gulvet. Utgivelse. 6-8 reps.
Calisthenics Moves for benstyrke
Knebøy
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy albuene og legg hendene til brystet mens du bøyer knærne og setter deg på huk som om du er i ferd med å sitte i en lav stol. Stopp når lårene dine er parallelle med gulvet. Rett tilbake til start. 12 reps.
Utfall
Stå med føttene parallelle, armene langs sidene. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, flytt vekten fremover og land med bøyd høyre kne. La baksiden venstre kne bøye seg til den svever over gulvet. Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til å stå høyt. Gjenta på venstre side for en hel repetisjon. 12 reps.
Knehevinger
Ligg med ryggen på gulvet, bena utstrakt. Plasser hendene ved sidene eller under den lille delen av ryggen for støtte. Aktiver kjernen din, løft bena unisont fra gulvet og rett over hoftene, og hold dem rette. Senk ryggen til gulvet. 8 reps.
Vegg sitte
Stå med ryggen mot en vegg. Trykk ryggen flatt mot veggen, bøy knærne til bena danner en rett vinkel og lårene er parallelle med gulvet. (Du må gå føttene frem omtrent en fot slik at knærne er rett over tærne i denne posisjonen.) Hold i 90 sekunder.
Calisthenics Moves for Cardio
Hoppeknekter
Føtter fra hverandre og sammen, armene over hodet hver gang. Sikt mot 40 på 60 sekunder.
Hoppetau
Enkelt sprett, ingen stopp. 60 sekunder.
Burpees
Start i en utvidet pushup-stilling. Skyv gjennom tærne, bøy knærne og hopp føttene fremover slik at de lander nær hendene dine. Spring umiddelbart opp vertikalt fra gulvet, armene over hodet. Når du lander, slipp ned i et huk med hendene på gulvet, og hopp føttene tilbake til startposisjonen for pushup. 20 reps.
Lengdehopp/høydehopp
Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Sving armene bak deg, bøy knærne og skyv kroppen frem så langt du kan i et langhopp på to bein. Umiddelbart, bøy knærne dypt og hopp så høyt du kan vertikalt. Gjenta lang-/høydehoppsekvensen 10 ganger.
