Beklager, natteravner, men verden er designet for morgenmennesker, og det er ikke noe du kan gjøre med det. Du blir påminnet om dette irriterende faktum nesten hver morgen når alarmen klokken 06.00 - eller en samsovende gutt — tvinger deg til å våkne før du føler deg klar. Men for å være en ansvarlig kollega og en tilstedeværende forelder, suger du det bare opp og reiser deg ut av sengen.
Men å være en natteravn i en morgenmenneskets verden er mer enn bare upraktisk. Det er også usunt. Forskning viser at natteravner har større risiko for fedme, hjertesykdom, type 2 diabetes, avhengighet, depresjon og til og med tidlig død. Dette er ikke fordi de er iboende usunne mennesker. Snarere ved å stå oppe sent og sover om morgenen er det mer sannsynlig at de spiser dårlig mat, sparer på trening og drikker for mye. Bortsett fra helsemessige bekymringer, men for natteravnforeldre er det mer presserende problemet slumrer gjennom de øyeblikkene barna deres trenger dem mest, eller fungerer som en zombie når de burde være på plass.
Løsningen her er åpenbar: slå sekken tidligere og våkne opp tidligere. Men som enhver natteravn kan bekrefte, er det ekstremt vanskelig å gjøre. Dette er fordi de i bunn og grunn kjemper mot biologi. Hver person er født med en bestemt søvnkronotype som dikterer når kroppen foretrekker å våkne opp og slappe av. Noen er genetisk disponert for å være natteravner, andre er "morgenlerker", og resten faller et sted i midten. Så, dessverre for natteravnforeldre, er det å være oppe sent og sove i akkurat det de er genetisk programmert til å gjøre.
"Det er akkurat som hvordan folk er høye og noen er lave," sier Jade Wu, Ph. D., en søvnpsykolog i Durham, N.C., og vert for Erfaren psykolog podcast. "Med søvnkronotyper er vi alle koblet på en eller annen måte - og det er ingenting vi kan gjøre med det. Når du er en natteravn, er du alltid en natteravn.»
Selv om en natteravn aldri kan endre kronotypen sin, kan de skyve kroppens døgnklokke fremover i et forsøk på å komme på en tidligere rutine. Døgnklokken, også kalt hovedklokken, er hjernens tidtakingsmekanisme som streber etter å holde kroppsfunksjoner på en fastsatt tidsplan. "Det er et toveis system," sier Wu. "Masterklokken forteller kroppen hva den skal gjøre når, men den lytter også til tilbakemeldinger - for eksempel eksponering til lys, fysisk aktivitet og tidspunkt for måltider – og justerer hele tiden for å sørge for at den forblir på spor. Så hvis en natteravn blir eksponert for sterkt lys om morgenen og konsekvent våkner samtidig, vil det hjelpe å skyve klokken fremover."
Men dette ville bare være en midlertidig løsning. "Du endrer døgnklokken din, men siden den er genetisk, kommer den ikke til å bli der," sier Michael Breus, Ph.D., en søvnspesialist på Manhattan Beach, California, og forfatter av Kraften til når: Oppdag kronotypen din. "Du må bokstavelig talt endre klokken hver eneste dag. Det er definitivt ikke lett å være en natteravn.»
Selv om det kan være utfordrende, er det fullt mulig for natteravnforeldre å skifte søvnplaner for å få bedre plass til barna, jobbene og livet generelt. Ta de åpenbare tiltakene, som å unngå koffein minst fem timer før sengetid og forby lange ettermiddagslurer, men følg også disse seks strategiene for hva du skal gjøre og ikke gjøre. Hold deg til dem, og en morgenpersons rutine skal føles mindre smertefull over tid.
1. Begynn å våkne til samme tid hver eneste dag.
Det er normalt at folk står opp senere og sover lenger i helgene enn de gjør i løpet av uken. Selv om det ikke er ideelt for noens velvære, er søvnplaner spesielt skadelig for natteravner, som har enda vanskeligere for å komme tilbake på sporet på mandag. "Dette forverrer problemet fordi det forvirrer hovedklokken," sier Wu. "Det er som å fly fra New York til California og tilbake hver helg, i utgangspunktet jetlagge deg selv og gjøre det vanskeligere å forfalske å være morgenmenneske når du trenger det."
For å gjøre de tidlige hverdagsmorgenene lettere, bør natteravner sikte på å holde leggetider og våknetider så konsekvente som mulig syv dager i uken. "Vær fast på stigetiden hver dag, selv i helgene," sier Wu. "Selv om du ikke kunne sovne tidlig nok kvelden før, stå opp. Etter å ha fulgt en konsistent tidsplan i noen uker, bør du begynne å føle deg bedre de tidlige morgenene og ikke slite så mye med å finne deg tilbake i arbeidsuken.
2. Maksimer lyseksponeringen i løpet av dagen.
Lys som treffer netthinnen vår er det sterkeste signalet til døgnklokken om at det ikke er leggetid. Det undertrykker kroppens produksjon av melatonin, "søvnhormonet" som forteller kroppen å slappe av og forberede seg på søvn. Av denne grunn, "jo mer lyseksponering du får på en dag, desto tryggere er masterklokken din på at det faktisk er dagtid, noe som fungerer som en kontrast til natten," sier Wu. "Jo større kontrasten er, desto klarere er signalet og jo lettere har masterklokken å holde det biologiske maskineriet i gang i tide."
For å få en dose naturlig lys først om morgenen, foreslår Breus å sove med persiennene åpne. "Så gå bort til vinduet så snart du våkner," sier han. "Lys har en mer energisk effekt på hjernen og kroppen enn koffein vil, spesielt tidlig om morgenen." Fortsett å få så mye lys som mulig hele dagen, og for de vintermånedene når dagene er korte og solen holder seg lavt på himmelen, foreslår Wu å prøve et terapilys, eller lys eske. Bare 30 minutter ved siden av lyset kan være en stor hjelp for natteravner som prøver å justere søvnplanen.
3. Dim lys om natten.
Selv om vi ønsker maksimal lyseksponering på dagtid for å blokkere melatoninproduksjonen, er det om natten det stikk motsatte. Ideelt sett vil kroppen begynne å skru ut hormonet noen timer før leggetid, men fordi hjemmene våre er det oversvømmet med blått lys med kort bølgelengde - smarttelefoner, nettbrett og datamaskiner avgir dem også - dette gjør ofte ikke skje. "Hvis du er oppe til sent på telefonen eller iPaden med det sterke lyset som kommer inn i øynene dine, forteller dette hovedklokken i hjernen din at det fortsatt er dagtid og skyver den lenger tilbake," sier Wu.
For å hjelpe kroppen og hjernen til å komme seg til ro om kveldene, dimp lyset i hjemmet ditt etter middag. Og selv om det er best å legge fra seg enheter med blått lys to timer før sengetid, hvis du må bruke dem, dimme skjermene. Breus foreslår også å bruke blålysblokkerende briller minst 90 minutter før sengetid, slik at kroppen din har en sjanse til å produsere melatonin.
4. Prøv melatonin - men gjør det riktig.
Melatonintilskudd, som etterligner hormonet som produseres av kroppen, kan hjelpe natteravner til å føle seg søvnige tidligere. "De gir i utgangspunktet hjernen din et lite dytt for å si at det nesten er solnedgang, så det er på tide å øke produksjonen av naturlig melatonin," sier Wu. Imidlertid bruker mange mennesker tilskudd av melatonin feil. "Vanligvis tar folk ved eller rett før sengetid, men det er for sent - det vil ikke gjøre noen forskjell," bemerker Wu. "Det bør tas flere timer før leggetid for å kickstarte prosessen med naturlig melatoninfrigjøring."
Riktig timing og dosering avhenger også av individuelle kronotyper og døgnrytmer. Av disse grunnene anbefaler Wu å konsultere en søvnspesialist som kan analysere disse faktorene og foreskrive et tilpasset melatoninregime.
5. Unngå beroligende medisiner.
Selv om det kan være fristende å ta en Advil PM, Benadryl eller et annet beroligende reseptfritt medikament for å hjelpe deg med å sovne tidligere, advarer Wu mot dem. "Disse medisinene løser egentlig ikke problemet," sier hun. "De endrer ikke døgnrytmer, så egentlig er de som et plaster som har dårlige bivirkninger." Tenk på døsighet på dagtid, tørr munn, tåkesyn eller kvalme. Og selv om de er stemplet som ikke-avhengighetsskapende, kan de være svært vanedannende. "Hvis du føler deg desperat, som du har prøvd alt annet, tar du Tylenol PM, og du sovner, det er en så sterk forsterkning å ta det igjen," sier Wu. "Så begynner du å føle at du trenger den for å sove."
6. Ventende foreldre? Ikke rot med døgnklokken din ennå.
Mens mange foreldre ville ha nytte av å endre natteravnene sine, kan de med en baby på vei sannsynligvis vente (det vil si hvis jobben og andre forpliktelser ikke lider på grunn av søvnen deres vaner). "Å prøve å endre søvnplanen din i påvente av foreldreskap vil ikke være verdt det fordi ethvert mønster du etablerer vil bli kastet ut av vinduet av babyen," sier Wu. "Babyens døgnklokke vil være ikke-eksisterende de første tre månedene eller så, noe som gjør det praktisk talt umulig for en voksen å holde en vanlig søvnplan."
Selv etter at spedbarnet utvikler mer et dag-natt-mønster, vil de sannsynligvis våkne flere ganger i løpet av natten og sove mye i løpet av dagen. Bare når barnet begynner å sove gjennom natten konsekvent, vil det være fornuftig å utvikle en søvnplan i morgenlærkestil.
