Dårlige vaner avler dårlige vaner. Dette er at selv når vi prøver å danne nye, sunnere vaner, har vi alle dårlige vaner som blokkerer veien vår. Vi prøver å slutte å røyke og en uke senere tuder et parlament fra noen på jobben. Vi prøver å trene fem dager i uken, og etter to uker slutter vi.
Så hvorfor snubler vi? Vi forstår egentlig ikke hva en vane egentlig er og hva som skal til for å danne en god en, sier Wendy Wood, en psykolog og prostprofessor i psykologi og virksomhet ved University of South California. Wood utforsker naturen til vanedannelse i sin nye bok, Gode vaner, Dårlige vaner. Per Wood, danne vaner trenger ikke være vanskelig. Det gjør heller ikke å bli kvitt en dårlig vane. Det er ikke dermed sagt at det er så enkelt som å ikke gjøre noe, men du kan absolutt ikke skape gode vaner ved å engasjere deg i selvfornektelse og begrense deg selv. Alt handler om å endre perspektiv.
Faderlig snakket med Wood om hva folk ikke vet om vaner, og hvorfor perioder med store endringer i livet, som å bli en ny forelder, er avgjørende for vanedannelse.
Hvordan skaper noen en vane? Hvordan går jeg mer på treningsstudioet eller slutter å spise dessert hver kveld?
Jeg kan fortelle deg at folk flest ikke vet hvordan de skal danne en vane. Da jeg spurte folk og spurte dem hva det innebærer, sa over 80 prosent at for å danne en vane, må du bruke viljestyrke og ha mye selvkontroll. Det er bare ikke sant.
Faktisk danner vi vaner hele tiden, og vi gjør det uten å innse hva vi gjør. Vaner er en del av hjernen vår som vi ikke er bevisst klar over. De er en del av vårt mentale apparat. Det fungerer utenfor vår forståelse av oss selv.
Men det er ikke slik at jeg ubevisst går til treningsstudioet hver dag og våkner på slutten av treningen og lurer på hva jeg nettopp har gjort.
Når du tenker på atferdsendring, bør du virkelig tenke på at det har to stadier. Det er den vi alle vet mye om, som er den første delen. Det er det vi gjør når vi stifter nyttårsforsett. Vi tar en beslutning, og i det minste for en liten stund bruker vi litt viljestyrke for å prøve å få det til. Så vi bestemmer oss for å gå ned i vekt, bestemmer oss for å starte et treningsprogram, vi setter oss på et budsjett. Vi gjør disse tingene, og vi kan gjøre dem i en kort periode. Men de fleste av oss følger ikke opp.
Den andre delen av atferdsendring er vedlikehold. Hvordan holder du deg til det? Og det er her vanedannelse kommer inn.
Jeg har hørt at det tar 30 dager å gjøre noe for å gjøre det til en vane. Er det sant?
Det ville vært fantastisk om det var sant, for de fleste av oss kan holde tritt med en ny oppløsning så lenge. Akkurat nå er den beste gjetningen fra forskning vi har at det tar to til tre måneder for en enkel vane å danne seg.
Men det er gode nyheter der.
Ok, jeg biter: Hva er de gode nyhetene?
Hvis du forfaller og begynne å bruke penger igjen eller du ikke går på treningsstudioet, det er greit. Du har ikke ødelagt vanen din. Når du starter opp igjen, starter vanen din nesten på samme tidspunkt som da du sluttet. Så vanen din er veldig tilgivende. Vaneminne bygges opp veldig sakte over tid. De første gangene du gjør [den nye oppførselen] er de viktigste, fordi det er da du lærer mest, men de er også de vanskeligste.
Det er da du endrer det du har gjort tidligere. Over tid, mens du fortsetter å gjøre det samme, blir minnesporet sterkere, og du har faktisk tilegnet deg en vane. Det lar deg gjøre noe uten å tenke på det.
Og kanskje er det noe vi må definere her - hva er en vane?
Så, hva er en vane?
En vane kan i hovedsak være hvilken som helst oppførsel. Vi tenker på dem som trivielle ting som pusser tenner eller lage kaffe om morgenen, men nesten hvilken som helst oppførsel kan bli vanlig. Selv veldig komplekse ting som å kjøre bil [er vaner.] Vaner er bare mentale snarveier som lar oss gjenta den samme oppførselen som vi har gjort tidligere.
Kjøring har alle de gode eksemplene og egenskapene til vanedannelse. Det er noe du gjør ofte; du pleier å gjøre det stort sett på samme måte hver gang; og du får en belønning på slutten, noe som betyr at du kommer et sted du skal.
Det er de tre komponentene i vanedannelse. Det involverer ikke viljestyrke eller beslutningstaking. I stedet lærer du vaner av det du gjør. Å stå opp om morgenen til et bestemt tidspunkt, gjøre det om og om igjen, til det blir det du gjør automatisk, uten å måtte ta en avgjørelse - det er det fine med vaner. Når du først har dannet deg gode vaner, så fortsetter de bare automatisk uten at du trenger å stresse og slite.
Men det høres ut som at du i utgangspunktet trenger litt viljestyrke for å endre oppførselen din.
Når du endrer oppførselen din, ja, det er noe vilje og avgjørelse involvert, men alle vanene du allerede har, har du bare laget dem fordi de var den enkle tingen å gjøre, eller du bare fant deg selv å gå forbi salgsautomaten på jobb til lunsj og du hadde ikke mye tid, så du bestemte deg for å kjøpe en pakke smultringer, og det fungerte og det er givende. De smaker godt og du er ikke lenger sulten.
Så du gjorde det igjen neste dag, og neste dag, og så blir det til slutt ditt gode svar. Det er ingen viljestyrke involvert der; det er bare av bekvemmelighet, det var det som var lettest på den tiden.
Så hvis jeg våkner en dag og jeg Jeg må endre livet mitt. Jeg må trene. Hvordan gjør jeg det på en måte der jeg ikke får tilbakefall eller ikke klarer å nå den to til tre måneders terskelen?
Det er et flott spørsmål. Vi vet noen få ting om vanedannelse som kan hjelpe deg. Den ene er at du ønsker å gjøre det så enkelt som mulig. Forskning har sett på hvor langt folk reiser til treningsstudioet sitt eller til et betalt treningssenter. Den finner ut at hvis du går fem miles, kommer du sannsynligvis bare til treningsstudioet en gang i måneden. Hvis treningsstudioet ditt er tre og en halv mil unna, går du fem ganger i måneden. Den halvannen milen burde ikke gjøre mye av en forskjell, rasjonelt sett, men det gjør det virkelig fordi det er mindre sannsynlig at du gjentar noe hvis det er vanskelig.
Hvis treningsstudioet ditt akkurat er på vei hjem fra jobb, eller hvis det er i nærheten av huset ditt, er det mye lettere å komme til, og det er mye mer sannsynlig at du gjentar det til en vane. Så det er én ting.
Det gir mening.
En annen ting vi vet er at du kommer til å danne en vane mer vellykket hvis du liker treningen du gjør. Og treningssentre hjelper oss her, fordi treningssentre er gjort om til fancy steder med kaffebarer. Noen har til og med vinbarer! De er steder som får deg til å føle at du vil henge der. Så treningssentre prøver å hjelpe oss her.
Men folk som gikk på treningsstudioet og trente regelmessig, men gjorde det fordi de følte seg skyldige hvis de ikke gikk, de dannet ikke vaner like vellykket som folk som gikk på treningsstudioet og faktisk likte det de gjorde.
Poenget er: finne ut en øvelse du liker å gjøre. Du kommer til å gjøre det mye oftere enn noe du ikke liker. Hvis du ikke finner en øvelse du liker å gjøre, er det bare å gå tur med hunden din. Å gå er en flott trening. Lytt til bøker på bånd mens du trener. Når jeg trener, Jeg ser konkurrerende matlagingsprogrammer. Det er ikke noe jeg lar meg gjøre noen annen gang, fordi det er totalt bortkastet. Men, det er underholdende! Det er høy energi. Det er godt å trene og jeg liker mat, så det gjør det gøy for meg.
Så skyldfølelse og selvforakt er ikke gode motivatorer.
Du vil at opplevelsen - uansett hva du prøver å gjøre om til en vane - skal føles bra. Og det er en vitenskapelig grunn bak dette. Når vi opplever belønninger eller får gode følelser, frigjør hjernen vår dopamin. Det er feel-good-kjemikalien. Den samler også informasjon i minnet og sorterer stempler i [atferden] som en vane. Så du vil at dopaminfrigjøringen skal skje når du trener. Det vil bidra til å automatisere atferden og danne den mentale snarveien som er en vane.
Så, er det bedre å prøve å få nye vaner når livet ditt er stabilt? Eller er det bedre når alt er i sving - for eksempel etter at du har blitt en ny forelder?
Det vi fant er at når folk er i overgang, som du er når du er en ny forelder, og livet ditt blir forstyrret, endres mange av signalene som får oss til å gjenta den samme atferden. Så det er akkurat som å flytte hjem. På en måte er det et mulighetsvindu for å ta noen avgjørelser.
Når du er ny forelder, du er stresset, sliten, engstelig. Jeg husker de dagene. Jeg har to sønner. I begge svangerskapene ble jeg kjempestor, og jeg endte opp med masse ekstra vekt etterpå. Jeg var veldig ukomfortabel. Det jeg endte opp med å gjøre var at jeg trengte en øvelse jeg kunne gjøre som tok så kort tid som mulig og som hadde den største smellen på kortest tid - fordi du ikke har tid.
Jeg begynte akkurat å løpe ut døra mi. Jeg løp i 10 minutter til start, gikk omtrent en halv mil, men jeg holdt meg til det, fordi jeg ikke kunne se noen annen måte å endre oppførselen min på. Jeg klarte å holde meg til det, og faktisk endte jeg opp med å løpe hver dag inntil ganske nylig, og sønnene mine er nå 30.
Jeg tror ikke jeg ville vært i stand til å gjøre det hvis jeg ikke hadde vært i overgang og hvis livet mitt ikke hadde blitt forstyrret på andre måter. Jeg var i stand til å sette signaler på plass for å gjøre det lettere for meg å løpe, fordi alt i livet mitt var kaotisk.
Mange går for hardt ut for fort og brenner seg ut.
Jeg tror det er det de fleste gjør. De blir svært motiverte, og de bruker mye viljestyrke til å begynne med, men de fokuserer ikke på: Hva kan jeg gjenta, som jeg liker, og som er enkelt, og som jeg kan opprettholde over tid? Med vanedannelse bør fokus alltid være på atferden. Hva gjør jeg? Er det bærekraftig? Hvordan gjør jeg det bærekraftig?
Fokus bør ikke være på resultatet: Har jeg gått ned fem kilo denne uken? Hvis du gjør det, kommer du inn på selvfornektelse, viljestyrke, selvkontroll for å gå ned den enorme mengden vekt, og det er bare ikke bærekraftig.
Det høres mye ut som om en sunn vane også bare handler om balanse.
Ja, det handler om hva du kan gjøre, og hva du kan gjøre enkelt og liker å gjøre.
Og ikke slå deg selv opp hvis du ikke kan.
Det er riktig. Hvis du stoler for mye på viljestyrke, føler du deg som en fiasko når [vanen ikke dannes]. Du klandrer deg selv. I stedet for å forstå at fokuset ditt kanskje ikke er det det trenger å være. Det må være på oppførselen.
Jeg skrev denne boken fordi jeg føler at folk ikke forstår denne delen av oppførselen deres. De klandrer seg selv. Hvis du ser deg rundt, er 60 prosent av oss overvektige eller overvektige. Nesten ingen går av med nok penger spart til en komfortabel pensjonisttilværelse. Vi reagerer alle på miljøet på samme måte. Det er ikke vårt individuelle problem. I stedet har det å gjøre med miljøene vi har skapt, og forståelsen av hvordan du kan tilpasse dem slik at de kan fungere bedre for deg.
Så viljestyrke er ikke nøkkelen. Vi kan ikke bare bite tennene sammen og forvente å komme oss gjennom det.
Det er rester fra den protestantiske arbeidsmoralen og puritanerne. De trodde at selvfornektelse er måten å komme til himmelen på. Og så endte vi opp med å tenke at det er noe spesielt med det. Noe som er bra, oppløftet, i stedet for så vondt som det egentlig er.
Det er mer som: hva bør jeg forvente at produkter, eller byen min skal gi meg? Vi leter ikke utenfor oss selv etter løsninger. Vi antar at vi må gjøre alt på egenhånd.
