Her er hva som skjedde: "Vi" ble gravide og "vi" gikk opp litt i babyvekten. Men på en eller annen måte, da "vi" fødte, var det bare en av oss som faktisk mistet kilo i form av en vakker baby - og det var ikke du halvdelen av "vi". Alt dette vil si at som nybakt far, finner du deg nå i idrett en lite reservedekk rundt midjen der det en gang var noe som lignet magemuskler.
Ikke vær redd. Det som skjer kan også komme av, forutsatt at du følger vitenskapsbaserte diettstrategier. Paleo-dette og glutenfritt-det høres kanskje spennende ut, men den kjedelige sannheten er at dietter uten kjepphest fungerer bedre i det lange løp fordi de krever mindre drastiske endringer av din vanlige rutine. Noe som betyr at du er mer sannsynlig å holde med dem over tid. Slik kommer du i gang:
Kostholdsstrategi #1: Go Square
Til tross for noen planer der ute som tar til orde for å øke frekvensen av måltidene dine og redusere størrelsen, du vil ha større suksess med en tradisjonell tilnærming til bespisningen din, sier Dawn Jackson Blatner, RDN, forfatter av
Kostholdsstrategi #2: Tenk måned, ikke uke
I et samfunn bygget rundt umiddelbar tilfredsstillelse, er en av de tøffeste delene med å gå ned i vekt hvor lang tid det ser ut til å ta. "Den gjennomsnittlige amerikanske hannen er 5'9" og veier 195,5 pund, sier Blatner. "For å opprettholde den vekten spiser han omtrent 2500 kalorier om dagen. For å gå ned ett til to pund per uke, trenger han omtrent 1800-2000 kalorier om dagen." Hvorfor tar du ikke sjansen på noe mer spennende, for eksempel fem pund i uken? Fordi du vil senke kaloriinntaket til det uholdbare nivået på rundt 1200, og den vekten vil komme tilbake i det øyeblikket du gjenopptar en normal spiseplan. I stedet for å være besatt av hvor fort du kan slippe 10 pund, "rekord fremgang," foreslår Blatner. "Enten det er skalaen, matlogger, et bestemt par bukser eller belte som blir løsere, har en måte å måle suksess på. Når du ser resultater, motiverer det deg til å fortsette.»
Kostholdsstrategi #3: Sett kalorier først
Med alle eksklusjonsdiettene der ute (kun rå mat! Ingen karbohydrater! Meierifri!), er det lett å miste av syne hva som faktisk forårsaker vekttap: Å ta inn færre kalorier enn du bruker. "Kalorier er konge," sier Blatner. "De er det første gutta bør være oppmerksom på for å gå ned i vekt." På den annen side, legger hun til, på lang sikt spiller typen kalorier du spiser en rolle. For eksempel forbrenner protein noen flere kalorier under fordøyelsen enn karbohydrater gjør, noe som betyr at du blir litt "metabolsk ekstra kreditt" ved å redusere karbohydratene, spesielt raffinerte karbohydrater som hvitt brød, hvit ris, hvit pasta, hvit sukker. "Få karbohydrater fra hel frukt, grønnsaker, meieriprodukter og bønner for flere næringsstoffer," sier Blatner. "I det lange løp vil disse matvarene fylle deg mer, slik at du ikke er like sulten."
Kostholdsstrategi #4: Spis grønnsakene dine
Ja, vi vet det er kjedelig. Det samme er å pusse tennene og ta en dusj, men siden du klarer begge disse oppgavene helt fint (du gjør det, ikke du?), antar vi at du også kan lære å fylle halve middagstallerkenen din med grønnsaker før du begynner å stable på kjøtt. "Det er virkelig nøkkelen til å være sunnere og ikke være sulten," sier Blatner. "Hver bit av en grønnsak inneholder fire ganger færre kalorier enn noen annen mat du kan spise." I tillegg, fordi de inneholder fiber og har et høyt vanninnhold, får de deg til å føle deg mettere.
Kostholdsstrategi #5: Mindre mat, ikke mer trening
Du kjenner alle de magasinforsidene om å brenne av kiloene med hva som helst hot ny treningsrutine? Nei. kommer ikke til å skje. Trening kan ikke angre et dårlig kosthold, sier Blatner. "Jeg hører så mange mannlige klienter si at det ikke spiller noen rolle hva de spiser, de må bare jobbe hardere på treningsstudioet og alt vil ordne seg. Ikke sant, sier hun. "Mat er 80 prosent av vekttap. Du må se på hva du spiser hvis du vil se resultater.»
Kostholdsstrategi #6: Tenk Superswaps
Som mange menn, kan du favorisere alt-i-tilnærmingen for å slå skalaen til underkastelse. Men den alt-eller-ingenting-mentaliteten kommer til å snu og bite deg der det gjør vondt. "Kræsjslanking er ikke noe bare kvinner gjør," sier Blatner. «Menn er faktisk de største synderne her. De gir opp alt de elsker og blir overrasket når endringene ikke holder seg.» Lag heller en liste over de fem beste guilty-pleasure-mat – enten det er vinger, burgere, pizza eller pommes frites – og søk på nettet etter sunne alternative oppskrifter. For eksempel, hvis du elsker NFL søndagsvingene dine, spis grillede trommestikker uten skinn dyppet i varm saus med selleri og gulrøtter dryppet lett med ranchdressing, sier Blatner: "Disse 'superswaps' lar deg spise det du har lyst på, men med bedre for deg ingredienser."
Kostholdsstrategi #7: Timing er viktig
Den enkleste måten å håndtere sult på er å fordele måltidene jevnt utover dagen. Det betyr ikke at du tar en midnattsmat for å balansere en middagslunsj. "Jeg lærer klienter 12-på, 12-off, noe som betyr å la kroppen hvile uten å spise i 12 timer, og deretter spre tre måltider gjennom de andre 12 timene," sier Blatner. "Så hvis du slutter å spise kl. 20.00, bør frokosten være kl. 08.00, etterfulgt av en lunsj kl. 13.00 til 14.00 og middag kl. 19.00."
Du har kanskje ikke lyst på en stor frokost, men å spise noe - til og med en frokostblanding - kan avverge middagssulten som fører til pizzalunsjen. Det er også nyttig å slutte å spise omtrent to timer før du stikker i sekken, siden fordøyelse av mat under søvn kan føre til at du våkner om natten.
Kostholdsstrategi #8: Bland det sammen
Proteintunge dietter kommer inn og ut av moten. Det som virkelig betyr noe, er at ikke alt proteinet ditt kommer fra samme kilde, siden hver har litt forskjellige næringsverdier. "Roter mellom kylling, kalkun, fisk, magert svinekjøtt, magert biff og bønner eller linser," sier Blatner. "Ikke anta at kylling, kalkun og fisk alltid er lavest i kalorier - kuttet utgjør en stor forskjell." Til for eksempel kan en kalkunburger laget med fete kalkundeler ende opp med å være flere kalorier enn en mager biffburger.
Bunnlinjen? Få 1800-2000 kalorier gjennom tre måltider om dagen; fyll halve tallerkenen med grønnsaker; spis med jevne mellomrom; og tenk moderasjon, ikke ekstrem. Gi deg selv en måned og gjør deg klar til å handle mindre bukser.
