Emosjonell regulering, også kjent som emosjonell selvregulering, er praksisen med å utøve en viss grad av kontroll over dine tanker, følelser og atferd i et gitt øyeblikk. Ideelt sett betyr det å ha sjelefred til å motstå å gjøre eller si noe som vil forverre situasjonen din og som du sannsynligvis vil angre på, som å skrike på ungen din midt i et mål eller bli sur etter at laget ditt taper og forbli i den tilstanden resten av dagen.
Kort sagt, emosjonell regulering er en ferdighet som er avgjørende for foreldre. Saken for å trene eller finjustere din er enkel: Verden er full av stressfaktorer, fra de som forårsakes av COVID til de daglige som alle foreldre står overfor. Når foreldre kan holde følelsene sine i sjakk – les: føl dem og forhør dem, men heller ikke la dem løpe løpsk – er alle lykkeligere og sunnere.
Barn spesielt. En av de mest avgjørende leksjonene for barn å lære er hvordan man forstår og håndterer følelsene deres. En viktig oppgave for alle foreldre er derfor å vise barna hvordan de kan snakke om, forstå og håndtere alt fra sinne til tristhet. Foreldre kan bare modellere riktig oppførsel når de tar de riktige skrittene.
«Fedre kan hjelpe barna sine ved å ha en sunnere følelsesmessig profil, og snakke om og modellere følelser for barna sine, sier Dr. James Gross, direktør for Stanford Psychophysiology Laboratory og en ledende ekspert på følelsesregulering.
Så hvordan kan du forbedre din følelsesmessige regulering til for eksempel, holde sinne i sjakk eller frykten din for å definere hvordan du handler på daglig basis? Her, Gross, leder oss gjennom hvordan vi kan beholde kontrollen.
Prosessmodellen for emosjonell regulering
Vår evne til å kontrollere følelsene våre er verken total eller ikke-eksisterende. Det er et sted i mellom.
"Følelser er nyttige eller skadelige i en gitt kontekst," sier Gross. "Det er en idé om at følelser ikke kan kontrolleres, at de er hva de er - eller at de alltid bør kontrolleres. Ingen av ideene er nyttige."
Hvis vi lar følelsene våre styre oss, gjør de nettopp det: sinte, hjertene våre raser og det er sterke endringer i pusten vår. For lite - hvis vi slå ned på følelser når de oppstår - kan føre til forverret mental og fysisk helse.
"Undertrykkelse, som ofte er en god strategi for menn, er for det meste dårlige nyheter," legger han til. I studier klarer folk som undertrykker følelsene sine dårlige hukommelsestester, eller verre. "Langsiktig undertrykkelse fører til kardiovaskulære og psykiske problemer."
Så hvordan finner du din mellomting? Først ved å bli bevisst på hvordan følelser manifesterer seg og komme opp med strategier for å holde seg på toppen av dem. Heldigvis for oss har Gross utviklet nettopp disse strategiene.
Slik skjerper du ferdighetene dine i emosjonell regulering
Det er fem faktorer som spiller inn på følelser, per brutto - fem områder som, når du gir oppmerksomhet til dem, påvirker følelsene dine.
"Tenk på det som å legge tommelen på skalaen på hvert annet punkt i den følelsesgenererende prosessen," sier Gross. "Juster ett eller flere av punktene for å endre følelser der de blir generert. Ingen poeng er ideelt egnet for alle situasjoner, men det er noen strategier som generelt er mer nyttige enn andre.»
Prosessene er ordnet basert på deres nærhet til situasjonen - situasjonsvalg, situasjonsmessig modifikasjon, oppmerksomhet distribusjon, og kognitiv endring er forebyggende (eller antecedentbaserte) strategier, og responsmodulering er den eneste responsfokusert strategi.
1. Situasjonsvalg
Hva er det? Situasjonsvalg er å unngå mennesker, steder og ting som får deg til å oppleve unyttige eller skadelige følelser. "Hvis det å være rundt visse mennesker stresser deg, prøv å ikke være rundt dem," sier Gross. "Så mye du kan, velg situasjonene du er i basert på hvordan følelsene dine kommer til å være og hva følelsesmålet ditt er - for eksempel målet ditt om ikke å vise sinnet ditt på en bestemt måte. Situasjonsvalg er å sette deg selv inn i eller komme deg ut av situasjoner på forhånd, bygge dagen din til maksimer sjansen for at du vil ha de positive følelsene du vil ha og minimer de du ikke vil ha ha."
Eksempel: Vurder dine potensielle stressnivåer før du gjør noe morsomt med barna dine. "Hvis du tenker på å gå til stranden, men det er en lang kjøretur og det er trafikk, kontra parken eller dyrehagen som ikke er en lang kjøretur," sier Gross, "og hvis de er omtrent like om hvor morsomt det vil være for barna, velg alternativet der du ikke kjøre."
2. Situasjonsendring
Hva er det? Når du er i situasjoner du ikke selv velger, endre noe. "Hvis du er i en situasjon du ikke kan velge - si at du sitter fast i huset på grunn av en pandemi - så modifiser situasjonen," sier Gross. "Du endrer situasjonen slik at det er mer sannsynlig at du har eller ikke har visse følelser."
Eksempel: Når hjemmebestillinger er i kraft, og barna dine er i hverandres ansikter og går hverandre på nervene, skille dem fra hverandre.
3. Utplassering av oppmerksomhet
Hva er det? Når en situasjon er uunngåelig og tilsynelatende uforanderlig, kan du fortsatt tøyle følelsene dine ved å endre oppmerksomheten din. "Oppmerksomhet er en kritisk inngangsport til følelser," sier Gross. "Endre oppmerksomheten din og du endrer følelsene dine. Oppmerksomhet er et redskap for å oppnå dine emosjonelle reguleringsmål - å skifte mot eller bort fra ett aspekt av situasjonen."
Eksempel: Når du er stresset med jobben, fokuser intenst på hva barnet ditt sier eller gjør for å hjelpe deg med å fjerne opprørt.
4. Kognitiv endring
Hva er det? I likhet med oppmerksomhetsdistribusjon er kognitiv endring et skifte i det du tenker på. Men for denne strategien tenker du annerledes om selve situasjonen. "Det betyr noe hvordan du tenker om en situasjon," sier Gross. "Hvis du endrer tankegangen din, endrer du følelsene dine. Det er kraft i å tenke annerledes om en situasjon du legger merke til. Det påvirker virkelig følelsene dine. Når folk bruker omvurdering, føler de seg bedre, de ser bedre ut, fysiologien deres blir roligere, de er kognitivt tilpasset situasjonen, og folk liker dem bedre.»
Eksempel: Når barnet ditt sutrer, tenk på hvor forstuet barnet ditt må være av pandemien, i stedet for å tro at barnet ditt prøver å irritere deg.
5. Responsmodulering
Hva er det? Responsmodulering er strategien i øyeblikket for å regulere din følelsesmessige tilstand - hva du gjør når du har begynt å føle varmen øke, for eksempel. "Det er ideen om at du prøver å endre utgangen av følelsene dine," sier Gross. Undertrykkelse er en responsmodulasjon, om enn en potensielt skadelig.
Eksempel: Puster dypt.
Å praktisere disse strategiene er akkurat det - en praksis. Klargjør følelsesmålene dine, bruk det som fungerer for deg, øv deg over tid, legg merke til når du ser positive endringer, og du vil bli bedre på det. Dessuten viser du sunne emosjonelle praksiser barna dine kan bruke.
"Når du øver som forelder, modellerer du for barna dine denne adaptive formen for følelsesregulering, hvordan du tenker på vanskelige situasjoner og hjelper dem med deres interaksjoner," sier Gross. "Når de diskuterer en situasjon med deg, lytt til dem, snakk om hvorfor vennen deres kan ha sagt noe negativt, hjelp dem å tenke på det på en måte som får dem til å føle seg bedre."
