Hør, vi har alle våre øyeblikk. Kanskje barna bare ikke lytter. Eller svogeren din er litt også han selv. Eller kollegaen din fortalte deg ikke at de tok en uke fri, og nå må du dekke dem. Uansett er det helt normalt å føle at du kommer til å bukke under understreke og skremme ut på noen. Men å miste roen vil bare føre til flere problemer. Det er derfor det er viktig å ha noen få taktikker for å gå tilbake fra kanten.
Nå er det nøkkelen til å roe deg ned å forstå hva som skjer i sinnet og kroppen i anspente øyeblikk. Så det er viktig å huske at stressfylte øyeblikk involverer kamp-eller-flukt-responsen. I utgangspunktet, når du oppfatter en trussel - enten det er din skrikende pjokk eller din giftige sjef - kroppen din ramper opp som om det er i ferd med å gå head-to-head med et snerrende skogdyr som har snuset rundt deg mat. Å være opprørt er altså ikke bare en følelsesmessig opplevelse, men en fysisk opplevelse, bemerker Lori Ryland, PhD, en psykoterapeut og klinisk overlege ved Pinnacle Treatment Centers
Så når du er i ferd med å nå bristepunktet, er her seks enkle, ekspertstøttede forslag for å hjelpe deg kanskje, bare kanskje, hjelpe deg med å trykke på tilbakestillingsknappen.
1. Pust dypt inn
Så banalt som det høres ut, å ta et dypt pust er en viktig måte å signalisere til kroppen din på at selv om trusselen kan føles overveldende, er du faktisk trygg. Psykoterapeut Lesley Smith anbefaler en rask øvelse kalt 4-6-8 pust. Først, pust inn for å telle fire, hold pusten for å telle seks, pust ut for åtte, og gjenta deretter. "Når du puster ut lenger enn du inhalerer, signaliserer det kroppen din at alt er roligere," sier Smith. Å telle, legger hun til, kan også distrahere deg fra det som stresser deg.
2. Jord deg selv med dine fem sanser
Å bruke de fem sansene dine er en annen enkel, men virkningsfull måte å minne nervesystemet på at, til tross for de omkringliggende stressfaktorene, trenger ikke kroppen å skyte på alle sylindre. Molly Dutter-Ansari, PhD, en assisterende professor ved Bradley University Online Masters of Counseling Program, sier å engasjere hver av de fem sansene dine kan bringe kroppen tilbake til det nåværende øyeblikket, hvor det er lettere å se virkeligheten for hva den er (og ta logiske avgjørelser i stedet for å freaking ut).
Dutter-Ansari foreslår en enkel øvelse der du nevner én ting du kan se, lukte, ta på, smake og høre. "Ta et sekund eller to og engasjere hver sans," sier hun. Mens du er i gang, ta noen dype åndedrag. Etter hvert som du blir mer bevisst på omgivelsene dine, bør kroppen din få beskjeden om at situasjonen ikke er så alvorlig som du trodde – og du vil finne det lettere å snakke deg ut av stresset.
3. Beveg kroppen din
Når du er på kanten til å miste roen, holder kroppen på mye energi. En måte å frigjøre den overflødige energien? Jepp, du gjettet riktig: Beveg kroppen din. Enten du slår ut noen hoppende knekt eller tar en rask spasertur rundt blokken, kan fysisk blåse av damp hindre deg i å eksplodere følelsesmessig i øyeblikket. Pluss psykoterapeut Heather Kent påpeker at fordi trening frigjør stressdempende hormoner som endorfiner, kan det bidra til å forbedre humøret ditt.
4. Knekk en vits
Det kan virke motintuitivt å gjøre lys over en situasjon som forårsaker deg stort stress, men Kent sier å finne humor i en situasjon er en god måte å hjelpe hjernen din med å skifte gir. Så hvis du har det i deg, spøk med partneren din om førskolebarnets dårlige holdning eller det faktum at de ikke vil spise en grønnsak. "Å lage en vits om hva som skjer, avhengig av situasjonen, kan være ganske effektivt for å lette stemningen i rommet, noe som da gjør det lettere å fokusere på løsninger," sier Kent.
5. Diskuter dine egne tanker
Foreldre (og livet) kan være tøft. Det er lett å fokusere på de vanskelige tingene, spesielt når du allerede er generelt stresset. Problemet er at det kan øke følelsen av overveldelse ved å la tankene løpe ukontrollert. Hvis du finner deg selv på kanten av å miste roen, sier Dutter-Ansari at det er viktig å sjekke inn med tankene dine. Katastroferer du noe som kan håndteres, eller er du for svart-hvitt om situasjonen du står overfor? I så fall kan det være på tide å legge litt logikk inn i din irrasjonelle tenkning.
For eksempel, hvis barnet ditt har opptrådt mye mer enn vanlig, kan det hende du har tanker om at foreldreskap er elendig, og du vil aldri like å være sammen med barnet ditt. Eller hvis ekteskapet ditt har vært tøft i det siste, kan det hende du tror at forholdet ditt er bestemt til å ta slutt.
Mens de tingene kan føle Sannsynligheten er stor for at du har kommet langt foran deg selv. Når du har identifisert tanker som bidrar til stresset ditt, arbeid med å erstatte dem med mer realistiske – for eksempel er dette øyeblikket vanskelig, men du vil jobbe deg gjennom det som du alltid har gjort. "Fortell deg selv hvorfor disse tankene er usanne, og vær en støtte eller cheerleader for deg selv," sier Dutter-Ansari.
6. Få litt støtte
Forberedelse er en stor del av det å kunne komme seg ut av en følelsesmessig klippe. Når du har jobbet deg gjennom det første stressøyeblikket, fokuser på å redusere effekten av stress i livet ditt. Få nok søvn, spise et næringsrikt kosthold, trene når du kan, og ta deg tid til deg selv regelmessig kan hjelpe deg med å tolerere stress mer, slik at det er mindre sannsynlig at du skrepper ut i tøffe øyeblikk uunngåelig truffet.
Og hvis du opplever at du er vedvarende stresset eller du sliter med angst som svekker funksjonen din, ta kontakt med en terapeut eller snakk med legen din. Livet er stressende, men du bør ikke måtte klare deg alene.
