Hvis barnet, partneren eller nære vennen din fortalte deg at de sliter med noe, hvordan ville du reagere? Sjansen er at du vil ta deg tid til å lytte og finne en måte å vise at du bryr deg. Medfølelse, eller bekymringen for andre menneskers ulykke, er en viktig del av ethvert forhold - og hvis du er nær med noen, er det ganske enkelt å gjøre. Så hvorfor føles det så kontraintuitivt å vise den samme medfølelsen til deg selv når du trenger det?
Selvmedfølelse er evnen til å akseptere at du er menneskelig - og akseptere alle følelsene som følger med nevnte menneskelighet, sierBilly Roberts, en Ohio-basert terapeut. California-basert terapeut Kailey Hockridge legger til at sammen med å akseptere følelsene dine, lar selvmedfølelse deg innse at du har lov til å rote og du fortjener forståelse, akkurat som alle andre.
Det er ikke alltid lett, spesielt hvis du er underlagt kulturelle forventninger om hva det vil si å være en ciskjønn, heteroseksuell mann.
"Ofte er det forventninger til menn at de må tøffe det, bare jobbe hardere når ting er vanskelig, eller suge det opp," sier Hockridge. Disse meldingene kan gjøre det vanskelig å erkjenne når du sliter med noe, og enda vanskeligere å ta vare på deg selv når det er tilfelle.
Mangel på selvmedfølelse kan også føre til at du engasjerer deg i usunn oppførsel for å dempe de ubehagelige følelsene dine. Hvis du ikke lærer hvordan du validerer følelsene dine, vil du bruke mye tid på å kjempe mot dem, noe Roberts sier kan være både ineffektivt og selvdestruktivt. Denne mangelen på selvbevissthet og sårbarhet kan også påvirke din mentale helse, dine relasjoner og til og med suksessen din på jobben - desto mer grunn til at det er så viktig å ta tak i.
Å lære å være forsiktig med deg selv vil ikke skje over natten, men å ta skritt for å komme dit kan gjøre en stor forskjell i ditt velvære. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Her er fem øvelser som anbefales av terapeut for å hjelpe deg å gi deg selv den medfølelsen du fortjener.
1. Utfordre selvsnakk med et mantra
Negative tanker om deg selv kan lett få deg til å føle deg beseiret – noe som igjen gjør det vanskelig for deg å føle deg fortjent til selvmedfølelse. Ashera DeRosa, en terapeut i staten New York, sier at det er nyttig å identifisere de negative oppfatningene du kan ha om deg selv, og deretter begynne å demontere dem.
For eksempel, kanskje du tror at din verdi som far er knyttet til din evne til å lykkes på jobben, noe som kan føre til at du jobber lange timer eller går glipp av viktige øyeblikk i barnets liv. For å demontere denne troen, prøv å adoptere et mantra som snakker til sannheten om hvem du er. Du kan fortelle deg selv: "Å være tilstede med familien min er det som gjør meg til en god far" hver gang du føler at du ikke er god nok eller du blir distrahert av jobben.
Eller du kan si mantraet høyt til deg selv flere ganger om dagen. Uansett, DeRosa sier at det å engasjere seg i denne øvelsen konsekvent kan bidra til å forme tankene og oppførselen din.
2. Nøytraliser dine negative tanker
Hvis du føler deg nedstemt, kan hoppet fra selvironiske tanker til gratulasjonstanker føles for stort (og urealistisk). Det er derfor Hockridges favorittøvelse for selvmedfølelse sentrerer rundt nøytralitet. Hvis du fanger en negativ eller selvkritisk tanke i hodet, i stedet for å prøve å gjøre totalt 180 ved å gi deg selv komplimenter, prøv å nøytralisere det negative språket. For eksempel, i stedet for å si "Jeg er en forferdelig pappa", prøv "Jeg er bare en pappa." Det føles kanskje ikke som et stort skifte, men med litt trening kan du finne deg selv bedre i stand til å akseptere at du er menneskelig, akkurat som alle andre ellers.
3. Se for deg selv med en annen person
New York-basert terapeut Teresa Thompson foreslår å vurdere om du vil reagere på noen du elsker slik du reagerer på deg selv. "Hvis du ikke vil kalle dem navn, hvorfor lar du negativt selvsnakk og nedtrykk gå gjennom hodet ditt? Hvis du vil oppmuntre dem til å fokusere mer på suksessene sine, hvorfor velger du å kun fokusere på de stedene der du føler at du har mislyktes?» hun sier. "Å huske den medfølelsen vi føler med andre kan gi oss et veikart for å føle den samme forståelsen og omsorgen for oss selv."
4. Se for deg selv som et barn
Alle roter til fra tid til annen, og skam over feilene dine kan hindre deg i å helbrede. Hvis du finner deg selv fast i følelser av skyld eller skam, foreslår Thompson å forestille deg at du er et barn som opplever de samme følelsene. Se for deg så mange detaljer du kan: hvilken alder du er, hva slags klær du likte å bruke den gangen, hvilket miljø du vil være i. Hvordan ville du behandlet den lille versjonen av deg hvis de kom til deg, opprørt over noe? Sjansen er stor for at du ikke vil klage et barn for å være menneske og rote til.
"Se deg selv nå som en voksen som sitter med det barnet, trøster dem, til og med holder dem mens de gråter," sier Thompson. "La den radikale følelsen av verdighet og medfølelse utvide seg, slik at den kan omfatte den voksne du er i dag."
5. Spør deg selv "Hva trenger jeg?"
Når du først har fått taket på å legge merke til og anerkjenne følelsene dine, er det viktig å reflektere over hvordan du kan ta vare på deg selv i øyeblikk når du sliter. Julia McGrath, en terapeut i Philadelphia, foreslår å stille deg selv et enkelt, men viktig spørsmål når du føler stress eller andre vanskelige følelser: "Hva trenger jeg?"
Kanskje du trenger å snakke om hvordan du har det. Kanskje du bare trenger å spise lunsj eller ta en rask lur. Uansett hva du identifiserer, er du på vei til å inkludere selvmedfølelse som en vanlig praksis i livet ditt. "Ved å stille dette spørsmålet og handle ut fra svaret, bygger vi følelsen av å behandle oss selv som om vi ville vært en god venn," sier hun.
Hvis du har prøvd å dyrke selvmedfølelse, men du ser ut til å treffe en vegg, vel - det er en flott mulighet til å vise deg selv enda mer medfølelse. Vær tålmodig med deg selv, og ikke nøl med å søke hjelp hvis du tror det er noe større under overflaten, som en historie med traumer eller en psykisk helsetilstand. "Det er viktig å snakke med en profesjonell hvis det å slite med å være selvmedfølende forstyrrer livet ditt," sier Roberts.
