Utsettelse er ikke hva du tror det er. Det handler om mer enn å ikke gjøre noe. Og det er mye mer som skjer enn enkel latskap. Hvis utsettelse bare handlet om å være lat, ville den bekymringsløse oppgaveunngåelsesperioden vært avslappende og forfriskende. I stedet drenerer utsettelse fordi du har gjort to ting på en gang: å bekymre deg for det du ikke gjør og føle deg skyldig for det du gjorde i stedet. Til tross for all den multitaskingen, har du ikke oppnådd noe. Du ender opp sint på deg selv og trenger fortsatt å jobbe.
Høres kjent ut? Innerst inne betyr utsettelse å dele energiene dine. «Så snart du sier «jeg må, men jeg vil ikke», kjører du med bremsene på», sier Neil Fiore, psykolog og forfatter av The Now Habit: Et strategisk program for å overvinne utsettelse og nyte skyldfri lek.
Men du kan ta foten av bremsen. Å lære hvordan du gjør det krever litt innsats og selvbevissthet, men det låser opp noe fantastisk: Skyldfri fritid. Her er tips fra Fiore og andre eksperter om hvordan du kan slutte å utsette en gang for alle.
1. Behandle utsettelse som en frykt
Utsettelse, sier Fiore, stammer fra varierte former for frykt. "Det er frykten for å bli kontrollert," sier han. "Det er frykten for å gjøre en feil. Det er frykten for å bli skamfull. Det er frykten for å bli dømt, og så er det bare frykt for oppgaven." Å overvinne utsettelse starter med å gjenkjenne det som sådan og svare på det som andre stressende situasjoner. "Du kan gjøre en pusteøvelse," sier Fiore. "Du kan telle til 10, men du trenger fem til 10 sekunder for å komme deg gjennom motstanden din og frykten og din vanlige fluktatferd og velge å stå foran oppgaven."
2. Fjern eller reduser distraksjoner
Det moderne livet gjør det lett å utsette. Hvis du er i tvil, tell hvor mange faner som er åpne i nettleseren din for øyeblikket. Amerikanerne bruker i gjennomsnitt på 145 minutter om dagen på sosiale medier per dag, hvilken øker vår angst og tærer på fremtidige prestasjoner. Så gjør det så vanskelig å utsette som mulig. Du kjemper en kamp og trenger å forsvare deg selv.
Hvis du kan jobbe offline, slå av internett. Sett telefonen i flymodus. Hvis du ikke kan, logg av Facebook, Twitter, Instagram, Netflix eller bruk produktivitetsnettleserutvidelser for å blokkere deg selv fra disse nettstedene helt hvis det ikke hjelper å logge ut. Å gjøre digitale og virkelige distraksjoner innsatskrevende kan enten gjøre at de ikke virker verdt bryet.
3. Slutt å kjefte på deg selv, dum
Selvbeskyldning er det naturlige biproduktet av utsettelse. Du vet at du må gjøre noe og blir stadig mer sint på deg selv fordi du ikke bare klarer det. Men det sinne gir sjelden motivasjonen du trenger for å faktisk begynne. I stedet føler du at du blir kjeftet på, noe som svekker selvtilliten din og vekker harme. "Det er en tendens til å snakke til oss selv på en dømmende måte som kan være formanende eller til og med nedverdigende," sier Fiore. "Men det hjelper eller fungerer ikke." En god taktikk: Spør deg selv om du ville snakke med en venn slik du snakker til deg selv? Sjansen er stor for at svaret er nei.
4. Gi deg selv Pep Talks
Du trenger ikke en rød i ansiktet, sint fotballtrener på videregående skole når du somler. Vær den oppmuntrende, medfølende stemmen til lederskap du trenger for å få deg over målstreken. Å dvele ved negative og mangler vil bare forlenge utsettelse. I stedet anbefaler Fiore å være den oppmuntrende stemmen du trenger å høre. Lån en psych-up-teknikk som brukes av mesteridrettsutøvere som Andre Aggassi og LeBron James og henvend deg til deg selv i tredje person. Ros dine prestasjoner og positive egenskaper. Husk at du er [sett inn navnet ditt her] og du har dette.
5. Hvis du ikke kan takle et maraton, prøv noen sprints
Når Georgetown professor og produktivitetsekspert Cal Newport begynte å jobbe med studieveiledningen for høyskolen Hvordan bli en hetero-student, han la merke til noe overraskende med høypresterende studenter. De malte ikke ut 19-timers dager på biblioteket. I stedet behandlet de sin energi og viljestyrke som begrensede ressurser som måtte investeres klokt. Newport anbefaler å jobbe i 50-minutters utbrudd brutt opp med 10-minutters pauser. Men hvis den tiden skremmer deg, ikke bekymre deg. Du trenger ikke forplikte deg til en så lang strekning. De Pomodoro-teknikk anbefaler tidsbestemte 25-minutters arbeidsøkter som spores av en enkel kjøkkentimer. Hvis det er for skremmende å sitte på jobb hele dagen og får deg til å løpe for Instagram, kan 25 minutter virke mye mer gjennomførbart.
6. Bruk Moments of Peak Energy til din fordel
Newport la merke til at høytfungerende mennesker tid sitt hardeste arbeid til sine høyeste energinivåer, noe som gjorde at de kunne gjøre bedre arbeid raskere. Så mye som du føler at du trenger å varme opp til vanskelige oppgaver, ved å brette et lass med klesvask før du gjør selvangivelsen, er sannheten at det aldri blir enklere og du blir aldri mer klar. Du er på topp når du begynner å jobbe og blir verre fra det tidspunktet. Det er ikke et lett konsept å implementere, men dets essensielle sannhet vil bli tydeligere hver gang du prøver det. Og når du virkelig forbrenner det og gjør det til en del av rutinen din, får du gjort mer, raskere, og frigjør uproblematisk fritid.
7. Endre rasjonelle
Ingen liker å bli kjeftet på eller fortalt hva de skal gjøre. For som utsetter er det ikke overbevisende å vite at de må gjøre noe. Trikset, sier Fiore, er å omforme situasjonen som noe du har kontroll over. I stedet for å si at du må gjøre noe, si at du velger å gjøre det. Det kan bety at du velger å gjøre det fordi konsekvensene av å ikke gjøre det skremmer deg. Men du tar fortsatt et valg, som gir deg selvsikkerheten du trenger for oppgaven du er fristet til å utsette.
8. Gjør noe du liker for å tåle noe du ikke gjør
I boken hans Utsettelsesligningen, psykolog og forsker Piers Steel argumenterer for at impulsivitet er kjernen i utsettelse. Utsetter, sier Steel, kan ikke overvinne fristelsen til umiddelbare behagelige distraksjoner for å utføre oppgaver de finner mindre behagelige. Den ene enden av å løpe rundt denne impulsivitetsfellen er beslektet med Mary Poppins medisinhjelpende skje med sukker. La oss si at du elsker å lytte til podcaster, men hater å bruke tid på budsjettet ditt. Svaret kan være å gjøre begge deler samtidig og redusere smerten ved oppgaven du misliker med gleden av det du liker.
