Enten du er interessert i CrossFit, cardio, vektløfting eller en hvilken som helst type trene innimellom er det sannsynligvis én ting du alltid sørger for å skrive med – hviledager. Men å knuse reps i treningsstudioet etterfulgt av en dag med sofasurfing kan gjøre mer skade enn nytte når det kommer til fremgang, muskelstyrke og utholdenhet. Det som vil bidra til å øke ytelsen er aktive restitusjonsøkter. Vær trygg, disse øvelser er ikke på langt nær så intense som din standard svetteøkt, og yDu kan til og med gjøre dem allerede uten å være klar over det. Med en aktiv restitusjonsøkt kan du få de humørløftende fordelene ved å trene uten å overdrive det – forhindrer skader og fører til raskere gevinster når du er klar til å virkelig svette.
Her er hvordan en aktiv restitusjonstrening ser ut, hvorfor den er viktig, og hvordan du begynner å legge den til i rutinen din.
Hvorfor du trenger en aktiv restitusjonsøkt
Det er tre hovedtyper av aktiv restitusjonstrening. Under din normale, høyintensive treningsøkt kan aktiv restitusjon gjøres mellom settene i stedet for å ta en fullstendig hvile (kjent som passiv restitusjon). Etter hele treningsøkten kan aktiv restitusjon fullføres som en nedkjøling. Og det er også aktive restitusjonsøkter du kan gjøre på en "hviledag".
Det kan virke som overkill, men forskning har funnet ut at på treningsdager er aktiv restitusjonsøkter mer effektive i utmattelsesrestitusjon for muskelgrupper som brukes i aktive øvelser. For en studere forskere evaluerte 13 fjellkanopadlere og 12 fotballspillere under en beintrening som besto av en oppvarming, 10 ett-minutters løp på en tredemølle, deretter en av tre Aktive restitusjonsalternativer: aktiv restitusjon av beina ved å tråkke på et sykkelergometer, aktiv restitusjon av armene ved hjelp av et armergometer, og passiv restitusjon av sittende i 20 minutter. Gruppen som ble tildelt aktiv benrestitusjon opplevde mindre muskeltretthet og forbedret kraft og utholdenhet etter 20 minutters aktiv aktivitet restitusjon enn den passive restitusjonsgruppen og den aktive armrestitusjonsgruppen - noe som ville gjøre det lettere for dem å fortsette treningen med et annet sett.
Aktiv utvinning kan også være fordelaktig når du trene er komplett fordi det hjelper til med å rense blodlaktat. Å utføre en aktivitet på 60 % til 80 % av melketerskelen din (omtrent 50 % av makspulsen) kan rense melkesyre raskere, ifølge en 2010 studie. Konvensjonelt har det vært antatt at høye nivåer av blodlaktat forårsaker muskeltretthet, men dette er en forenkling. Men selv om melkesyre ikke forårsaker tretthet, er det en markør for det, og fjerning av melkesyre etter trening med høy intensitet hjelper til med restitusjon, ifølge studien.
Når det gjelder aktiv restitusjonstrening på hviledager, er det en fordel for fremtidige treningsøkter. Lavintensive øvelser som å gå og strekke kan øke blodstrømmen til muskler og vev. Dette kan fremskynde restitusjonen ved å sirkulere mer oksygen gjennom hele kroppen for å reparere de musklene og leddene som jobber hardt.
Slik gjør du en aktiv restitusjonsøkt for å øke ytelsen
Klar til å flytte den for å riste av muskelsår raskere og bygge utholdenhet? Her er noen eksempler på hvordan du implementerer aktiv restitusjon i treningsrutinen din:
Kondisjonsøkter
Hvis du trener intervalltrening ute eller på en tredemølle, kan aktiv restitusjon bygges inn i treningen. Avhengig av kondisjonsnivået ditt, prøv å jogge i stedet for å gå mellom intervallene. Så, etter ett minutts sprintintervall, jobb med jogging eller rask gange i ett til to minutter før neste sprint. For utholdenhetsløping eller annen cardio, i stedet for å stoppe kulden, ta en vane med å gjøre en nedkjøling. Det søte stedet her er seks til ti minutter av en sakte joggetur eller rask spasertur for å få ned pulsen, bidra til å fjerne melkesyre og forhindre muskelsår neste dag.
Styrketrening
Å sitte mellom styrketreningsrepetisjoner kan gjøre deg stiv og kan føre til at musklene blir raskere slitne. Dette betyr ikke at du må skru ut rep etter rep uten pause. Men i stedet for en passiv restitusjon, ta deg tid til det tøye ut musklene du jobber. Dette kan inkludere øvelser som legghevinger, skulderhevinger, armstrekk på tvers av kroppen eller setebroer i 30 sekunder før neste sett. Hvis du liker rekvisitter, prøv motstandsbåndstrekk eller skumrulling. Alt som holder musklene du jobber forsiktig aktive vil øke kraften og utholdenheten for ditt neste sett og utover.
Fridager
Du kan – og bør – stort sett hvile på hviledagene. Men litt bevegelse kan gå langt. Ta en 30-minutters spasertur, prøv et lys yoga økt, eller ta en rolig sykkeltur for å holde musklene stilt inn til neste treningsøkt. Selv aktiv tøying teller - målet er å varme opp musklene uten å overanstrenge dem. Hvis du ikke er en for gadgets som en pulsmåler, kan du måle innsatsen din ved å sørge for at du kan fortsette en lett samtale under restitusjonsaktiviteten din.
