Til tross for deres bedårende navn, er kjærlighetshåndtak - overflødig fett rundt nedre del av magen og ryggen - en kilde til usikkerhet og ubehag for mange, mange mennesker. Faktisk er dette området av kroppen blant de mest populære behandlingsområdene for fettsuging. Nå sier vi ikke at det er noe galt med å ha litt ekstra å holde og elske. Men hvis du ønsker å bli kvitt kjærlighetshåndtakene dine, har vi dekket deg.
Mange prøver å målrette kjærlighetshåndtakene sine med trening. Men dessverre er det ikke realistisk å redusere fett i et bestemt kroppsområde. Generelt mister folk fett fra hele kroppen når de gå ned i vekt. Og områdene hvor du har en tendens til å samle fett først, som kjærlighetshåndtak, har også en tendens til å være der du mister fett sist.
Ingen trening kommer til å resultere i målrettet fetttap for å bli kvitt kjærlighetshåndtak. Når det er sagt, er spesifikke øvelser bedre enn andre for å redusere utseendet. Og, når det er parret med riktig ernæring og stressmestring, kan trening føre til fetttap i dette området av kroppen.
Å bygge muskler betyr å forbrenne flere kalorier i hvile, hjelpe deg å unngå å få fett - og hjelpe deg å miste det. Styrketrening kan også hjelpe deg med å bygge opp andre områder av kroppen din, som din skuldre og lats, for å få midjen til å virke mindre i sammenligning. I tillegg, styrking av kjernen din vil aktivt engasjere og stramme magemusklene dine, noe som gradvis fører til en reduksjon i midjestørrelse over tid.
Så hvilke øvelser bør du prioritere for å gjøre kjærlighetshåndtakene dine mindre tydelige? Julia Schäfer, personlig trener og eier av treningsstudioet Aspire Athletics i Seattle, anbefaler følgende 15-minutters treningsøkt for å slanke deg og redusere utseendet på kjærlighetshåndtak.
Støvsuger i magen
Hva det fungerer: Abs
Hvordan gjøre det: Trekk inn magemusklene mens du puster ut.
Selv om det tilsynelatende er enkelt, kan magestøvsugere være svært vanskelig å mestre. Likevel har de en enorm gevinst over tid.
Merk at det er lettere å støvsuge magen på tom mage om morgenen, spesielt når du først lærer dem. Hvis du fullfører rutinen et annet tidspunkt på dagen, er det ikke nødvendig å inkludere dem.
Hvor mange: 3 sett, 20 sekunder hver
Stabilitet Ball Pikes
Hva det fungerer: Abs, hofter, quads, skuldre, armer, bryst
Hvordan gjøre det: Begynn i en høy plankeposisjon med hendene i skulderbreddes avstand på bakken og føttene på stabilitetskulen. Stable skuldrene, albuene og håndleddene i en linje. Pust ut, løft hoftene mot taket og trekk føttene mot midtlinjen. Hold i 1-2 sekunder. Inhalering, senk hoftene til startposisjonen.
Hvor mange: 3 sett med 8-10 reps, eller så mange du klarer på tre minutter
Ab hjul
Hva det fungerer: Abs, rygg
Hvordan gjøre det: Begynn å knele, hold en magerulle så nær knærne som mulig. Rull rett ut foran deg, stopp når du når den naturlige slutten av bevegelsesområdet ditt. Klem sammen kjernen og rull tilbake for å starte, beveg sakte og fokuser på å kontrollere bevegelsen gjennom kjernen.
Du vil være i stand til å gå lenger fremover med tiden ettersom du blir sterkere og mer kjent med bevegelsen.
Hvor mange: 3 sett med 10-12 reps, eller så mange du klarer på to minutter
Dumbbell Pullovers
Hva det fungerer: Pecs, lats
Hvordan gjøre det: Ligg med ansiktet opp på en vektbenk, føttene plantet på bakken. Hold en manual i den ene enden med begge hender, bak hodet. Hold en lett bøyning i albuene, trykk vekten over hodet til den er over brystet. Senk manualen tilbake bak hodet. Hold bevegelsen sakte og kontrollert.
Hvor mange: 3 sett med 8-10 reps eller så mange du klarer på tre minutter
Døde insekter
Hva det fungerer: Mage, rygg, skuldre
Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen, armene pekte mot taket. Før knærne over hoftene, bøy for å skape en 90-graders vinkel mellom leggene og lårene. Rekk høyre arm rett bakover mot hodet mens du retter ut og senker venstre ben mot gulvet, til begge er parallelle med bakken. Hold, og gå tilbake til start. Gjenta med venstre arm og høyre ben.
Sørg for at du kontrollerer bevegelsen gjennom kjernen din, og fokuser på å ikke la korsryggen gjøre det meste av arbeidet. Sørg for å holde ryggen flatt mot gulvet under hele bevegelsen.
Hvor mange: 3 sett med 10-12 reps på hver side, eller så mange du klarer på tre minutter
Planker
Hva det fungerer: Abs
Hvordan gjøre det: Ligg på magen og ta deg opp på albuene, stable albuene under skuldrene slik at underarmene er parallelle. Plant føttene og trekk hoftene fra bakken, med fokus på å trekke magen innover. Holde.
Klem hver muskel i kroppen så hardt som mulig, og skap spenning for å sikre at du får så mye som mulig ut av treningen.
Hvor mange: 3 sett, i 30 til 60 sekunder hver