Trekkdagsøvelser er akkurat det de høres ut som: styrkebyggende bevegelser som involverer en trekkebevegelse, enten det innebærer bruk av en kabel, stang eller hantel. Tenk om treningsøktene dine etter type bevegelse - push dager og trekke dager - i stedet for kroppsdel (ben dag, noen?) kan ta litt tilvenning, men det er fordeler å hente, spesielt hvis du fortsetter å gå fra en øvelse til den neste i stedet for å hvile mellom settene.
"Av super-innstilling underkroppen og overkroppen trekker bevegelser sammen, det tvinger blodet til å bevege seg mellom musklene og øker kardioeffekt kjent som 'perifer hjertehandlingstrening', sier Raphael Konforti, seniordirektør for fitness ved YouFit treningssentre i San Diego. "I hovedsak får du din motstand og cardio trening gjort samtidig."
Dessuten er rutiner for pull-dager flotte for å forbedre din "bakre kjede" - musklene i ryggen, skuldrene og setemusklene. Sterkere muskler i disse områdene forbedrer holdningen din og den generelle mobiliteten samtidig som de hjelper til med å forhindre skade.
Dessuten, fordi du dekker flere muskelgrupper i hver pull-dag-rutine, er treningen mer effektiv. "Det sparer deg for tid og fører fortsatt til fremgang," sier Konforti.
En ting å huske på: Med tradisjonelle treningsøkter delt etter kroppsdel, får hver muskelgruppe vanligvis seks til syv øvelser eller mer, sier Konforti. "Men med push/pull-dagstrening, får hver muskelgruppe bare tre til fire øvelser. Lavere volum betyr at intensiteten må være høyere, sier han. Det betyr at du velger en vekt som er litt tyngre enn ditt vanlige 15-reps valg.
Klar til å komme i gang? Disse 10 bevegelsene jobber med trekk i over- og underkroppsmusklene, og utvikler først og fremst styrke i ryggen, biceps, kjernen, setemusklene og hamstrings. For maksimale resultater, gjør denne pull-dag-treningen som én kontinuerlig krets, og sikte på fire motstandstreninger i uken, alternerende push-dager, pull-dager og hviledager.
10 beste trekkøvelser for treningsøkten din
For hver av øvelsene her, velg en vekt som lar deg gjøre 1-2 repetisjoner mindre enn det totale antallet komfortabelt - de siste par repetisjonene bør være vanskelige. Konforti anbefaler å sikte på å gjøre tre sett totalt for hvert trekk.
The Move: Barbell Markløft
Hva det fungerer: Latissimus dorsi, trapezius, setemuskler, hamstrings
Hvordan gjøre det: Stå bak vektstangen med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy lett i knærne, bøy fremover med flat rygg, og ta tak i vektstangen, plasser hendene i et overhåndsgrep akkurat bredere enn skinnene. Rett ut bena, press inn i hælene og løft vektstangen til hoftehøyde, hold armene og ryggen rett. Bøy knærne og sett vektstangen tilbake til gulvet.
Hvor mange: 3sett x 5-8 reps
The Move: Vektede pull-ups
Hva det fungerer: Latissimus dorsi, biceps, kjerne
Hvordan gjøre det: Plasser vektbelte rundt midjen. Strekk deg over hodet for å ta tak i opptrekksstangen med et overhåndsgrep. Aktiver kjernen og bøy albuene, trekk skuldrene bakover og albuene mot sidene mens du løfter overkroppen til kragebeinet når stangen. Rett armene tilbake for å starte.
Hvor mange: 3 sett x 5-8 reps
The Move: Vekte hofteforlengelser
Hva det fungerer: Rygg, kjerne, setemuskler
Hvordan gjøre det: Bruk hofteforlengelsesmaskinen eller legg magen ned på en flat forhøyet overflate, plasser hoftene dine ved kanten av overflaten, slik at overkroppen henger i luften. Hold bena og overkroppen i en rett linje, og stikk tærne under en kant for stabilitet. Hold en vektskive mot overkroppen, armene i kryss foran den. Hengsel fremover i hoftene, senk overkroppen mot gulvet. Hold ryggen rett, trekk overkroppen tilbake til en flat stilling.
Hvor mange: 3 sett x 10 reps
The Move: Barbell Rows
Hva det fungerer: Latissimus dorsi, rygg, biceps
Hvordan gjøre det: Stå bak vektstangen med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy lett i knærne, bøy deg fremover med flat rygg, og ta tak i vektstangen, plasser hendene i overhåndsgrep akkurat bredere enn skinnene. Hold knærne lett bøyd, press inn i hælene og bøy albuene, løft stangen til brystet. Rett ut armene og sett vektstangen tilbake til gulvet.
Hvor mange: 3 sett x 10 reps
The Move: Dumbbell rumenske markløft
Hva det fungerer: Rygg, triceps, hamstrings
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy lett i knærne, hengslet fremover med flat rygg, og ta en manual på gulvet i hver hånd. Hold blikket fremover, rett ut bena, press inn i hælene og rett ut ryggen, løft vekter til hoftehøyde med strake armer. Bøy knærne og returner vektene til gulvet.
Hvor mange: 3 sett x 12 reps
The Move: Lateral Lunges
Hva det fungerer: Glutes, quads, hamstrings
Hvordan gjøre det: Stå med føttene sammen. Forovervendt, ta et bredt skritt til høyre. Flytt vekten til høyre, bøy høyre kne, og la hoftene synke tilbake som om du sitter. Press gjennom ballen på høyre fot, skyv fra bakken og gå tilbake til start. Gjenta på venstre side i 1 rep.
Hvor mange: 3 sett x 12 reps
The Move: Closed Grip Pulldowns
Hva det fungerer: Latissimus dorsi, trapezius, skuldre
Hvordan gjøre det: Ta plass under nedtrekksmaskinen på treningsstudioet. Rekk deg opp og ta tak i stangen i et overhåndsgrep, med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand, armene strake. Len deg litt tilbake mens du bøyer albuene og drar stangen til brystet, mens du holder armene tett inntil kroppen. Trekk stangen ned til den er omtrent parallelt med haken din. Utgivelse.
Hvor mange: 3 sett x 12 reps
The Move: Dumbbell Curls
Hva det fungerer: Deltoider, biceps
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt fremover. Trekk sammen biceps, bøy albuene (hold armene tett inntil kroppen) og løft manualene til brystet. Rett armene tilbake for å starte.
Hvor mange: 3 sett x 10 reps
The Move: Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Hva det fungerer: Pectorals, latissimus dorsi, triceps
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en manual i hver hånd. Hold ryggen flat, bøy knærne litt og hengslet fremover fra hoftene slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel mot gulvet. La armene henge mot bakken. Klem skulderbladene tilbake og mot hverandre og løft armene ut til sidene til de er parallelle med bakken, håndflatene vendt mot gulvet. Slipp tilbake til starten.
Hvor mange: 3 sett x 15 reps
The Move: Avslå sit-ups
Hva det fungerer: Kjerne
Hvordan gjøre det: Sett opp en nedgangsbenk med en vinkel på 30 til 45 grader. Sitt på benken med begge knærne bøyd og føttene gjemt under den polstrede stangen for støtte. Len deg tilbake slik at hele ryggen er mot benken. Engasjer kjernen og rull opp til en sittende stilling. Ta en pause, og rull deretter tilbake til starten.
Hvor mange:3 sett x 12 reps
