Du er ikke smidig som du en gang var. Det er ikke så mye en innrømmelse av aldring som en erkjennelse av det faktum at vi alle fysisk topper latterlig tidlig – i tjueårene, om ikke før – og at knirking, smerter, smerter og stivhet vil banke på døren tidlig og ofte. Men hvis du vet at det kommer, kan du forberede deg på det. Så la oss innse fakta og starte fra bunnen, med ankelmobilitet. Denne avgjørende bevegelsen kommer til å avta hvis du ikke gjør noe med det. Så, la oss hoppe til.
Så merkelig spesifikt som det høres ut, tap av ankelmobilitet er en legitim ting som har massevis av konsekvenser. Og hvis du drev mye sport da du var yngre, vil det bare bli sammensatt. "Ankelforstuinger er den vanligste sportsskaden," sier Constantine Demetracopoulos, M.D., en ortopedisk kirurg som spesialiserer seg på fot- og ankelkirurgi ved Hospital for Special Surgery i New York City. "Når tiden går fra disse skadene, begynner du å utvikle ankelstivhet, enten fra arrdannelse i leddbånd som får ankelen til å føles strammere eller tidlige leddgiktsforandringer i ankelen."
I et nøtteskall er tapet av bevegelse du opplever ikke selve ankelen, som er laget av brusk og bein, men leddbåndene og slimhinnen i ankelleddet som arr, stivner og begynner å begrense bevegelse.
En handlingsplan for ankelmobilitet
Så hva skal man gjøre med det? Det er sannsynligvis for sent for dette rådet, men det er verdt å merke seg, sier Dr. Demetracopoulos, at "det beste du kan gjøre for anklene dine er ikke å miste fleksibilitet i utgangspunktet." Som de fleste ting i livet, sier han, er det mye lettere å opprettholde ankelmobiliteten gjennom regelmessig trening enn å gjenvinne den etter det er borte.
Men la oss anta at hesten har forlatt låven. I så fall, hva er din beste strategi? "Det er både å strekke og opprettholde funksjonell styrke," sier Dr. Demetracopoulos. "Å gjøre knebøy og utfall er mye bedre for deg enn å gå på ellipsebanen i 30 minutter og tune ut." De funksjonelle bevegelser, forklarer han, vil forbedre bevegelsesområdet ditt mye bedre enn passiv aerobic trening. Du trenger ikke å gjøre disse ankelmobilitetsøvelsene med tunge vekter - eller til og med noen vekter i det hele tatt. "Å bruke kroppsvekten din er helt greit," legger han til.
Når det gjelder tøying, er den beste tiden å gjøre det etter deg trene, ikke før, for maksimale resultater. "Det er mye bevis på at tøying før trening faktisk kan svekke kroppen, gjør deg mer utsatt for skade," sier Dr. Demetracopoulos. "Så vent til du er ferdig." Fordi stramme ankler er direkte relatert til stram akilles og legger, vil du strekke hele kjeden, fra foten og opp gjennom hoften.
Men først vil du gjøre litt styrking.
Ankelmobilitetsøvelser
Fordi ankelmobilitet har like mye å gjøre med styrke som det gjør fleksibilitet, er det noen få nøkkeløvelser du vil gjøre for å utvikle muskler rundt leddet. "De to beste bevegelsene dine er knebøy og omvendte utfall," sier Dr. Demetracopoulos, som bemerker at du kan utføre disse ankelmobilitetsøvelsene enten ved å bruke lette manualer eller din egen kroppsvekt.
- Knebøy: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tærne pekte litt utover. Bøy knærne og senk hoftene bakover mens du setter deg på huk mot gulvet, og hold ryggen flat. Gå så langt anklene tillater (eller til knærne er over tærne), og rett deg deretter. Gjør tre sett med 10 reps. (Merk: Hvis denne bevegelsen forårsaker for mye belastning på anklene, må du endre til en sitte-og-stå-øvelse med en stol 10 ganger.)
- Omvendt utfall: Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt bakover med høyre fot. Sentrér vekten mellom den fremre og bakre foten, bøy høyre kne til det nesten berører gulvet og bøy venstre kne til det er over venstre tær. Hold dette dype omvendte utfall i to tellinger, og rett deretter. Gjør 10 på venstre side, 10 på høyre side; gjenta tre ganger. "Denne bevegelsen er flott fordi du ikke bare jobber med fleksibilitet i ankelen, men også balanse og propriosepsjon," sier Dr. Demetracopoulos.
Ankelmobilitetstøyninger
For optimale resultater og maksimal sikkerhet, før du trener, gjør en lett oppvarming (tenk rask gange), og tren deretter. Når du er ferdig, er det tid for milde strekk- og bevegelighetsbevegelser som fokuserer spesifikt på anklene dine.
- Leggstrekning: Stå vendt mot en vegg, omtrent en fot fra basen. Trykk hendene mot veggen for støtte, bøy høyre fot og plasser den slik at hælen er opp mot bunnen av veggen og tærne peker opp i luften. Len vekten forover på høyre ben og kjenn strekningen i hælen og leggen. Hold 5 tellinger og slipp. Gjenta på motsatt side. Gjør fem strekk per side.
- Akilles stretch: Stå vendt mot en vegg, omtrent en fot unna. Plasser hendene på veggen for støtte. Bøy venstre kne og gå tilbake med høyre fot, hold høyre ben rett. Kjenn strekningen i høyre akilles, bøy venstre kne mer og len deg inn i veggen for en større strekk. Bytt side. Gjør fem strekk på hver side.
- Utvendig ankelmobilitetsbevegelse: Begynn å sitte på gulvet. Strekk ut høyre ben foran deg. Bruk enten treningsbånd eller et håndkle, vikle materialet rundt fotbuen, og hold deretter begge endene i venstre hånd. Hold trykket på materialet, vri høyre fot ut, slik at den trekker seg bort/mot spenningen i båndene. Gå tilbake til nøytral, og trykk deretter foten utover igjen. Gjør 10 av disse på høyre side, og gjør deretter 10 på venstre side. Gjenta hele sekvensen tre ganger.
- Innvendig ankelmobilitetsbevegelse: Gjenta øvelsen ovenfor, men i stedet for å holde båndene viklet rundt høyre fot med venstre hånd, denne gangen du holder dem i høyre hånd, og snu deretter høyre fot inn og bort fra høyre hånd for å jobbe på indre ankel mobilitet. Gjør 10 på høyre side, 10 på venstre side, og gjenta deretter tre ganger. "Teknisk sett er dette en del av å styrke ankelområdet, men det hjelper også med tetthet," sier Dr. Demetracopoulos.
