Kanskje du går til treningsstudioet fordi du ønsker å opprettholde din helgekriger, Spartan Race-knusende livsstil. Kanskje du går på treningsstudioet fordi du ikke vil surre så mye når du har en dansefest med barna dine. Eller kanskje det er et sted midt i mellom. Uansett er du på treningssenteret og prøver å forbedre deg selv. All innsats kan imidlertid være for intet, siden så mange av de tradisjonelle øvelsene du sannsynligvis gjør ikke er verdt. De er øvelser som er inngrodd i psyken til treningsgjengere, men er utdaterte, ineffektive og farlige. Det er derfor vi paret med Josh Cox, en TRX-sertifisert, CPT kl Fitness når som helst, Santa Rosa, CA. Han ledet oss gjennom 10 vanlige øvelser som du trenger for å slutte å utføre, sammen med langt mer effektive erstatninger å bytte inn. Gjør endringen og tiden din på treningsstudioet vil mye mer verdt.
Bytte ut: Crunches
Bytt inn: Planke
Hvorfor: «Crunches er en av de øvelsene folk tilsvarer en rocka sterk kjerne. Men å gjøre crunches for en sterk kjerne er som å gå gjennom en bilvask og håpe motoren din fungerer bedre."
Hvordan gjøre det: Kom inn i toppen av en push-up, hendene under skuldrene og fingrene spredt bredt. Trekk navlen opp mot ryggraden. Hold i 1 minutt, arbeid opptil 5 minutter.
Unngå: Gjør ikke bekkenplastikk. "Å putte inn engasjerer kjernen din ordentlig og justerer ryggraden, hoftene, alt. Det vil også lindre korsryggsmerter ved å engasjere alle de omkringliggende musklene."
Bytte ut: Leg Extensions
Bytt inn: TRX knebøy foran
Hvorfor: «TRX knebøy foran engasjerer flere benmuskler enn forlengelser. Enhver maskin kan være ineffektiv: du styrker et mindre sett med muskler på en fiksert måte, men utenom det kommer din virkelige applikasjon til å bli din undergang.»
Hvordan gjøre det: Vender bort fra TRX-ankeret, hold håndtakene med bøyde albuer og stroppene under armene. Gå tilbake til kroppen din er i en 45-graders vinkel med gulvet, med føttene litt mer enn hoftebreddes avstand. Skift over på fotballene, og støtte kroppsvekten med armene. Sett deg på huk, og reis deg opp igjen ved å presse ned gjennom fotballene. Gjenta.
Unngå: Ikke la kroppen slappe helt av i mager stilling; ikke holde deg på foten. "Du vil etterligne en 90-graders knebøy og ikke gå forbi det."
Bytt inn: Opprettstående rader
Bytte ut: Lateral delt heving
Hvorfor: "Opprettstående rader fungerer midt i delt-regionen, men kan støte på skulderleddene dine. Sidehevinger lar skulderleddene bevege seg på en måte de ønsker å bevege seg, men du får fortsatt en god trapesformet klem. De jobber med de samme musklene, men er mindre harde mot kroppen din."
Hvordan gjøre det: Sitt på kanten av en benk eller stol med bena samlet, bøy i midjen mens du holder ryggen rett. Plukk opp manualer i hver hånd, håndflatene vendt inn. Hold albuene lett bøyd, løft vektene til sidene til armene er parallelle med gulvet. Senk vektene sakte ned igjen uten å legge dem tilbake på gulvet. Gjenta.
Unngå: Låser ut albuene. «Å låse ut albuene dine er som å knekke en slange. Alt trykket vil stoppe ved knekken. Kroppen din vil gjøre det samme med overføringen av energi som stopper ved dine albuer, noe som kan føre til smerte. Løsne albuene."
Bytte ut: Bortfører maskin
Bytt inn: TRX Lateral Lunges
Hvorfor: "TRX laterale utfall gir deg kontroll, men med støtte. Du kan strekke deg så langt du vil og vite at det er et sikkerhetsnett. Du får en hoftestrekk og en hofteklem. Det er bedre for generell bruk i den virkelige verden.»
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne pekende fremover, hold en TRX-stropp i hver hånd. Gå en fot ut til siden, før hoftene ned til låret på det bøyde beinet er parallelt med gulvet. Stå opp igjen ved å presse ned gjennom foten. Gjenta, og bytt deretter side.
Unngå: En holdning som starter for nært. "Sørg for at føttene dine er bredere fra hverandre enn du tror de trenger å være. Det vil føles morsomt i begynnelsen, men når du først starter vil du finne at du er i riktig posisjon når du gjør øvelsen.»
Bytte ut: Overheadpresser
Bytt inn: Krøller med delvis omvendt skulderpress
Hvorfor: "Overheadpress fungerer ikke fordi de treffer skuldrene og det gjør vondt. Ryggen og skuldrene er stedet for de vanligste problemene. Skulder- og bicepsmusklene dine er nært beslektet. Krøllen aktiverer deltmusklene og deretter den svake hevingen – du klemmer på delts helt uten å forårsake skulderproblemer.»
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold manualer ved sidene, håndflatene vendt fremover. Krøll vektene med en kontrollert bevegelse. På toppen av krøllen, strekk armene delvis ut som om du utfører et øvre snitt, og bring albuene litt over skuldernivå. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Unngå: Løfter for mye vekt. "Mange mennesker liker å prøve å være en helt og løfte det de ønsker å løfte i stedet for det de burde løfte. Å løfte over hodet forverrer skulderproblemer, så gjør skjemaet riktig i stedet for å se hvor tungt du kan gå."
Bytte ut: Benpresser
Bytt inn: Sittende Plate Squats
Hvorfor? "Beinpress etterligner ikke noe du ville gjort i det virkelige liv. Du styrker bena, men du vil bare være beinpresssterk, sier Cox. "Disse knebøyene lærer bena og kjernen å skyte riktig sammen når du kobler deg opp igjen for å reise deg. De lurer - de er vanskeligere enn de ser ut."
Hvordan gjøre det: Sitt på en benk eller stol med bena i 90 graders vinkel mot knærne, hold en vektskive flatt mot kroppen i skulderhøyde, under haken. Stå, sett deg ned igjen, koble fra benmusklene helt. Gjenta.
Unngå: Vippe platen. "Plathet er det som aktiverer ryggen og kjernen. Du vil være oppreist hele tiden. Hvis du lener deg fremover, bruk en lettere plate."
Bytte ut: Tricep Extensions/Kickbacks
Bytt inn: Kabeltrekkere
Hvorfor: "Ofte må forlengelser unngås på grunn av albueproblemer. Hvis albuen din ikke lar armen din gjøre forlengelsesbevegelsen, men du fortsatt vil jobbe med triceps, fortsetter pullovers triceps aktiveres uten å gjøre albuen til omdreiningspunktet for alt trykket – trykket går inn i musklene i stedet."
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand og vendt mot en justerbar kabelmaskin med rett stang vedlegg plassert på høyeste innstilling, ta tak i det dårlige med et overhåndsgrep, hender i skulderbredde fra hverandre. Hold armene strake, trekk kabelen til lårene ved å klemme skulderbladene sammen. Sett stangen tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse. Gjenta.
Unngå: Overbøyning av albuene; låse albuene; avrunding av ryggen; spenner skuldrene. «Slapp av i skuldrene. Ikke trekk dem opp som om du prøver å skyte hodet som om det er en kvise."
Bytte ut: Skulderen trekker på skuldrene
Bytt inn: Hantelbonde bærer
Hvorfor: "Skuldertrekk isolerer en liten del av en virkelig gigantisk muskelgruppe," sier Cox. "Trapezius er en diamantformet muskelgruppe som starter ved skuldrene, svinger opp i nakken og bunnen av hodet, og deretter går ned til korsryggen."
Hvordan gjøre det: Velg manualer som hver veier 30-40 prosent av kroppsvekten din. Hold en i hver hånd og gå, hold ryggen rett og stram kjernen. Sikt på 100 meter. Sett vektene sakte og med kontroll.
Unngå: Bytte ut en vektstang med to vekter, en for hver hånd.
Bytte ut: Smith maskinbenkpresser
Bytt inn: Dumbbell Chests Presses
Hvorfor: «Å bruke en Smith kan gjøre vondt hvis du har skulderproblemer. Frivekter gir deg forskjellige veier, flere alternativer for å unngå skade, sier Cox.
Hvordan gjøre det: Legg deg ned på en flat benk, hold en manual i hver hånd på brysthøyde og skulderbreddes avstand. Skyv vektene opp, lås armene på toppen av løftet og berør vektene lett mot hverandre. Senk vektene til startposisjonen med en kontrollert bevegelse, saktere enn å heve. Gjenta.
Unngå: Bruker alle skuldre og ikke aktiverer brystet. "Når vektene kommer ned på toppen av skuldrene dine, bruker du skuldrene og brystet blir borte."
Bytte ut: Utvidet kardio
Bytt inn: Kumulativ kardio
Hvorfor: "Folk som fokuserer på utvidet cardio er alltid på treningsstudioet, alltid svette, jobber alltid hardt - og ser alltid like ut," sier Cox. Her er grunnen: Kroppen din vil ha variasjon. Å være på et kondisjonsutstyr i to timer er ikke noe du trenger å gjøre hvis du er elendig. «Kardio er kumulativt. Du kan gjøre 10 minutter med bevegelse her, 20 minutter der, noen minutter i løpet av dagen, uansett hvordan du vil gjøre dem. Løp en rask mil om morgenen, deretter 20-30 minutters oppvarming når du er på treningsstudioet senere på dagen. Gjør en mini-cardio-trening på lunsjpausen. Det trenger ikke være alt på en gang for å bygge utholdenhet. Nikkel og krone treningsøktene dine – det går opp.»
Hvordan gjøre det: Bytt ut 45 pluss minutter lange elliptiske økter med sporadiske utbrudd av aktivitet gjennom dagen.
Unngå: Tankløst bruk av cardio-maskiner. "Endeløs cardio er enkelt, det er tankeløst, men du må tenke på hva du gjør.
