Moderne livsstil feiljusterer allerede kroppen din. Men, som vanligvis er tilfellet, øker farskapet ting enda et hakk. Fordi, i tillegg til den daglige skaden som gjøres ved for eksempel å senke hodet ditt for å sveipe mot smarttelefonen eller lene deg foran den bærbare datamaskinen, er du nå regelmessig bøyd over barna dine, knyte sko eller gi råd i øyehøyde.
Litt hjelp: denne strekkerutinen tilbys av Jess Grønholm, medgründer av nettbasert yogaplattform Skitten yoga. Den er designet for å motvirke vridningene du utsetter kroppen din gjennom hver dag, og er spesifikt rettet mot musklene i nakke, rygg, hamstrings og skuldre. Gjøres regelmessig, bør det hindre deg i å slenge som en skjelt tenåring og åpne opp muskler og ledd.
Nedadgående hund
Hvorfor?
"Dette er en engasjert strekk som skaper fleksibilitet for bena og stabilitet og bevegelighet for skuldre og rygg," sier Gronholm. Han legger til at, i motsetning til en planke der du er bekymret for å svaie ryggen eller dyppe skuldrene, er det en liten ide å starte rutinen.
Hvordan gjøre det
- Plasser både håndflater og føtter på gulvet med hendene i skulderbreddes avstand og føttene i hofteavstand.
- Skyv med hendene for å forankre håndflatene til gulvet.
- Aktiver triceps og rett ut armene mens du samtidig når hælene ned mot gulvet, og løfter opp gjennom fronten av bena. (En bøyning i knærne eller albuene er greit og kan bidra til å utdype strekningen i ryggen.)
- Hold i 30 sekunder.
Skomakerstilling
Hvorfor?
Forferdelig Adam Sandler-film, eller klassisk yogastilling? Vel, man strekker hofter, rygg og hamstrings - problemområder for alle som sitter eller hunker. Den andre ser du sannsynligvis på Netflix når du hadde influensa.
Hvordan gjøre det
- Sitt rett på gulvet med ryggen støttet mot forsiden av sofaen, en stol eller veggen.
- Trekk bena foran deg og bring fotsålene sammen.
- La knærne falle utover, og skap en diamantform med bena. Plasser nå hendene på knærne.
- Hold i minst 5 minutter for å la hoftene åpne seg.
Forover bøy
Hvorfor?
Gjøres riktig, åpner denne bevegelsen opp hoftene, hamstrings og rygg. Men fokuser på mer enn bare din motsatte side: "Når gutter prøver å gå i foroverbøyninger, blir de fanget i ryggen," sier Gronholm. "Strekket kommer ikke inn i hamstrings eller hofter. I stedet for å folde seg fremover, sett deg rett og høyt for å gjøre ryggen flat og bøy i hoften."
Hvordan gjøre det
- Sitt på gulvet med rett rygg og bena strukket ut foran deg.
- Engasjer quads og bøy føttene, med sikte på å løfte hælene opp fra gulvet.
- Gå sakte frem hendene på utsiden av bena mot føttene.
- Alternativt kan du ta et kort håndkle og nå det rundt bunnen av føttene og trekke deg sakte frem og ned.
- Hold i 30 sekunder til et minutt. Ta 1 minutts pause. Gjenta 2 ganger.
Halvmåneutfall
Lår, quads, hoftebøyere og psoas (de froskebein som ser muskler som strekker seg fra korsryggen til hoftene). Alle er tradisjonelt veldig trange mot gutter. Alle er målrettet med dette trekket. "Dette må holdes lenger enn du ønsker - for eksempel et minutt," sier Gronholm. "Og det minuttet vil virke som lenge."
Hvordan gjøre det
- Fra stående stilling, slipp et kne til gulvet, bøy ryggen og strekk armene opp.
- Bøy gradvis fremre kne mot en 90-graders vinkel. Forleng ryggraden ved å løfte overkroppen fra midjen mens du når halebeinet mot gulvet. Hold i 1 minutt.
Knestående Hamstring Stretch
Hvorfor?
Fordi hamstringene dine er stivere enn armeringsjern. "Første gang du gjør dette vil det føles greit," sier Gronholm. "Men ved andre eller tredje gang vil du begynne å se inkrementell fremgang. Og når du ser fremgang, vil du føle deg høyere." (Merk: Du vil faktisk ikke være høyere. Det stoppet i 9. klasse.)
Hvordan gjøre det
- Mens du er i utfallsposisjon, retter du ut fremre ben, bøyer fremre fot og brett over det forlengede beinet.
- Hold i 30 sekunder. Slapp av, og gjenta deretter 3-4 ganger.
Cow Face Pose
Hvorfor?
Gutter bærer mye skulderbelastning fra å sitte, bære og slenge. "Å åpne dem gjør underverker," sier Gronhom. "Og føles bare bra."
Hvordan gjøre det?
- Rekk venstre arm bak deg, flytt baksiden av hånden inn på ryggraden.
- Rekk høyre arm opp og bøy i albuen, beveg håndflaten mot ryggraden.
- Hvis det er tilgjengelig, koble hendene sammen; Hvis ikke, overlegg avstanden ved å bruke et kort håndkle i begge hender.
- Bøy nå fremover i midjen, hold ryggen rett. Hold i 30 sekunder.
- Stå opp og slipp. Gjenta på den andre siden.
Utført regelmessig, vil denne 6-stretch-treningen bidra til å justere kroppen din og redusere eventuelle smerter. Så ta deg tid til det, for barnet ditt kommer ikke til å vokse seg høyere over natten. Du har fått år av å bøye seg foran.
