Der har du en diskusjon med din ektefelle når noe blir sagt som får et glødende sinne til å stige inni deg. Før du vet ordet av det, flyr spyttet, mange dumme ting blir sagt, og en morgen på Ikea blir til noe som ligner en bokseveiing. Ingen ønsker å bli sinte under en krangel, men kjøligere hoder vinner ikke alltid.
Du kan imidlertid trene deg selv for å unngå atferden. Sinne er et innebygd overlevelsesverktøy, og å bekjempe et slikt dårligere instinkt kan noen ganger føles nytteløst. Dette trenger ikke være tilfelle. Å holde seg rett i hodet krever å overliste det limbiske systemet ditt, det emosjonelle sentrum av hjernen, sier Jonathan R. Bennett, en sertifisert rådgiver og coach bak Den populære mannen. "Å regulere følelsene er tøft fordi det kommer fra en del av hjernen vår som er så fundamentalt knyttet til overlevelsesinstinkter," sier han. "Men det kan gjøres, spesielt med øvelse." Her er noen måter å dempe sinne på og hindre at de dårlige instinktene dine tar over.
Prøv å stoppe den nedadgående kortisolspiralen
"Vi kan virkelig ikke hjelpe det vi føler i utgangspunktet. Det kommer enten vi liker det eller ikke, sier Bennett. – Hvordan vi takler det er viktigst. Så snart noe trigger deg og en reaksjon begynner, tar fysiologien overhånd: Adrenalin og kortisol, stresshormonet, begynner å strømme. På det tidspunktet er du i utgangspunktet et såret dyr. "Når du begynner å føle følelsen velter opp, må du stoppe den umiddelbart," sier Bennett. "Ellers vil det komme ut av kontroll."
Si noe om følelsen
Ta oversikt over hva som skjer i det øyeblikket hårene på nakken reiser seg. Vi vet alle hvordan sinne føles. Nå må du si noe høyt om det, som: 'Jeg vet at jeg blir sint.' "Det tar det fra å være en visceral reaksjon og setter det inn i det bevisste sinnet," sier Bennett. "Selv bare hvis du hvisker det til deg selv for å høre deg selv si at det er et utgangspunkt."
Deeskaler deg selv
Ok, du er Kanye West som blir irritert over Taylor Swifts pris. Men du har gjort den svært u-Kanye-tingen ved å ta deg tid til å se innover. Nå må du stoppe deg selv fra å gripe mikrofonen og gjøre deg selv til tue. Dette kalles de-eskalering, som er en fancy betegnelse på avkjøling. "For noen mennesker kan det være dype åndedrag eller å gå bort fra situasjonen," sier Bennett. "Du kan si," Hei, jeg skal en tur. Eller dra deg tilbake til hiet for å lese eller gjøre noe ved arbeidsbenken.’» Uansett hvilken metode du foretrekker, fortell partneren din hvorfor du slår på buzz-sagen sint og trenger å kjøle den ned. "Du vil ikke at det skal se ut som om du stormer av gårde," legger han til. "De bør være klar over at det bidrar til et positivt resultat."
Deeskaler partneren din
Noen ekstremt viktige råd: Fortell aldri personen du krangler med om å roe seg ned. Fokuser heller på å snakke rolig selv. "Når du har å gjøre med fiendtlige mennesker, vil du aldri gi tilbake fiendtligheten," sier Bennett. "Folk i en kamp vil speile den andre personens sinne. Når du reagerer sint, blir de bare sintere.» Ved å holde seg rolig og avslappet vil du på sin side roe ned partneren din.
Omtolk hendelsen
Når du har blitt trigget av noe og stoppet uten å blåse en sikring, er neste trinn å tolke utløseren på nytt. "Måten følelsene våre oppstår fra vår tolkning av hendelser er veldig automatisk," sier Bennett.
Han gir dette eksempelet: Du går inn på ektefellen din og de skjuler raskt telefonen sin. Du tror det betyr at de sendte tekstmeldinger til noen de ikke burde ha, men det er like mulig at hun bestilte en jubileumsgave. "Hvis du kan finne en måte å tolke hendelsen på, kan det bidra til å regulere disse følelsene fra begynnelsen i motsetning til å anta noe som får deg til å fly av håndtaket," sier Bennett. "Dette gir tid til rolig å samle fakta om det som var faktisk sagt, gjort eller ment."
Spør deg selv: Er følelsen rettferdiggjort?
Dette siste trinnet er antitesen til emosjonell reaksjon. Det er et verktøy Bennett har hentet fra Dialectical Behaviour Therapy, en metode som brukes til å hjelpe mennesker med personlighetsforstyrrelser. Spør deg selv om følelsen eller intensiteten av den er berettiget. "Du trekker deg ut av den automatiske tenkningen til det limbiske systemet og prøver logisk å ta kontroll," sier Bennett. "Hvis svaret er 'nei' - og det mest sannsynlig bestandig vil være - du gjør den motsatte reaksjonen du vanligvis ville ha.» I stedet for sinne, reager med medfølelse og empati. "Du får deg selv for vane med positive reaksjoner."
