Har du noen gang hatt løpermisunnelse? Du vet, en takknemlighet preget av irritasjon på de latterlig veltrente gutta med magre, slemme, perfekt skulpturerte kalver? Det tar dager over uker over år å se slik ut, sier du til deg selv. Legg treningsøkter er utmattende, og prøver å prestere leggtrening hjemme er nesten umulig.
Du tar ikke helt feil. Leggmusklene bruker mesteparten av livet på å henge til quad-musklene - de større, sterkere bevegelsespropellene på toppen av bena. Når du løper eller på annen måte trener bena, får quads all æren, og bena får en vanskelig slikkeform (ja, leggene dine er kjepper i denne metaforen).
Den gode nyheten er at du ikke trenger å løpe et maraton for å få flotte legger. Alt du trenger å gjøre er å ta de få øvelsene som jobber spesifikt med leggmusklene - jo større og rundere gastrocnemius og lengre, flatere soleus de to musklene som til sammen utgjør din kalv. Her er en enkel leggtrening du kan prøve hjemme:
Varme opp
Før du setter kalvene i arbeid, må du gjøre dem klare. Stå med føttene parallelle, skulderbreddes avstand. Bøy sakte bena slik at knærne er rett over tærne. Rett opp. Gjenta 10 ganger. Gå deretter inn i et forsiktig utfall, med fremre ben bøyd og bakre ben rett. Hold denne posisjonen i 10 tellinger; bytte ben. Gjenta 3 ganger. Til slutt, fullfør et sett med vandreutfall. Bøy dypt ned i knærne mens du tar disse overdimensjonerte trinnene i hver retning.
Trapp
En av de beste måtene å tone leggene på er også en av de enkleste: Ta trappene. Hjemme, på jobb, når du er på reise. Leggene dine får en treningsøkt i gang og ned trinnene. For å være sikker på at du aktiverer underbena og ikke lar quads gjøre alt arbeidet, gjør trappene på tærne. Sikt på 3-5 minutter med trappegang daglig.
Kalvereiser
Akkurat som det høres ut, innebærer denne øvelsen i utgangspunktet å reise seg opp på tærne og ned igjen, og legge arbeidsbelastningen på leggene for å støtte kroppsvekten. Det er flere varianter du kan prøve, avhengig av treningsnivået ditt:
Grunnleggende: På en flat overflate, stige opp på tærne; kom ned igjen. Gjør 10 ganger.
Middels: Stå på en skråning; Stå opp, kom ned igjen. Gjør 10 ganger.
Avansert: Stå på kanten av et trinn, hælene dingler over kanten. Reis deg opp; kom ned igjen. Gjør 10 ganger.
Ekspert: Utfør alle de ovennevnte variasjonene mens du holder 10-15 pund vekter i begge hender. Gjør 10 ganger.
Pro: Gjør alle de ovennevnte en fot om gangen (bruk en vegg for støtte, om nødvendig). Gjør 10 ganger.
Sittende kalv reiser
Start i sittende stilling, bøyde knær. Hvil enten en tung gjenstand over bena, eller bare len deg fremover og trykk nedover på lårene med hendene. Motstå dette trykket, løft deg opp på fotballene og gå tilbake til en sittende stilling. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Kalvekrøll
Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene hviler på det flate, glatte setet til en solid trestol. Bøy tærne mot taket. Skyv gjennom hælene, løft hoftene litt opp fra bakken. Skyv hælene i motsatte retninger – en fot mot deg, en fot mot stolryggen. Bruk leggmusklene og snu retninger. (Dette er små bevegelser; noen få inches maks.) Fortsett å skyve føttene frem og tilbake i ett minutt.
Bokshopp
Det er ingen erstatning for eksplosive bevegelser for å stimulere leggmusklene dine. Finn en solid krakk eller trinn, omtrent 1,5 til 2 fot høy. (Du kan også bruke det første trinnet eller to av en trapp.) Hold ryggen rett, bøy knærne, sving armene og hopp på trinnet med begge føttene, lander med myke knær. Nybegynnere kan gå ned og hoppe opp igjen. Når du har fått taket på det, hopp opp, hopp ned. Gjenta 10 ganger.
