Kjendistrenere og glade sosiale medier-stjerner bruker begreper som "skjære", "brenne" og "smelte" for å beskrive kropper som reagerer på motstandstrening og kardiovaskulær trening med rask fysisk transformasjon.
På kjøkkenet tar det å rive en gulrot bare noen få minutter og resulterer i ødeleggelse av et fast stoff i små, håndterbare deler. Forbrenning involverer varme og tidvis smerte, og kan oppstå på bare sekunder (spesielt hvis du snur ryggen til). Fast fett smelter til væsker som kan dreneres bort.
Men beskriver disse begrepene faktisk hva som skjer når vi trener? En enkel analyse av hvordan kroppen vår bruker, lagrer og mobiliserer energi sier nei, det gjør de ikke.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert på Samtalen. Les original artikkel av Naroa Etxebarria, assisterende professor i sport og treningsvitenskap, University of Canberra
Valutaen for umiddelbar energi
Når vi spiser et måltid, bryter tarmen ned maten til karbohydrater, lipider (fett) og protein, som slippes ut i blodet.
For umiddelbare energibehov bruker kroppene våre flere biokjemiske veier for å konvertere disse komponentene til en høyenergiforbindelse kjent som ATP (adenosintrifosfat). Energien som frigjøres brukes til å holde oss våkne, opprettholde pusten, jobbe med hjernen og til litt fysisk trening.
På en måte er ATP "valutaen" kroppen bruker for å fullføre daglige kroppsfunksjoner og fysiske oppgaver. I sin klar til å bli handlet-for-energi-form varer den totale mengden ATP lagret i cellene til enhver tid bare omtrent to sekunder.
Hastigheten på ATP-produksjonen er justeres hele tiden til mengden energi vi trenger til enhver tid. For eksempel, når vi sover trenger vi mindre ATP enn når vi er midt i en treningsøkt på en tredemølle eller bruker vekter.
Så hva skjer hvis vi spiser et måltid og ikke trenger mye energi på kort sikt? I stedet for at måltidet omdannes til ATP, blir det omdannet til lagret energi inne i kroppen vår for senere bruk.
Energi lagret for senere bruk
Selv om kroppen vår ikke lagrer en stor mengde ATP, lagrer den næringsstoffer borte fra blodet slik at vi kan få tilgang til dem mellom måltidene og i fastetimene om natten. Når energibehovet øker gjennom trening, bruker vi disse lagrede næringsstoffene for å reagere.
Proteiner brukes hovedsakelig som byggesteiner for skjelettmuskulatur, hormoner og andre forbindelser. Proteiner gir bare rundt 5 % av energien nødvendig for trening.
Karbohydrater lagres i form av et komplekst molekyl kalt glykogen i skjelettmuskulaturen og leveren.
Molekyler kjent som frie fettsyrer er laget av fett fra kosten, og er det omdannes og lagres som fett i hele kroppen hvis den ikke brukes umiddelbart. Men kroppsfett kommer ikke bare fra diettfett: når vi når maksimal lagringskapasitet for glykogen (karbohydrater), konvertere overflødige karbohydrater til kroppsfett også.
Hvorfor har vi en tendens til å samle fett rundt kroppen så lett? Fordi det er den mest effektive måten å lagre energi på, gi 10-15 ganger energimengden som glykogen. Akkumulering av kroppsfett kan være betydelig, og ofte høyere enn vi kanskje ønsker for optimal helse.
Hva bruker vi når vi trener?
Under trening kommer 95 % av energien vi bruker fra glykogen og kroppsfett, og andel av hver avhenger av treningsintensiteten.
Karbohydrater lagret som glykogen tilbyr en mellomlang sikt energikilde: disse kan mobiliseres for å betjene omtrent to timer med høyintensiv trening. Glykogen er den typen lagret energi du bruker hvis du løper et kort- til mellomdistanseløp i fullt tempo – det er energikilden for det som kalles "anaerob trening".
Jo lavere treningsintensitet, jo høyere prosentandel av lipider vi bruker til å gi næring til øvelsen. Relativt enkle, men vedvarende treningsøkter vil bruke fett som en primær energikilde. Kroppsfett gir nesten ubegrenset energi i uker eller måneder. Den beste måten å miste fett som har akkumulert rundt i kroppen, er å delta i hyppig, vedvarende og lavintensiv trening. Denne typen trening kalles "aerobic trening".
Uavhengig av hvor mye fett vi lagrer og bruker til energi, forblir antall fettceller (også referert til som adipocytter) i kroppen vår stabil. Større fettlagring øker ganske enkelt størrelsen på hver fettcelle. Når du går ned i vekt, krymper hver fettcelle.
På samme måte, når vi bygger muskelmasse ved å løfte vekter, øker vi ganske enkelt størrelsen på hver skjelettmuskelcelle.
En livslang tilnærming
Selv om å kvitte seg med fett er en lang prosess, er prosessen med å få det også relativt langsom. Vitenskapen om hvordan vi bruker lagret energi betyr at hvis du ønsker å gå ned i vekt på en bærekraftig måte, er det ingen snarveier. En livsstilsendring der du forplikter deg til å trene på lang sikt er den beste tilnærmingen.
Så hvordan lover noen dietter å miste fett på knappe dager eller noen uker? Det er en misforståelse – det du mister i de fleste tilfeller er vann på grunn av dehydrering, og i noen tilfeller muskelmasse, men sjelden fett. I de fleste av disse tilfellene går tapt vekt raskt opp igjen.
Det er metabolsk umulig å miste mye fett på svært kort tid, med mindre du trener fire til seks timer hver dag.
For å opprettholde en passende vekt etter å ha mistet overskudd og nådd din optimale kroppsmasse, bør du balansere energiinntaket med energiproduksjonen. Så enkelt er det: du må bruke opp energiekvivalenten til det du spiser.
Den gode nyheten er at enhver form for fysisk aktivitet er nyttig for å holde denne balansen i sjakk: kretstimer, treningsstudio, lagsport, yoga, løping, golf, hagearbeid, sykling, turgåing og mer. Hovedmålet er å drive med en eller annen form for aktivitet og opprettholde et relativt sunt og passende energiinntak.
Forbrenning, smelting og makulering er markedsføringsbegreper for vekttap som ikke nøyaktig beskriver hvordan kroppen vår reagerer på trening på kort og lang sikt.
Et fokus på å innta makro- og mikronæringsstoffer i samme mengder som du omdanner dem til energi for kroppsfunksjoner og daglige rutiner vil hjelpe deg å unngå å lagre næringsstoffer som overflødig kroppsfett.
