Podejdź kulami do ściany. Odpocznij krótko. Ponownie podejdź kulami do ściany. To jest idea treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), rodzaju ćwiczeń mających na celu spalanie tłuszczu, zwiększyć wytrzymałość, oraz budować siłę w minimalnym czasie. Treningi HIIT to obwody składające się z kilku 30-45-sekundowych serii intensywnej aktywności, po których następują 15-sekundowe okresy regeneracji. Zajmują niewiele czasu (większość można to zrobić w 30 minut lub mniej), ale nadal budują i spalają równą lub większą ilość mięśni i wytrzymałości niż standardowy trening — tak, ponieważ są intensywne, ale także dlatego, że przyspieszające tętno kulki do ściany pomagają Twojemu ciału spalać kalorie jeszcze długo po tym, jak osiągniesz prysznice.
Z założenia HIIT jest idealny dla zapracowanych ojców. Ale jest jeszcze jedna zaleta stylu sprint-stop-sprint: poprawianie cardio goniącego dzieci. „Nadążanie za dziećmi nie jest liniowym doświadczeniem” — mówi Chris Jordan, Dyrektor Fizjologii Ćwiczeń w
Oto trzy treningi HIIT, każdy specjalnie zaprojektowany przez Jordana, aby zwiększyć siłę, wytrzymałość i sprawność funkcjonalną. Wykonuj je dwa do trzech razy w tygodniu i skup się na wypadaniu piłek.
Obwód kardio
„Nacisk kładziony jest na podniesienie tętna, aby wzmocnić mięsień sercowy” – mówi Jordan. Przysiady i pompki są wytchnieniem od ćwiczeń cardio, ale nie są wystarczającym spowolnieniem, aby obniżyć tętno. Co do brzuszków? Świetnie nadają się do rdzenia, ale także pozwalają trochę się zregenerować przed uruchomieniem obwodu po raz drugi lub trzeci. „Trzydzieści sekund każdego z tych ćwiczeń będzie cię pchać, ale dodatkowe 15 sekund będzie cię bardziej obciążać i wpłynie na siłę twojego serca” – mówi Jordan.
Jak to zrobić: Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 45 sekund przy maksymalnym wysiłku, a następnie odpocznij przez 15 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia, aż wszystkie zostaną ukończone. Zrób dwa do trzech razy.
- Pajacyki
- Przysiady
- Alpiniści
- Pompki
- Wysokie kolana
- Chrupki rowerowe
Upewnij się, że: Obserwuj swoją formę i technikę. Mówi Jordan: „Trzymaj się na palcach i wymachuj rękami w górę iw dół w skoczniach. W przypadku wspinaczy górskich upewnij się, że twój tyłek nie podskakuje w górę iw dół. Twoje nogi powinny poruszać się tam iz powrotem, ale poza tym twoje ciało powinno być nieruchome. Wysokie kolana powinny przypominać sprint, a nie jogging. Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe i pompuj ramiona, jakbyś był Usainem Boltem. Przegap którekolwiek z nich, a nie pracujesz tak ciężko, jak możesz.
Obwód funkcjonalny
Sprawność funkcjonalna działa na kilka grup mięśni razem jako jednostkę, w przeciwieństwie do treningu grup mięśni w odosobnieniu. „Uginanie bicepsa odbywa się w izolacji, ale podnoszenie dziecka z ziemi i trzymanie go na wysokości klatki piersiowej angażuje wiele grup mięśni” – mówi Jordan. „Jako ojciec chcę sprawności funkcjonalnej – a nie dużych bicepsów” – mówi Jordan. Te ruchy zazwyczaj działają na dwóch lub trzech płaszczyznach ruchu – w przód iw tył, z boku na bok i w rotacji – a nie tylko na jednej, co obejmuje większość ćwiczeń na siłowni. „Umieszczenie dziecka w foteliku samochodowym wymaga trzech płaszczyzn ruchu”.
Jak to zrobić: Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 30 sekund z maksymalnym wysiłkiem, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia, aż wszystkie zostaną ukończone. Wykonaj trzy obwody.
- Burpees
- Wykrok i rotacja
- Pompka Spiderman
- Tasowanie z boku na bok
- Wykrok w bok
- Push-Up i rotacja
Upewnij się, że: Na początku zwolnij. „Najlepiej to robić na poziomie wysiłku, który nie narusza formy i techniki” – mówi Jordan. „Z biegiem czasu zwiększaj prędkość i intensywność, zamiast jechać zbyt szybko za szybko”. A żeby wykonać tę rotację wypadu, koniecznie wykonaj najpierw lonżę zachowując stabilną i wyprostowaną postawę, a następnie obracaj się w jednym kierunku, trzymając dolną pozycja. „Ludzie próbują robić jedno i drugie w tym samym czasie, co naraża formę” – mówi Jordan.
Obwód zasilania
„Moc” jest tutaj odniesieniem do siły eksplozywnej – takiej, jakiej potrzebujesz do skakania, biegania, podskakiwania. „Ojcowie potrzebują go, by brać udział w zajęciach z małymi dziećmi” — mówi Jordan. Ta kombinacja trzech bardzo Trudne ćwiczenia siłowe oddzielone dwoma ćwiczeniami podstawowymi doprowadzą Cię tam. To nie jest dla początkujących. I ostrzegam: „10 dodatkowych sekund po 30 może wydawać się wiecznością”
Jak to zrobić: Wykonuj każde z poniższych ćwiczeń przez 40 sekund przy maksymalnym wysiłku, a następnie odpocznij przez 20 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia, aż wszystkie zostaną ukończone. Wykonaj dwa obwody.
- Plyo Split Squat
- Deska boczna
- Mocny przysiad
- Most na jednej nodze
- Mocne pompki
Upewnij się, że: Doskonal swoją formę podnoszenia siły przed przystąpieniem do tego obwodu. Te ćwiczenia nie są dla początkujących i wymagają zrozumienia solidnej mechaniki, zanim przyspieszysz.
