Trudno jest być uważnym, kiedy praca, dzieci i małżeństwo sprawiają, że czujesz, że tracisz swój cholerny rozum. Istnieje jednak sposób, aby zatrzymać ten nowoczesny paragraf 22 i podjąć kroki, aby być bardziej obecnym dla swojej rodziny. Może pamiętasz Andy'ego Puddicombe — byłego mnicha buddyjskiego i klauna cyrkowego, który teraz oferuje swoje usługi milionom jako ekspert od medytacji. Być może nawet pobrałeś jego Przestrzeń nad głową aplikacja (lub nowa wersja dla Twojego dziecka), która prowadzi cię przez ćwiczenia medytacyjne (ponieważ niektóre strony dla rodziców twierdzą, że to nie tylko dla hipisów nie więcej). Puddicombe jest już od kilku lat ojcostwem i przeszedł przerażającą próbę raka jąder, więc pytanie brzmi: jak udaje mu się pozostać w tej chwili?
Cieszy się, że pytałeś…
Wiedz, czym jest uważność, a czym nie jest
Większość ludzi korzysta z autopilota bardziej niż z pilota podczas lotu długodystansowego do Hongkongu. Uważność jest przeciwieństwem tego. „W pełni zaangażowany we wszystko, co się dzieje”, mówi Puddicombe, „Wolny od rozpraszania uwagi i osądzania z miękkim i otwartym umysł." Więc te 12 000 rzeczy piętrzą się rano, gdy próbujesz przypomnieć sobie ich lunche, pracę domową i zakładanie Spodnie? Odpuść, daj sobie przerwę i pamiętaj, że wszystko będzie dobrze. Ale tylko jeśli założysz spodnie.
Kilka sekund
Co robić w najbardziej gorączkowych momentach
- Krok 1: Weź głęboki oddech.
- Krok 2: Skoncentruj umysł na wciąganiu i powolnym wdechu.
- Krok 3: Przyznaj się do swojego strachu/niepokoju/irytacji, ale nie pozwól, aby cię przytłoczył. „Nie próbujemy sprawić, by uczucia zniknęły. Po prostu staramy się je obserwować, nie działając na nie” – mówi Puddicombe.
- Krok 4: Bądźcie dla siebie doskonali.
Bycie uważnym nie jest czynnością całodobową
Nie musisz być uważny w każdej chwili. Według Puddicombe, każdego dnia wystarczy znaleźć fragmenty, w których sprawdzasz swoje emocje, ciało i oddech. „To może wystarczyć, aby dać pewną perspektywę, abyś mógł na bieżąco trzymać się tej chwili”. To jak przerwa na kawę — ale z odwrotnym wrażeniem. Oto jak włączyć go do swojej rutyny.
Rankiem:Puddicombe zaleca ludziom rozpoczęcie medytacji od ustalenia 10-minutowej porannej rutyny. „Tym razem łatwiej jest obronić się przed innymi wymaganiami twojego harmonogramu”, mówi.
Podczas dojazdów:Poświęć chwilę, aby skoncentrować się na oddychaniu i być świadomym swoich fizycznych zmysłów (bez załamywania się): Kolory, dźwięki i zapachy tej chwili w czasie i miejscu. „Chodzi o bycie chwilą, a nie zagubienie się w myślach” – mówi. Jeśli jesteś w metrze, możesz zablokować zapachy.
W porze lunchu:Skręć to smutny lunch przy biurku zmarszczyć brwi do góry nogami. Zrób sobie przerwę, aby jeść uważnie. Obserwuj, skąd wzięła się ta droga sałatka, co w niej jest, i pozwól, aby tekstury i smaki robiły swoje. „Nie chodzi o jedzenie szczególnie wolno, po prostu o to, by być obecnym przy każdym kęsie” – mówi. Teraz zdajesz sobie sprawę, że to nie grzanka!
Wiertz
Popołudnie:Idź na krótki, energiczny spacer. „Skup swoją uwagę z powrotem na swoim ciele i fizycznym otoczeniu. Czy nie jest to trochę smutne, gdy dotrzesz do końca dnia, nie poświęcając chwili na podziwianie otaczającego Cię świata? mówi Puddicombe. Tak. Tak to jest.
Środek nocy:Powodów bezsenności jest wiele: Krzyczące dzieci. Chrapiący małżonkowie. Powtarzające się koszmary związane z powiadomieniami na Slacku. Po przebudzeniu przyjrzyj się swojemu ciału, zauważając obszary napięcia i relaksu. Ramiona są napięte, ale palce u nóg są chłodne. Policz oddechy: W, jeden. Out, 2. Za 3… i tak dalej, aż do 10. „Jeśli twój umysł błądzi, po prostu przywróć go do oddechu” – mówi (tak samo jak w gorączkowych czasach). „W naturalny sposób sprawia, że oddychanie jest bardziej rytmiczne, co pomaga stworzyć najlepsze warunki do snu” – mówi Puddicombe. „Jeśli oddychanie nie jest zabawne, prawdopodobnie jest dobry odcinek tenSimpsonowie na FXX.
Spraw, by pora snu była czasem zen
Ta sztuczka działa nawet w przypadku malucha (i starszych dzieci), które mogą z łatwością ćwiczyć uważność przed snem. Może nawet odłożyć je bez 4 opowiadań, 3 książek, szklanki wody i jakiejś dziwnej muzyki na flecie, na którą nalegają. Technika jest prosta: niech powiedzą „dobranoc” każdej części ciała, jedna po drugiej, od palców u nóg po nos. Zanim dotrą do głowy, powinni już zasnąć. I nie krępuj się przejść od kolan do pępka, jeśli sprawi to, że wszyscy będą bardziej komfortowo.
