Nie możesz chodzić w odległości 100 metrów od siłowni lub studia CrossFit, nie słysząc o „burpees”. To dlatego, że ćwiczenie jest jednym z najbardziej efektywnych i wydajnych masy ciałaćwiczenia możesz wykonać. Podkręca twój metabolizm. Buduje stabilność. Wzmacnia każdą większą grupę mięśniową. To ci pomaga schudnąć. Wszystko to ma na celu stwierdzenie, że kiedy nie możesz często chodzić na siłownię – wskazówka, zapracowani tatusiowie – są idealnym ruchem do włączenia w rutynę domową. A ponieważ są to ćwiczenia na masę ciała, jedyne, czego potrzebujesz, aby je wykonać, to trochę miejsca na podłodze – i przyzwoita tolerancja na ból. Oto dlaczego ruch jest tak skuteczny.
Działają na każdą grupę mięśniową
„Po prostu burpee trenują całe twoje ciało”, wyjaśnia Chris Stevenson, CSCS i właściciel Fitness Stevensona w Oak Park w Kalifornii. „Dzięki wybuchowemu zakresowi ruchu atakują zarówno duże, jak i małe grupy mięśni”. Te duże obejmują klatkę piersiową, plecy i uda, podczas gdy mniejsze, dodatkowe mięśnie obejmują tułów, ramiona i ramiona. „Każda z tych grup mięśni jest zaangażowana w bardzo intensywny, bardzo kinetyczny sposób” – dodaje Stevenson. „I wszyscy są zaangażowani jednocześnie i bezpośrednio. Ćwiczenie to dosłownie stawia wymagania całemu ciału w tym samym czasie. Dlatego są takie wyczerpujące”. I tak skuteczny.
Spalają mnóstwo tłuszczu
„Ponieważ burpee angażują jednocześnie całe ciało, dosłownie musisz użyć każdej energii, jaką masz, aby je wykonać” – wyjaśnia Stevenson. „To płonie dużo kalorii.” Co więcej, efekt utrzymuje się długo po zakończeniu treningu. „Jest to powszechnie nazywane„ efektem podpalenia ””, kontynuuje Stevenson. „Burpees przyspieszają oddychanie, co stymuluje metabolizm. A im większa różnica między metabolizmem w spoczynku a podczas ćwiczeń, tym dłużej potrzebuje Twój organizm powrót do normalności." Zasadniczo, przesuwając swoje granice podczas treningu, będziesz spalać kalorie długo po swoim ćwiczyć.
Są integralną częścią kondycjonowania cardio
„Burpees to idealne ćwiczenie do treningu siły i wytrzymałości cardio w tym samym czasie” – mówi Stevenson. „Poprawiają czas reakcji, co z kolei poprawia koordynację. I robią to bardzo szybko”. Sekret tkwi w złożonym systemie ruchów, na który składają się działania plyometryczne (skoki) i siłowe. „Podczas rundy burpees, twój układ oddechowy i krążeniowy ciężko pracują, aby zrekompensować brak tlenu w mięśniach. A to przyniesie korzyści również w życiu codziennym, wchodzeniu po schodach, bieganiu na pociąg i tak dalej”.
Jak zrobić burpee
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach.
- Opuść ciało do przysiadu.
- Połóż ręce na podłodze przed stopami.
- Odskocz stopy do tyłu, aby twoje ciało znalazło się w pozycji „do góry” w pompka.
- Wykonaj pompkę. Następnie skocz stopami do przodu, aby znów znalazły się w pobliżu twoich dłoni.
- Eksploduj w górę, wyciągając ręce do góry i klaszcząc przy tym.
- Wyląduj i powtórz.
Wykonana prawidłowo, ta tradycyjna wersja zapewnia wszystkie korzyści — i nawet najbardziej wysportowani ludzie będą łapać powietrze. Ale jest kilka odmian do wypróbowania. Jeśli masz ochotę coś zmienić – lub czujesz się wyjątkowo sadystyczny – oto siedem sposobów na wzmocnienie tego ruchu.
1. Skok do pudła
To jak zwykłe burpee, z wyjątkiem tego, że po zakończeniu pompki podnosisz się z powrotem do pozycji stojącej, a następnie skaczesz do przodu do pudła – lub innego przedmiotu o podobnej stabilności i wysokości. Zeskocz za siebie (ostrożnie) i zacznij od nowa.
2. Overbox
Ta odmiana jest podobna do burpee Box Jump, z wyjątkiem tego, że przeskakujesz nad pudełkiem (lub innym ułożonym przedmiotem) i kontynuujesz swoje powtórzenia na przemian. Ojej!
3. Świecznik
Zacznij w pozycji kucznej i przeturlaj się do tyłu, aż twoje ramiona dotkną ziemi, a nogi znajdą się nad ciałem. Następnie przetocz się do przodu do pompki, zregeneruj się i zakończ powtórzenie pionowym skokiem.
4. Martwy człowiek
Kiedy wykonujesz pompkę w dół podczas normalnego burpee, wyciągnij ręce i ramiona tak, aby twoje ciało leżało całkowicie płasko na podłodze. Wyciągnij ręce z powrotem, podnieś się i kontynuuj ćwiczenie jak zwykle.
5. Twister
Jedyną łatwą rzeczą w tej odmianie jest wyjaśnienie. Wykonaj regularne burpee, a na koniec skocz o 180 stopni, aby stać twarzą w przeciwną stronę. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie, za każdym razem zmieniając kierunki.
6. Skok boczny
Zamiast skakać pionowo podczas każdego powtórzenia, przeskakuj poziomo nad nieruchomym obiektem.
7. Jednonoga
Dokładnie tak, jak brzmi – tradycyjne burpee wykonywane jedną nogą, a potem drugą.
8. Wioślarz
Po wykonaniu pompki, z deski wykonaj dwuramienny wiosłowanie — najpierw unosząc lewy łokieć do nieba iz powrotem, a potem prawy. Powtarzać.
