Nie ma nic lepszego niż sesja w saunie, aby zakończyć wyczerpujący wysiłek ćwiczyć na siłowni. Ale jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie były przygotowane do następnego treningu, możesz powstrzymać się od upału i zamiast tego wybrać kąpiel lodową.
Zanurzenie się w zimnej wodzie ma wiele zalet dla ludzkiego ciała, od wzmocnienie układu odpornościowego, ochrona przeciwzapalne, zmniejszające ryzyko infekcji dróg oddechowych - parzysty poprawić swoją psychikę. W jednym badaniu obejmującym ponad 3000 osób, osoby, które brały zimny prysznic zmniejszenie absencji chorobowej o 29%.
Te korzyści dotyczą również treningu. „Kąpiele lodowe mogą zmniejszyć intensywność i czas trwania powysiłkowej bolesności mięśni” – mówi Nicholas Jiacopello, PT, DPT, fizjoterapeuta w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. „To z kolei pozwala szybciej i skuteczniej wrócić do treningu”.
Oto jak kąpiele lodowe przyspieszają regenerację i co musisz wiedzieć o długofalowych skutkach zanurzenia się w lodowatej wodzie.
Jak działają kąpiele lodowe
A kilka teorii wspierać, dlaczego kąpiele lodowe łagodzą bóle mięśni. Obejmuje to zdolność lodu i zimnej wody do zmniejszania obrzęku, z tego samego powodu, dla którego lodem jest zranione kolano lub plecy, a nie za pomocą poduszki lub plastra. A kiedy ciało jest zimne, metabolizm spowalnia, powodując, że wszystkie procesy fizjologiczne – w tym bolesność i ból towarzyszący budowaniu mięśni – stają się bezczynne.
„Jednym z największych powodów, dla których kąpiele lodowe są skuteczne, jest to, że zimna woda obkurcza naczynia krwionośne” – mówi Jiacopello. „To wypłukuje odpady i kwas mlekowy z tkanki mięśniowej”. Kiedy ty ćwiczenie, twoje ciało jest ciepłe, co zwiększa przepływ krwi do pracujących mięśni, poprawiając wydajność. Aby mięśnie w pełni odpoczywały podczas regeneracji, kąpiel lodowa powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych. To z kolei poprawia krążenie, kierując przepływ krwi z dala od skóry do głębszych mięśni, tkanek i narządów.
Jeden nauka odkryli, że 10-minutowy zimny prysznic po wysiłku może nawet pomóc w nawodnieniu organizmu po wysiłku. Wynika to ze zmiany temperatury skóry i ciała oraz ograniczenia dopływu krwi do skóry.
Kąpiele lodowe mogą być krótkotrwałym plastrem
Jeśli jesteś sportowcem lub osobą, która ciężko trenuje, nie zaszkodzi robić kąpiele lodowe w celu zmniejszenia bolesności i trzymać się planu treningowego. Ale dodawanie kąpieli lodowych po każdym treningu w nieskończoność może niewiele pomóc.
“Badania wykazał, że zanurzenie w zimnej wodzie może osłabić reakcje komórkowe, które zwykle występują po ćwiczeniach, co pozwala na hipertrofię mięśni (akt zwiększania masy mięśniowej)” – mówi Jiacopello. „Oznacza to, że przedłużone sesje kąpieli lodowych mogą ograniczyć długoterminowe przyrosty masy mięśniowej i ogólnej siły”.
Z tego powodu Jiacopello zaleca, aby sportowcy lub osoby trenujące do wyścigu lub innego celu fitness utrzymywali kąpiele lodowe zgodnie z czymś, co robisz w sezonie lub w ramach treningu. Gdy przekroczysz linię mety lub znajdziesz się poza sezonem, trzymaj się aktywna regeneracja okiełznać bolesność mięśni bez wpływu na wzrost i siłę mięśni.
Kąpiele lodowe dla początkujących
Gotowy na głęboką wodę? Dobra wiadomość, kąpiele lodowe muszą być zimne, ale nie muszą być długie. Profesjonalne łaźnie lodowe mają zakres od 10°C do 15°C (od 50°F do 59°F), ale nawet zimny prysznic około 22°C (71°F) może korzystnie wpłynąć na powrót do zdrowia.
Jeśli nie masz dostępu do ośrodka treningowego, który ma kąpiele lodowe, możesz ustawić je w domu, napełniając wannę (lub nawet nadmuchiwany basen) zimną wodą i dodając od dwóch do trzech 5 funtów. worki z lodem. Moczenie przez 10 minut to wszystko, czego potrzebujesz, aby zmniejszyć bolesność mięśni przed następnym treningiem. Podobnie jak w przypadku każdego majsterkowania, które wpływa na twoje zdrowie, warto porozmawiać z lekarzem, zanim zanurzysz palce u stóp (i resztę ciała).
Jeśli chodzi o to, kiedy wskoczyć, masz trochę czasu po spocie. „Kąpiel lodowa jest nadal skuteczna do dwóch godzin po treningu” – mówi Jiacopello. „Nie musisz się spieszyć, gdy tylko skończysz trening, aby uzyskać te korzyści”.
