Gniew jest naturalną, prymitywną emocją, która służy wielu różnym celom, od pomagania nam w ustawianiu granice, gdy potrzebujemy przestrzeni, aby napompować nas dodatkową adrenaliną, gdy napotkamy sprzeczka. Innymi słowy, jest to niezwykle przydatne. Jest to również skrajnie nie, ponieważ może pojawić się w niewłaściwych sytuacjach, a atakowanie jest łatwym sposobem na odizolowanie się od rodziny i przyjaciół. Kiedy próbujesz gniew menedżeracelem nie jest nigdy nie ignorowanie emocji, ale zrozumienie, jakie narzędzia do zarządzania gniewem mogą pomóc Ci je kontrolować. Jakie narzędzia do zarządzania gniewem są najbardziej przydatne? O to poprosiliśmy różnych terapeutów, z których wszyscy oferowali sztuczki pomagające rozpoznać, zrozumieć i zgaś emocje, aby nie wystrzeliły jak rozbłysk słoneczny i nie przypiekały tych wokół ciebie, którzy tego nie robią zasługują na to. Oto 25 narzędzi do zarządzania gniewem, których możesz użyć, gdy czujesz się wkurzony.
Policz wstecz od 10
„Szybkim sposobem na uspokojenie się jest praktyka
Zapisz swoje myśli
„Jeśli możesz, zapisz to. Jeśli jesteś zły na kogoś lub coś, a ich tam nie ma, idź i zacznij pisać. Zapisywanie naszych uczuć i myśli może nie tylko rozproszyć gniew, ale może również dać nam wgląd w to, dlaczego nawet się zdenerwowaliśmy”. — dr Rudi Rahbar, Ps. D
Krzyk w swoim samochodzie
„Jeśli masz czas lub przestrzeń, możesz krzyczeć w samochodzie lub uścisnąć ramiona, a nawet biegać w miejscu. Jeśli jesteś w takiej sytuacji, możesz chodzić lub zmieniać pozycje lub wykonywać duży wydech, aby rozładować energię”. — dr Nicole Siegfried, CEDS
Rozprosz się
„Czasami za bardzo pochylamy się nad niepomocnymi emocjami, które podtrzymują nasze emocje. Niezależnie od tego, czy chcemy to przyznać, czy nie, czasami wpadamy w ich fantazję emocje i będzie żywił się gniewem. Możemy odtwarzać to w kółko w naszych umysłach lub szukać potwierdzenia od przyjaciół, bliskich lub współpracowników, aby „udowodnić”, że nasze emocje są uzasadnione. Ale jeśli oddalimy się od emocji gniewu choćby na kilka minut i „produktywnie odwrócimy uwagę” Skupiając się na innych rzeczach, mogliśmy zobaczyć zmianę w naszych emocjach na lepsze”. — Annie M. Varvaryan, Ps. D., Licencjonowany Psycholog Kliniczny
Zapobiegawczo skup się na Tobie
„Jednym z najlepszych sposobów na uspokojenie się, gdy odczuwasz niepokój, jest zwiększenie ogólnego poziomu samoopieki w ciągu dnia. Trening, regularne wizyty u terapeuty i posiadanie silnego systemu wsparcia mogą pomóc Ci przejść z poziomu 10 na poziom 6.
Im silniejsza jest twoja zdolność do dbania o siebie, tym spokojniejszy będziesz wieczorem. Ponadto wieczorne czynności związane z samoopieką, takie jak picie zielonej herbaty bezkofeinowej, wzięcie ciepłej kąpieli, joga lub czytanie książki przed snem, mogą pomóc ci się odprężyć”. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Weź odpowiedzialność za własne uczucia
„Zmień rozmowę, którą prowadzisz ze sobą. Negatywne mówienie nie jest pomocne. Bierz osobistą odpowiedzialność za swoje uczucia, zamiast obwiniać innych i kwestionuj swoje automatyczne myślenie. Również ćwicz myśleć jak optymista. Zawsze oglądaj szklankę jako w połowie pełną. I dostosuj swoje oczekiwania. Czy oczekujesz od innych zbyt wiele? Czy oczekujesz od siebie zbyt wiele? To tylko podsyca gniew”. — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doktorantka
Umieść swój gniew w kontekście
"Nauczyć się jak skaluj swój gniew. Im lepiej radzisz sobie z wykorzystaniem własnej zdolności do rejestrowania gniewu, tym lepiej się uspokoisz. Najpierw spróbuj dowiedzieć się, co się dzieje, gdy się złościsz. Co robisz? Co czujesz — gorąco, zimno, pulsowanie w głowie itp.? Następnie zadaj sobie pytanie, jak się czujesz zły w skali od 1 do 10. Jeśli to 9 na 10, zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić, aby przejść do 8 lub 7 na 10. Dodatkowe punkty za poproszenie partnera o odpowiedzialność za pomoc w zrobieniu tego w ferworze. — Carla Buck, MA, LMHCA
Marzec w miejscu
„Gniew to naturalna emocja i często maska strachu. Aby się uspokoić, wyobraź sobie siebie w bezpiecznej, spokojnej przestrzeni lub maszeruj w miejscu. Możesz nawet pójść na spacerować. Maszerowanie i chodzenie może otworzyć twój mózg, który zazwyczaj zamyka się, gdy jesteś zły”. — Bretania A Johnson, LMHC
Uświadom sobie, że możesz nie być zły
„Najpierw musimy mieć świadomość naszego gniewu lub innego zdenerwowania w danej chwili i zdajemy sobie sprawę, że możemy wybrać inne odczucia, nawet jeśli może to zająć trochę czasu. Kiedy już rozwiniemy świadomość naszej reaktywności w teraźniejszości, złości i w jakikolwiek inny sposób, w jaki się wyraża, i nawet gdy pracujemy nad jego rozwojem, możemy zdać sobie sprawę, że dokonujemy wyboru, jak zareagować. Odpowiadanie komuś lub czemuś gniewem i zemstą jest jak picie trucizny i oczekiwanie, że zabije ona drugą osobę”. — Roselyn G. dr Smith
Przejmij kontrolę nad sobą
„Przejmij kontrolę. Bycie zły to pewny sposób, w jaki osoba może powiedzieć, że nie kontroluje sytuacji. Na przykład podczas prowadzenia samochodu osoba, która się zdenerwuje, prawdopodobnie zacznie przekraczać prędkość lub łamie inne przepisy ruchu drogowego, takie jak prowadzenie znaków stopu. Znam osobę, która wściekła się na swojego zdradzającego chłopaka, przejechała próg zwalniający i popełniła samobójstwo. Teraz jej syn musi dorastać bez matki. Aby uzyskać kontrolę podczas gniewu, zatrzymaj się i pomyśl. Następnie zadaj sobie pytanie: czy warto być zły?” — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Słuchaj uspokajającej muzyki
„Odtwarzaj muzykę w słuchawkach. Kiedy jesteś zły, pomocne może być dostrojenie się do siebie. Kluczem jest to, że słuchasz raczej uspokajającej muzyki niż melodii, które jeszcze bardziej cię podniecają”. — Lauren Cook, MMFT.
Zrób przegląd tego, co jest wokół ciebie
„Ćwiczenia naziemne są pomocną techniką medytacyjną, w której skanujesz siebie i pokój pod kątem 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, które słyszysz, 3 rzeczy, których dotykasz, 2 wąchasz i 1 smakujesz. Niektóre proste łamigłówki, takie jak „znajdź 5 niebieskich rzeczy w tym pokoju”, pomagają przenieść nasz mózg ze ślepej wściekłości do bardziej poznawczego miejsca”. — Carrie Krawiec, LMFT
Iść na spacer
„Gniew często zaczyna manifestować się fizycznie. Możesz zacząć czuć się gorąco lub zacząć się trząść. Iść na spacer może reagować na fizyczne sygnały gniewu aktywnością fizyczną. Usuwa również jednostkę z sytuacji wywołującej gniew”. — Michael Bernstein, mgr, LPC
Planuj z wyprzedzeniem na swój gniew
„Pierwszą rzeczą do rozpoznania jest to, że gdy gniew jest aktywowany, nie możesz jasno myśleć, aby podejmować dobre decyzje. Nikt nie może. Musisz więc podjąć te decyzje z wyprzedzeniem i pomyśleć: Kiedy tak się dzieje, wtedy to zrobię. Na przykład: „Kiedy poczuję się zły na moją żonę, wtedy jej powiem Potrzebuję przerwy i idź na spacer po bloku”. Chcesz planować z wyprzedzeniem, aby usunąć się z sytuacji, w której wiesz, że będziesz podejmować złe decyzje”. — David Godot, Ps. D.
Zbadaj emocje
„Gniew nie jest pierwszą emocją, którą odczuwasz. Przyjrzyj się wewnętrznie, jakie początkowe uczucie wywołało twój gniew. To było prawdopodobnie coś w rodzaju strachu, wstydu, zazdrość, rozczarowanie lub smutek. Gniew jest emocją drugorzędną, próbującą przeciwdziałać emocjom pierwotnym, które sprawiały, że czułeś się słaby. Pomyśl o tym, co gniew próbuje dla ciebie zrobić. Prawdopodobnie ma dobre intencje i ma wiele wspólnego z uzyskaniem lub odzyskaniem kontroli. Czy istnieje sposób, aby wykonać tę pracę, zachowując kontrolę i zachowując honor, godność i szacunek do samego siebie? Są to rzeczy, które gniew może czasem deptać, gdy faktycznie próbuje się bronić. Odpowiedź najprawdopodobniej brzmi tak, tak i obejmuje bycie łagodnym dla siebie”. — Lisa Choquette, LPC, CFP
Przypomnij sobie, że możesz przetrwać to uczucie
„Uspokój myśli, które prowadzą do gniewnych uczuć. Wiele razy złość wynika z przekonania, że nigdy nie powinieneś być sfrustrowany, niewygodny lub zirytowany. Wszystko to jest jednak częścią życia, więc warto przypomnieć sobie coś w stylu: „Mogę czuć się zirytowany i zachować spokój” lub „To niewygodne, ale mogę oddychać powoli i spokojnie i przejść przez to” lub „Ta sytuacja śmierdzi, ale nadal mogę być uprzejmy.’ — Tricia Andor, LPC
Skoncentruj się na jasnej stronie
“Zacznij myśleć o tym, jak to, co się właśnie wydarzyło, może okazać się dobre. Na przykład byłem wściekły, że nasze mieszkanie zdecydowało, że wszyscy lokatorzy naprawią nasze rury. „Jak śmią zmuszać mnie do robienia tego, czego nie chcę robić w moim domu?”, myślałem. Potem zacząłem koncentrować się na wszystkich możliwościach związanych z pracą, takich jak zainstalowanie prysznica zamiast wanienkę, którą miałem, dodając światła LED, o których zawsze marzyłem, korzystając z okazji, aby wyrzucić moje stare rzeczy i dostać Nowy meble. A teraz nie mogę się doczekać, aż wykonam tę pracę. — Lucio Buffalmano, randki, związek, trener życia
Zadaj sobie pytanie, czy ta sytuacja zdarzyła się wcześniej
„W większości przypadków, kiedy jesteśmy rozgniewani, wyzwalają nas przeszłe doświadczenia. Coś przypomina ci, jak byłeś skarcony jako dziecko, zbesztany przez byłego, zawstydzony przez szefa. Tak więc umiejętnością następnego poziomu we wspieraniu gniewu jest całkowite pokonanie go i zajęcie się nim. Przypomnij sobie, że to może być stary ból. Brzmi jak terapeuta, wiem, ale zazwyczaj jest to sedno reakcji gniewu. Przypomnij sobie, że możesz się chronić, wszystko będzie w porządku i że niezależnie od tego, czego doświadczyłeś, przeżyłeś i – miejmy nadzieję – jesteś mądrzejszy. Refleksja nad wyzwalaczami może być długoterminową pomocą w szybkich reakcjach na gniew”. — Brittany Bouffard, LCSW, psychoterapeutka
Daj sobie oś czasu
„Zazwyczaj jednym z pierwszych działań, jakie należy podjąć, gdy twoja krew osiąga punkt wrzenia i wkrada się gniew, jest usunięcie się z sytuacji, jeśli to możliwe. Następnie możesz zadać sobie pytanie, czy to nadal będzie problemem w ciągu najbliższych kilku chwil, kilku dni, czy najbliższych kilku lat? Jeśli możesz powiedzieć nie, to jesteś na dobrej drodze do znalezienia mniej wściekłego siebie. — Adina Mahalli, CMHC
Pomyśl o tym, co mówisz
„Upewnij się, że Twoje myśli są realistyczne i dokładne. Kiedy jesteśmy źli, mamy tendencję do mówienia bezwzględnie – zawsze, nigdy, wszystko, nic, wszystko – i najczęściej kończymy narzekając o rzeczach, które nie są prawdziwe. Spróbuj przeformułować swoje myśli na coś bardziej neutralnego lub opartego na faktach”. — Megan Cannon, LCSW
Wyobraź sobie, że się obserwujesz
„Spróbuj wyobrazić sobie, że jesteś muchą na ścianie, obserwującą siebie w sytuacji, która cię denerwuje. Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego druga osoba może zachowywać się w ten sposób?”. Spróbuj użyć tego kąta, aby dać sobie trochę przestrzeni i zadaj sobie pytanie, czego ten nowy kąt może cię nauczyć”. — Sarah Morris, założycielka i dyrektor, Brain Happy
Skoncentruj się na fizycznych odczuciach gniewu
„Kiedy zdasz sobie sprawę, że czujesz złość, zauważ gdzie w twoim ciele trzymany jest gniew. Czy to ucisk w sercu, skurcz w gardle, napięcie lub rozstrój żołądka? Skoncentruj swoją uwagę na tym wzburzonym obszarze ciała, kładąc rękę na tym obszarze. Wdychaj i wydychaj ten obszar ciała przez dwie do trzech minut. Powracanie uwagi do tej części ciała za każdym razem, gdy twój umysł błądzi. — Charlene Rymsha, trenerka LMSW i Holistic Lifestyle
Pogłaszcz swojego psa (poważnie)
„Interakcja ze zwierzęciem może mieć pozytywny wpływ zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Kiedy spędzamy czas ze zwierzęciem, nasz mózg uwalnia oksytocynę, hormon odpowiedzialny za nasz nastrój. Podwyższony poziom oksytocyny jest korzystny, ponieważ obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, oraz zwiększa nasze szczęście i pragnienie więzi społecznych. “— dr Jeff Nalin, Ps. D
Zakłócić swój proces myślowy
„Użyj modelu ABC z terapii racjonalno-emocjonalno-behawioralnej. A: co cię aktywuje? B: jakie jest Twoje przekonanie o tym aktywatorze? C: jakie są konsekwencje wynikające z tego przekonania? Ta szybka technika pozwala „odłączyć się” od absolutów dotyczących aktywującej osoby lub wydarzenia i pozostać tak neutralnym, jak to tylko możliwe. Chodzi o reagowanie vs. reagowanie lub akceptowanie vs. starając się mieć rację.
Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale ta technika daje moc szybciej niż wszystkie inne przydatne narzędzia do oddychania, uziemiania, chodzenia lub zapisywania swoich myśli. — dr Nancy Irwin, psycholog
