Jakie pokarmy przygotować dla żony podczas karmienia piersią

Ta historia pojawiła się po raz pierwszy HappyFamilyOrganics.com.

Utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych podczas karmienie piersią jest teraz tak samo ważna dla Twojej partnerki, jak w czasie ciąży. Wybory żywieniowe mogą pomóc zoptymalizować skład pokarmowy jej mleka matki, ilość jej podaży i wynikający z tego stan zdrowia dziecka przez wiele lat.

Dbanie o dobre odżywianie podczas karmienia piersią jest bardzo ważne, ponieważ podobnie jak w ciąży, tak i podczas karmienia jej ciało będzie miało pierwszeństwo dla dziecka. Oznacza to, że jeśli dziecko nie przyjmuje wystarczającej ilości składników odżywczych, dziecko zużyje to, czego potrzebuje, a mama zostanie wyczerpana.

Nie bój się więc pomagać partnerowi w liczeniu kalorii. Zwiększone spożycie kalorii (również dodatkowy pożywny mini-posiłek dziennie) jest kluczem do utrzymania zdrowia i zdrowej podaży mleka dla malucha, gdy karmi się wyłącznie piersią. Zachęć swojego partnera do dalszego wybierania pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które najlepiej zaspokoją potrzeby Twojego dziecka. Oto składniki odżywcze, na których należy się skupić.

Żelazo – Chociaż matki karmiące piersią potrzebują teraz mniej żelaza niż przed zajściem w ciążę, żelazo nadal jest ważnym składnikiem odżywczym. Mleko matki nie jest szczególnie bogate w żelazo; jednak Twoje dziecko łatwiej wchłania żelazo z mleka matki niż z jakiegokolwiek innego źródła. Dodatkowo rezerwy żelaza Twojego dziecka wystarczą na pierwsze cztery do sześciu miesięcy jego życia. Znajdź żelazo w wołowinie, białej fasoli, jajkach, szpinaku, soczewicy i wzbogaconych ziarnach. Żelazo ze źródeł roślinnych jest najlepiej wchłaniane, jeśli jest przyjmowane z dobrym źródłem witaminy C (na przykład połącz bogate w żelazo płatki zbożowe z truskawkami lub fasolę z pomidorami).

Witamina b12 – Noworodki mają bardzo mało przechowywanej witaminy B12 i będą polegać na dostarczaniu dużej ilości tego składnika odżywczego z mleka matki. Witamina B12 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i tworzenia czerwonych krwinek. Tuńczyk, łosoś Sockeye, jajka, nabiał, mięso i wzbogacone płatki śniadaniowe dostarczają witaminy B12.

Cholina – Duża ilość choliny jest przekazywana do mleka matki, dostarczając dziecku mnóstwo tego składnika odżywczego, który pełni kilka funkcji w organizmie. Twój partner będzie potrzebował dobrych źródeł choliny, aby zapewnić jej wystarczającą ilość, aby wesprzeć jej własne zdrowie oprócz zdrowia dziecka. Jajka, wołowina i łosoś dostarczają cholinę.

Witamina B6 – Odpowiedni przyrost masy ciała i wzrost we wczesnym dzieciństwie jest związany z B6. Ilość B6 w mleku zmienia się szybko w odpowiedzi na dietę. Jedzenie ryb, warzyw zawierających skrobię (takich jak ziemniaki) i owoców innych niż cytrusowe (takich jak banany) pomoże Twojemu partnerowi osiągnąć zalecane przez nią zapotrzebowanie na witaminę B6.

Witamina A – Noworodki mają niskie zapasy witaminy A i zależą od mleka matki, aby uzyskać wystarczającą ilość tego składnika odżywczego, który jest ważny dla zdrowej skóry, tkanek i oczu. W tym ciemnozielone warzywa liściaste oraz pomarańczowe i żółte warzywa (takie jak słodkie ziemniaki, szpinak, marchewka i kantalupa) pomogą jej spełnić zalecane zapotrzebowanie na witaminę A. Inne źródła to mleko, jajka oraz zawsze popularna wątroba i olej rybny.

Witamina D – Stężenie witaminy D w mleku matki w dużym stopniu zależy od poziomu witaminy D twojego partnera. Witamina D wspiera zdrowie kości oraz wpływa na układ odpornościowy i poziom glukozy we krwi. Twój noworodek potrzebuje odpowiedniej witaminy D, aby zapobiec krzywicy. Osiągnięcie zalecanej ilości witaminy D z samej diety może być trudne, ale najlepszym źródłem są ryby i wzbogacone produkty mleczne.

Folian – Kwas foliowy odgrywa ważną rolę w syntezie DNA. Matki karmiące piersią potrzebują nieco więcej kwasu foliowego niż przed ciążą. Znajdź kwas foliowy w wielu produktach spożywczych, takich jak warzywa (zwłaszcza ciemnozielone warzywa liściaste), owoce, orzechy, fasola, nabiał i mięso.

Wapń– Do mleka matki wydzielany jest tylko niewielki poziom wapnia, jednak dziecko może go łatwo wchłonąć, a ilość jest zazwyczaj wystarczająca. Wapń pozostaje ważny dla zdrowia Twojego partnera oraz dla kości i zębów Twojego dziecka. Upewnij się, że twoja partnerka ma wystarczająco dużo, najlepiej poprzez jej dietę. Niskotłuszczowy nabiał, ciemnozielone warzywa liściaste, tofu, fasolka po bretońsku, migdały, sardynki, sezam i figi zawierają wapń. Wiele zbóż i napojów roślinnych jest teraz również wzbogacanych wapniem, więc sprawdź etykiety.

Cynk – Cynk jest niezbędny do wzrostu tkanek, czego Twoje dziecko będzie dużo robić! Twoje dziecko może otrzymać dużo mleka matki, jeśli Twój partner jest dobrze odżywiony. Potrafi pozyskiwać cynk z mięsa, fasoli, orzechów, produktów pełnoziarnistych i nabiału.

Jod – Jod jest niezbędny dla tarczycy (zarówno jej, jak i Twojego dziecka), co jest ważne dla rozwoju neurologicznego. Wiele kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości jodu, ponieważ tak duża część naszego spożycia sodu pochodzi z przetworzonej żywności i fast foodów wykonanych z niejodowanej soli. Najlepsze źródła jodu to owoce morza, nabiał i sól jodowana.

Zwiększenie spożycia płynów ma również kluczowe znaczenie dla twojej partnerki, ponieważ traci płyny z mlekiem matki. Powinna starać się wypić pełną szklankę wody za każdym razem, gdy siada do karmienia i mieć pod ręką butelkę wody przez cały dzień. Zalecamy co najmniej trzynaście kubków o pojemności 8 uncji płynów dziennie, a nawet więcej, jeśli jej dieta jest uboga w produkty (co naturalnie ma wysoką zawartość wody), aby utrzymać nawodnienie i zapewnić płynność mleka.

Co robić

Sześcioczęściowa lista kontrolna żywienia dla matek karmiących.

1. Jedz i pij regularnie przez cały dzień

Pomóż swojemu partnerowi, zaopatrując swój dom w łatwe do zdobycia posiłki i przekąski, zwłaszcza rzeczy może jeść jedną ręką (prawdopodobnie druga ręka będzie zajęta twoim małym jeden). Pomyśl o całych kawałkach owoców, pokrojonych warzywach z hummusem lub guacamole, maśle orzechowym na tostach pełnoziarnistych lub krakersach, mieszance orzechów i suszonych owoców, jajkach na twardo, serze w plasterkach lub serze sznurkowym.

2. Zapakuj w białko

Powinna starać się jeść codziennie kilka porcji produktów wysokobiałkowych, takich jak ryby o niskiej zawartości rtęci, chude mięso i drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, fasola, tempeh, tofu i orzechy. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z białka, pamiętaj, że 3-uncjowy kawałek mięsa lub łososia zawiera aż 21 gramów białka, 8-uncjowy pojemnik jogurtu ma 11 gramów, pół szklanki gotowanej fasoli ma 8 gramów, a szklanka mleka zawiera 8 gramów białko.

3. Wybierz zdrowsze źródła tłuszczu

Znajdź zdrowsze tłuszcze (jedno- i wielonienasycone) w rybach, awokado, orzechach i nasionach oraz olejach z oliwek i orzechów do gotowania i sosów do sałatek. Powinna upewnić się, że spełnia swoje zalecane zapotrzebowanie na DHA, jedząc 8-12 uncji ryb bogatych w kwasy omega 3 tygodniowo, decydując się na ryby o niższej zawartości rtęci, takie jak dziki łosoś (świeży, mrożony lub w puszkach) i konserwy sardynki. Jeśli je wołowinę i nabiał, wybierz chudsze, o niższej zawartości tłuszczu odmiany, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Jeśli to możliwe, unikaj tłuszczów trans (znajdujących się w przetworzonej żywności, takiej jak wypieki).

4. Weź witaminę poporodową

Powinna rozważyć przyjmowanie suplementu po porodzie lub podczas karmienia piersią, aby upewnić się, że spełnia swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy, minerały i mikroelementy.

5. Zapoznaj się i jedz dużo mikroelementów

Czatuj na żywo z Szczęśliwa mama mentorka o zalecanym dziennym zapotrzebowaniu na mikroelementy i wielu sposobach zaspokojenia jej specyficznych potrzeb.

6. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o konkretnych potrzebach dodatkowej suplementacji

Na przykład, jeśli stosuje dietę wegańską lub wegetariańską, może potrzebować suplementu B12, ponieważ witamina ta znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.