Zwykle dobrą zasadą jest: nie dać ci nostalgiczne wibracje. Jazzersize, step aerobik, Thighmaster — możesz je czule pamiętać, ale nie powinieneś próbować ich przywracać. Te mody na fitness nie sprawiły, że ludzie byli w dobrej formie, ponieważ uderzali w te same grupy mięśniowe z intensywnością, która nigdy się nie zmieniała. Oto wyjątek od reguły: kalisteniki, te ruchy, które wykonałeś na egzaminie z liceum, są warte wskrzeszenia. Kalistenika oferuje praktycznie wszystko, czego potrzebuje Twój organizm rosnąć mięśnie, wzmocnić cardioi ulepsz swój elastyczność. I nie potrzebujesz do tego instrukcji obsługi.
Krótko mówiąc, gimnastyka obejmuje podstawowe czynności fitness, takie jak skakanie, rzucanie i rozciąganie. Ćwiczenia te koncentrują się na głównych grupach mięśni, takich jak bicepsy i czworogłowe mięśnie czworogłowe, ale ponieważ są one na całe ciało ruchy, angażują również mięśnie drugorzędowe dla stabilności i równowagi, dając ci dobrze zaokrąglone ćwiczyć.
Główna zaleta Calisteniki, jej prostota, może być również jego największą wadą: zbyt częste powtarzanie tego samego łatwego ruchu może być nudne. Dlatego opracowaliśmy plan, który pozwala mieszać i dopasowywać ruchy, aby stworzyć całą gamę różnych rutyn.
Zbuduj swój własny trening kalisteniki
Wybierz jeden ruch z każdej kategorii, mając na celu połączenie 4 ćwiczeń w jeden pełny obwód, który wykonasz trzy razy, aby uzyskać pełny trening.
Ruchy kalisteniczne zwiększające siłę ramion
Pompki
Rzuć i daj nam 30. Zgadza się, 30.
Podciąganie
Chwytając drążek pod spodem, podnoś ciężar ciała w górę, aż usuniesz drążek głową. 10 powtórzeń.
Dipy
Używając zestawu równoległych drążków, połóż dłoń na jednym z drążków, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i wyprostuj ręce, aż stopy oderwą się od podłogi, a ciało zawiśnie w powietrzu. Zegnij łokcie i opuść się w kierunku podłogi bez dotykania. Proste ramiona. Powtórz 10 razy.
Wyciągi
Połóż się z klatką piersiową bezpośrednio pod barem lub krawędzią stołu. Sięgnij i chwyć drążek za pomocą uchwytu od góry, trzymając ręce prosto i ciało w długiej, prostej linii. Zegnij łokcie i podnieś klatkę piersiową w kierunku drążka. Wyprostuj ramiona z powrotem, aby zacząć. 10 powtórzeń.
Ruchy kalisteniczne dla wzmocnienia rdzenia
Przypadki
Uruchom stoper. Wykonaj jak najwięcej tego klasycznego pogromcy jelit w 60 sekund, celując w 40.
Deska
Z pozycji wyciągniętej pompki opuść się tak, aby łokcie spoczywały na podłodze pod ramionami. Utrzymując jedną długą, prostą linię od stóp do głowy, utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.
Wiszące podnośniki kolan
Używając zestawu równoległych drążków z podłokietnikami (owiń je ręcznikiem, jeśli nie ma wyściółki), połóż przedramię na dowolnym drążku i oprzyj na nim swój ciężar. Podnieś stopy z ziemi i ugnij kolana, podnosząc je jak najwyżej do klatki piersiowej, zanim wyprostujesz nogi. Nie pozwól stopom dotykać podłogi pomiędzy powtórzeniami. 10 powtórzeń.
Podnośniki w kształcie litery L
Zacznij od zwisania z drążka do podciągania z wyprostowanymi rękami. Zaangażuj mięśnie rdzenia, jednocześnie unosząc nogi przed sobą, trzymając je prosto, aż będą równoległe (lub tak blisko, jak to tylko możliwe) do podłogi. Uwolnienie. 6-8 powtórzeń.
Ruchy kalisteniczne zwiększające siłę nóg
Przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij łokcie i przyłóż ręce do klatki piersiowej, zginając kolana i kucając, jakbyś miał usiąść na niskim krześle. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi. Powrót do początku. 12 powtórzeń.
Wykroki
Stań ze stopami równolegle, ręce po bokach. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, przenosząc ciężar ciała do przodu i lądując ze zgiętym prawym kolanem. Pozwól, aby twoje tylne lewe kolano zgięło się, aż uniesie się nad podłogą. Przebij się przez prawą stopę i wróć do stania wyprostowanego. Powtórz po lewej stronie na jedno pełne powtórzenie. 12 powtórzeń.
Noga podnosi
Połóż się plecami na podłodze, wyprostuj nogi. Połóż dłonie po bokach lub pod krzyżem, aby uzyskać wsparcie. Zaangażuj swój rdzeń, jednocześnie podnieś nogi z podłogi i bezpośrednio nad biodrami, utrzymując je prosto. Opuść plecy na podłogę. 8 powtórzeń.
Siedzenie na ścianie
Stań plecami do ściany. Dociskając plecy płasko do ściany, ugnij kolana, aż nogi ułożą się pod kątem prostym, a uda będą równoległe do podłogi. (Będziesz musiał chodzić stopami do przodu o stopę, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad palcami w tej pozycji.) Przytrzymaj przez 90 sekund.
Ruchy kalisteniczne dla cardio
Pajacyki
Stopy rozstawione i razem, za każdym razem ręce nad głową. Celuj do 40 w 60 sekund.
Skakanka
Pojedyncze odbicie, bez zatrzymywania się. 60 sekund.
Burpees
Zacznij od wyciągniętej pozycji pompki. Przepychaj się przez palce stóp, ugnij kolana i podskakuj stopami do przodu, aby wylądowały blisko dłoni. Natychmiast wyskocz pionowo z podłogi, z rękami nad głową. Kiedy wylądujesz, opuść się z powrotem do przykucnięcia z rękami na podłodze i skocz z powrotem do pozycji wyjściowej do pompek. 20 powtórzeń
Skok w dal/skok wzwyż
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zakręć ramionami za siebie, ugnij kolana i wysuń ciało do przodu tak daleko, jak to możliwe, wykonując dwunożny skok w dal. Natychmiast ugnij głęboko kolana i skacz jak najwyżej w pionie. Powtórz sekwencję skoku w dal/w górę 10 razy.
