Jest całkiem prawdopodobne, że słyszałeś o wypaleniu – a być może nawet go doświadczyłeś. Spowodowany chroniczny stres w pracy, charakteryzuje się takimi objawami, jak wyczerpanie emocjonalne, brak energii i utrata satysfakcji z pracy – i wiąże się z szerokim zakresem warunków fizycznych, takich jak choroby układu krążenia i bóle mięśniowo-szkieletowe.
Aktywuje stres w pracy nasz układ hormonalny, metaboliczny, odpornościowy i sercowo-naczyniowy. Jeśli te reakcje ciała zostaną wywołane zbyt często lub zbyt długo, nie wracają do normy i mogą zmienić nasz organizm odpowiedzi immunologiczne i zapalne. Zmiany te mogą ostatecznie spowodować inne warunki fizyczne – takie jak choroba wieńcowa serca.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Rozmowa. Przeczytać oryginalny artykuł za pomocą Rajvinder Samra z Uniwersytet Otwarty.
Chociaż remont warunki pracy i kultura jest potrzebna, aby zaradzić wzrostowi liczby osób doświadczających wypalenia, nadal jest wiele rzeczy, które możemy zrobić sami, aby sobie z tym poradzić. Najważniejszym sposobem, w jaki możemy zapobiec wypaleniu, jest powrót do zdrowia.
Wypalenie zawodowe jest konsekwencją długotrwałego stresu w pracy. To ma trzy składniki:
- Wyczerpanie emocjonalne (uczucie zmęczenia, wyczerpania, frustracji i zmęczenia);
- Cynizm lub dystans (mniej troski o współpracowników lub klientów);
- Utrata satysfakcji z pracy.
Radzenie sobie z wypaleniem dotyczy dobrze się regeneruje z pracy, zamiast skupiać się na byciu bardziej produktywnym lub lepszym w samej pracy. Badania nadal pokazują, jak ważne jest odzyskanie sił po pracy nad codziennie.
Regeneracja oznacza znalezienie dla siebie czasu lub przestrzeni, w której nie angażujesz się w sprawy związane z pracą lub stresujące. Regeneracja polega na wywołaniu reakcji fizjologicznych, takich jak kortyzol (kluczowy hormon stresu), powrót do poziomów podstawowych. Prawidłowa regeneracja pomaga poczuć się bardziej energicznym i entuzjastycznie nastawionym do kolejnego dnia w pracy. Odzyskiwanie może odbywać się zarówno w ciągu dnia pracy (odzyskiwanie wewnętrzne), jak i poza pracą (odzyskiwanie zewnętrzne).
Rodzaje odzyskiwania
Odzyskiwanie wewnętrzne polega na uwolnieniu się od stresu poprzez wykorzystanie krótkich okresów czasu podczas pracy w celu zmniejszenia reakcji organizmu na stres. Może to obejmować robienie krótkich przerw, wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub zmianę zadań, gdy czujesz się wyczerpany psychicznie lub fizycznie. Tak więc, jeśli masz kilka minut w pracy między zadaniami lub spotkaniami, może lepiej spróbować się zrelaksować, niż sprawdzać pocztę e-mail i doświadczać nowych stresorów.
Po pracy mamy możliwość odzyskiwanie zewnętrzne. Są to rzeczy, które robimy poza pracą, aby złagodzić stres. Zamiast nadążać za pracą i wiadomościami e-mail, odzyskiwanie zewnętrzne może obejmować wykonywanie dowolnych czynności, które lubisz. Mogą one obejmować oglądanie telewizji, czytanie lub kontakty towarzyskie – o ile te czynności nie zachęcają Cię do myślenia (i stresu) więcej o pracy.
Studio ViDI/Shutterstock
Kluczem do dobrego powrotu do zdrowia jest wybór aktywności w oparciu o to, jak się czujesz. Jeśli media społecznościowe wywołują negatywne uczucia, nie sprawdzaj tego podczas przerw w pracy lub po pracy. Jeśli kontakty towarzyskie z niektórymi ludźmi sprawiają, że czujesz się wyczerpany, nie pomoże ci to wyzdrowieć.
Ważna jest również codzienna regeneracja. Badania pokazują zdobyta energia z zajęć po pracy z poprzedniego dnia pomaga radzić sobie ze stresem w pracy. Ale ważne jest, aby wiedzieć, że nie chodzi o ilość czasu poświęcanego na regenerację, ale o jakość tych czynności.
Ważne jest, aby robić rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy lub zadowolony z tego, co robisz – i robisz to dla siebie. Badania wykazały, że wybieranie znalezionych działań regeneracyjnych osobiście satysfakcjonujące i znaczące jest bardziej prawdopodobne, że pomoże ci poczuć się lepiej do następnego ranka.
Codzienne czynności regeneracyjne
Myślenie o tym, co robisz po pracy, aby wyzdrowieć – i czy te czynności naprawdę pomagają Ci odzyskać zdrowie – jest kluczowe. Są cztery rodzaje doświadczeń regeneracyjnych które wyjaśniają, jak i dlaczego działają czynności regeneracyjne:
- Oderwanie psychiczne (nie myślenie o pracy),
- Relaks (spacery na łonie natury, słuchanie muzyki, czytanie książki, nicnierobienie na kanapie)
- Mistrzostwo (takie jak poszukiwanie możliwości robienia rzeczy niezwiązanych z pracą, takich jak nauka języków lub uprawianie sportu i hobby),
- Kontrola (wybór sposobu spędzania czasu i robienie rzeczy tak, jak chcesz).
Należy zauważyć, że oderwanie psychiczne to: rdzeń do odzyskania – ale nie jest to tak łatwe do osiągnięcia, jak się wydaje. Na przykład korzystanie ze smartfona po pracy może zakłócać zdrowienie ponieważ zaciera granice między pracą a domem, powstrzymując psychiczne oderwanie od pracy. Podobnie spotkania z przyjaciółmi i spotkania towarzyskie w celu relaksu nie pozwolą na psychologiczne oderwanie, jeśli: rozmowa skupia się na narzekaniu na pracę.
Niektóre doświadczenia regeneracyjne są bardziej odpowiednie dla różnych osób. Na przykład wykazano, że sport i ćwiczenia fizyczne są: bardziej efektywny dla pracoholików niż niepracoholikówbyć może dlatego, że ułatwiają psychologiczne oderwanie się od pracy.
Jeśli czujesz, że nie masz dużej kontroli nad swoją pracą, wykazano, że psychologiczne oderwanie i doświadczenie mistrzostwa są najskuteczniejszy w regeneracji. Jeśli czujesz się wyczerpany presją czasu w pracy, relaks jest najbardziej ochronny. Ludzie mogą również spersonalizować i wybrać aktywność regeneracyjną, która im odpowiada i zapewnia im najlepsze antidotum na ich szczególną formę stresu w pracy i wypalenia.
W przypadku wypalenia wyczerpanie emocjonalne zwykle pojawia się przed innymi etapami. To jest najłatwiejszy do zidentyfikowaniai łatwiejsze do zmiany niż inne etapy. Więc jeśli czujesz się emocjonalnie wyczerpany po pracy każdego wieczoru – i nie wracasz do zdrowia do rana – twój odzyskiwanie jest niekompletne. W takim przypadku warto przyjrzeć się bliżej jakości czynności wykonywanych po pracy.
Nawet jeśli nie masz dużo czasu, nadal ważne jest, aby wygospodarować trochę czasu dla siebie na zrobienie czegoś, co uznasz za satysfakcjonujące. Wykazano, że poświęcenie czasu na powrót do zdrowia pomaga ludziom czuć się bardziej zaangażowanym w pracy i chroni przed długofalowymi konsekwencjami stresu w pracy i ryzyka wypalenia.
