Złe nawyki rodzą złe nawyki. Chodzi o to, że nawet gdy próbujemy tworzyć nowe, zdrowsze nawyki, wszyscy mamy złe nawyki, które blokują naszą ścieżkę. Próbujemy rzucić palenie, a tydzień później obrażamy Parlament od kogoś w pracy. Próbujemy ćwiczyć pięć dni w tygodniu, a po dwóch tygodniach przestajemy.
Dlaczego więc się potykamy? Naprawdę nie rozumiemy czym naprawdę jest nawyk i czego potrzeba, aby stworzyć dobry, mówi Wendy Wood, a psycholog i Provost Professor of Psychology and Business na Uniwersytecie Południowej Kalifornii. Wood bada naturę powstawania nawyków w swojej nowej książce, Dobre nawyki, Złe nawyki. za drewno, kształtowanie nawyków nie musi być trudne. Tak samo jak zlikwidowanie złego nawyku. Nie oznacza to, że jest to tak proste, jak nicnierobienie, ale z pewnością nie możesz tworzyć dobrych nawyków, angażując się w samozaparcie i ograniczanie siebie. Chodzi o zmianę perspektywy.
Ojcowski rozmawiałem z Woodem na temat czego ludzie nie wiedzą o nawykachi dlaczego okresy dużych zmian w życiu, takie jak stawanie się nowym rodzicem, są niezbędne do kształtowania nawyku.
Jak ktoś tworzy nawyk? Jak mogę częściej chodzić na siłownię lub przestać jeść deser każdego wieczoru?
Mogę ci powiedzieć, że większość ludzi nie wie, jak wyrobić nawyk. Kiedy przeprowadziłem ankietę wśród ludzi i zapytałem, z czym się to wiąże, ponad 80 procent odpowiedziało, że aby wyrobić nawyk, trzeba mieć silną wolę i mieć dużo samokontroli. To po prostu nieprawda.
W rzeczywistości cały czas kształtujemy nawyki i robimy to, nie zdając sobie sprawy z tego, co robimy. Nawyki są częścią naszego mózgu, której nie jesteśmy świadomi. Są częścią naszego aparatu umysłowego. To działa poza naszym rozumieniem siebie.
Ale to nie tak, że po prostu nieświadomie chodzę codziennie na siłownię i budzę się pod koniec treningu, zastanawiając się, co właśnie zrobiłem.
Kiedy myślisz o zmianie zachowania, naprawdę powinieneś myśleć, że ma ona dwa etapy. Jest ten, o którym wszyscy wiemy dużo, czyli pierwsza część. To właśnie robimy, kiedy tworzymy Postanowienia Noworoczne. Podejmujemy decyzję i przynajmniej przez chwilę wywieramy pewną siłę woli, aby spróbować ją zrealizować. Decydujemy się więc schudnąć, decydujemy się na rozpoczęcie programu ćwiczeń, stawiamy na budżet. Robimy te rzeczy i możemy je robić przez krótki czas. Ale większość z nas nie podąża.
Drugą częścią zmiany zachowania jest utrzymanie. Jak się tego trzymasz? I tu właśnie pojawia się tworzenie nawyków.
Słyszałem, że potrzeba 30 dni, żeby zrobić coś, żeby stało się to nawykiem. Czy to prawda?
Byłoby wspaniale, gdyby to była prawda, ponieważ większość z nas potrafi tak długo nadążać za nową rozdzielczością. W tej chwili najlepsze przypuszczenie z badań, jakie mamy, jest takie, że wytworzenie prostego nawyku zajmuje od dwóch do trzech miesięcy.
Ale jest tam dobra wiadomość.
Dobra, ugryzę: jaka jest dobra wiadomość?
Jeśli przepadniesz i zacznij znowu wydawać pieniądze albo nie chodzisz na siłownię, w porządku. Nie zrujnowałeś swojego nawyku. Kiedy zaczniesz ponownie, twój nawyk zaczyna się prawie w tym samym momencie, w którym został przerwany. Więc twój nawyk jest bardzo wyrozumiały. Pamięć nawyków buduje się bardzo powoli z biegiem czasu. Pierwsze kilka razy, gdy robisz [nowe zachowanie], jest najważniejsze, ponieważ wtedy najwięcej się uczysz, ale są też najtrudniejsze.
To wtedy zmieniasz to, co zrobiłeś w przeszłości. Z biegiem czasu, gdy robisz to samo, ten ślad pamięci staje się silniejszy i faktycznie nabyłeś nawyk. To pozwala zrobić coś bez myślenia o tym.
A może to jest coś, co musimy tutaj zdefiniować – co to jest nawyk?
Czym więc jest nawyk?
Nawykiem może być zasadniczo dowolne zachowanie. Myślimy o nich jako o trywialnych rzeczach, takich jak szczotkowanie zębów lub robienie kawy rano, ale prawie każde zachowanie może stać się nawykiem. Nawet bardzo złożone rzeczy, takie jak prowadzenie samochodu [są nawykami]. Nawyki to tylko skróty myślowe, które pozwalają nam powtarzać to samo zachowanie, które robiliśmy w przeszłości.
Jazda ma wszystkie wspaniałe przykłady i cechy formowania nawyków. To jest coś, co robisz często; za każdym razem robisz to prawie w ten sam sposób; i na końcu dostajesz nagrodę, co oznacza, że dostajesz się w miejsce, do którego się udajesz.
To są trzy składniki kształtowania nawyku. Nie wymaga siły woli ani podejmowania decyzji. Zamiast tego uczysz się nawyków z tego, co robisz. Wstawanie rano o ustalonej porze, robienie tego w kółko, aż stanie się to rzeczą, którą robisz automatycznie, bez konieczności podejmowania decyzji — na tym polega piękno nawyków. Kiedy już wyrobisz dobre nawyki, po prostu postępują one automatycznie, bez stresu i walki.
Ale brzmi to tak, jakby na początku potrzebujesz trochę siły woli, aby zmienić swoje zachowanie.
Kiedy zmieniasz swoje zachowanie, tak, wiąże się to z pewną wolą i decyzją, ale wszystkie nawyki, które już masz, po prostu je stworzyłeś, ponieważ były łatwe do zrobienia, albo po prostu znalazłeś się obok automatu w pracy w porze lunchu i nie miałeś dużo czasu, więc zdecydowałeś, że kupisz paczkę pączków i to zadziałało i jest to satysfakcjonujące. Smakują dobrze i nie jesteś już głodny.
Więc zrobiłeś to ponownie następnego dnia i następnego dnia, a potem w końcu staje się to twoją odpowiedzią. Nie ma w tym siły woli; to tylko z wygody, wtedy było to najłatwiejsze.
Więc jeśli obudzę się pewnego dnia i będę jak Muszę zmienić swoje życie. muszę poćwiczyć. Jak to zrobić w taki sposób, aby nie nawrócić się ani nie zdołać osiągnąć tego progu od dwóch do trzech miesięcy?
To świetne pytanie. Wiemy kilka rzeczy o kształtowaniu nawyków, które mogą ci pomóc. Jednym z nich jest to, że chcesz, aby było to tak proste, jak to tylko możliwe. Badania dotyczyły tego, jak daleko ludzie podróżują na siłownię lub do płatnego centrum fitness. Okazuje się, że jeśli przejedziesz pięć mil, prawdopodobnie pójdziesz na siłownię tylko raz w miesiącu. Jeśli twoja siłownia jest oddalona o trzy i pół mili, jedziesz pięć razy w miesiącu. To półtorej mili nie powinno mieć większego znaczenia, racjonalnie, ale tak naprawdę, ponieważ jest mniej prawdopodobne, że powtórzysz coś, jeśli jest to trudne.
Jeśli Twoja siłownia jest właśnie w drodze z pracy do domu lub jest blisko Twojego domu, znacznie łatwiej jest się do niej dostać i jest bardziej prawdopodobne, że powtórzysz to w nawyk. Więc to jedna rzecz.
To ma sens.
Inną rzeczą, którą wiemy, jest to, że bardziej skutecznie wyrobisz nawyk, jeśli spodoba ci się ćwiczenie, które wykonujesz. A siłownie nam w tym pomagają, bo siłownie zamieniają się w fantazyjne miejsca z kawiarniami. Niektórzy mają nawet winiarnie! Są to miejsca, w których czujesz się, jakby chciało się tam spędzać czas. Więc siłownie starają się nam tutaj pomóc.
Ale ludzie, którzy chodzili na siłownię i ćwiczyli regularnie, ale robili to, bo czuli się winni, że nie chodzą, nie kształtowali nawyków tak skutecznie, jak ludzie, którzy chodzili na siłownię i faktycznie cieszyli się tym, co robili.
Najważniejsze jest to: wymyśl ćwiczenie, które lubisz wykonywać. Będziesz to robić znacznie częściej niż coś, czego nie lubisz. Jeśli nie możesz znaleźć ćwiczenia, które lubisz, po prostu wyprowadź psa. Chodzenie to świetne ćwiczenie. Słuchaj książek na taśmie podczas treningu. Kiedy ćwiczę, Oglądam konkursowe programy kulinarne. To nie jest coś, na co pozwalam sobie innym razem, bo to totalna strata. Ale to jest zabawne! To wysoka energia. Dobrze jest ćwiczyć i lubię jedzenie, więc sprawia mi to przyjemność.
Zatem poczucie winy i wstręt do samego siebie nie są dobrymi motywatorami.
Chcesz, aby doświadczenie — cokolwiek starasz się zmienić w nawyk — było dobre. I jest za tym naukowy powód. Kiedy doświadczamy nagród lub odczuwamy dobre uczucia, nasz mózg uwalnia dopaminę. To substancja chemiczna zapewniająca dobre samopoczucie. Łączy również informacje w pamięci i sortuje stemple w [zachowaniu] jako nawyk. Więc chcesz, aby uwalnianie dopaminy miało miejsce podczas ćwiczeń. Pomoże to zautomatyzować zachowanie i stworzyć mentalny skrót, który jest nawykiem.
Czy więc lepiej próbować wejść w nowe nawyki, gdy twoje życie jest stabilne? A może lepiej, gdy wszystko się zmienia — na przykład po tym, jak zostaniesz nowym rodzicem?
Odkryliśmy, że kiedy ludzie są w okresie przejściowym, tak jak ty, gdy jesteś nowym rodzicem, a twoje życie jest zakłócone, zmienia się wiele wskazówek, które sprawiają, że powtarzamy te same zachowania. Więc to jest jak przeprowadzka. W pewnym sensie jest to okazja do podjęcia pewnych decyzji.
Kiedy jesteś nowym rodzicem, jesteś zestresowany, zmęczony, niespokojny. Pamiętam te dni. Mam dwóch synów. W obu ciążach stałam się ogromna, a potem miałam dużo dodatkowej wagi. Było mi bardzo niekomfortowo. Skończyło się na tym, że potrzebowałem ćwiczenia, które mogłem wykonać, które zajęłoby jak najmniej czasu i przyniosło największy efekt przez najkrótszy czas — ponieważ nie masz czasu.
Właśnie zacząłem wybiegać przez moje frontowe drzwi. Biegłem przez 10 minut na start, przejechałem około pół mili, ale utknąłem, ponieważ nie widziałem innego sposobu na zmianę mojego zachowania. Udało mi się tego trzymać i tak naprawdę do niedawna biegałem codziennie, a moi synowie mają teraz 30 lat.
Nie sądzę, że byłbym w stanie to zrobić, gdybym nie był w okresie przejściowym i gdyby moje życie nie zostało zakłócone w inny sposób. Udało mi się umieścić wskazówki, które ułatwiły mi bieganie, ponieważ wszystko w moim życiu było chaotyczne.
Wiele osób za szybko idzie zbyt mocno i wypala się.
Myślę, że to właśnie robi większość ludzi. Stają się bardzo zmotywowani i na początek wywierają dużą siłę woli, ale nie skupiają się na: Co mogę powtórzyć, co mi się podoba, a to jest łatwe i co mogę utrzymać z biegiem czasu? Przy kształtowaniu nawyku należy zawsze koncentrować się na zachowaniu. Co ja robię? Czy jest zrównoważony? Jak sprawić, by był zrównoważony?
Nie należy skupiać się na wyniku: Czy w tym tygodniu schudłam pięć funtów? Jeśli to zrobisz, popadniesz w samozaparcie, siłę woli, samokontrolę, aby stracić tak ogromną wagę, a to po prostu nie jest trwałe.
Wygląda na to, że w zdrowym nawyku chodzi tylko o równowagę.
Tak, chodzi o to, co możesz zrobić i co możesz zrobić łatwo i cieszyć się robieniem.
I nie bicie siebie, jeśli nie możesz.
Zgadza się. Jeśli zbytnio polegasz na sile woli, to gdy [nawyk nie tworzy się], czujesz się jak porażka. Obwiniasz siebie. Zamiast rozumieć, że twoje skupienie może nie jest tym, czym powinno być. Musi być na zachowanie.
Napisałem tę książkę, ponieważ czuję, że ludzie nie rozumieją tej części swojego zachowania. Obwiniają się. Jeśli się rozejrzysz, 60 procent z nas ma nadwagę lub otyłość. Prawie nikt nie przechodzi na emeryturę z wystarczającą ilością pieniędzy zaoszczędzonych na wygodna emerytura. Wszyscy reagujemy na otoczenie w ten sam sposób. To nie jest nasz indywidualny problem. Zamiast tego ma to związek ze środowiskami, które stworzyliśmy, i zrozumieniem, jak je ulepszyć, aby działały lepiej dla Ciebie.
Więc siła woli nie jest kluczem. Nie możemy po prostu zaciskać zębów i oczekiwać, że przez to przejdziemy.
To pozostałość po protestanckiej etyce pracy i… purytanie. Myśleli, że samozaparcie jest sposobem na dostanie się do nieba. Skończyło się na tym, że pomyśleliśmy, że jest w tym coś wyjątkowego. Coś, co jest dobre, wzniosłe, a nie tak bolesne, jak jest w rzeczywistości.
Chodzi raczej o to, czego powinienem oczekiwać od produktów, czy moje miasto mi zapewni? Nie szukamy rozwiązań poza sobą. Zakładamy, że wszystko musimy zrobić sami.
