Tenisiści mają zabójcze przedramiona. Podobnie golfiści, dostawcy i drwale. Jak je zdobywają? Cóż, to całkiem oczywiste — uderzają, huśtają się, podnoszą i siekają w kółko. Prawdziwe pytanie brzmi, czy ktoś musi ćwiczyć przedramiona? A czy możesz to zrobić na siłowni? Odpowiedź na oba te pytania brzmi: tak. „Mięśnie przedramienia wchodzą w grę w tak wielu rzeczach, jakie robimy, od przenoszenia toreb po otwieranie słoików” – mówi Darin Hulslander, certyfikowany trener funkcjonalnej siły i wydajności w To jest wydajność w Chicago — nie wspominając o robieniu podciągnięć, pompek i zwiększeniu innych części ciała. Siła przedramienia ma znaczenie. Na szczęście łatwo to zyskać..
Po pierwsze, szybkie wprowadzenie: Twoje przedramię odnosi się do obszaru między łokciem a nadgarstkiem. Składa się z dwóch kości, kości promieniowej i łokciowej oraz 20 mięśni które je otaczają, zwanych szeroko pronatorami i supinatorami. „Nawet pozornie niepowiązane zajęcia na siłowni obejmują przedramiona. „Widzę facetów, którzy próbują podciągnąć się i powiedzą:„ Nie mam przyczepności ”- mówi Hulslander. „Nie tworzą połączenia, że ich przedramiona są słabe”.
Do czego jeszcze używasz swoich przedramion? Serwowanie piłki tenisowej, odgarnianie śniegu i wbijanie gwoździa w głowę, żeby wymienić tylko kilka. Zasadniczo wszystko, co wymaga mocnego uścisku, dotyczy przedramion. Jeśli chodzi o określenie, jak naprawdę są dopasowane twoje przedramiona, „oceniamy siłę przedramion, mierząc, jak długo ktoś może trzymać obciążony przedmiot” – mówi Hulslander. „Człowiek ważący 200 funtów powinien być w stanie utrzymać 100-funtowy hantle w każdej ręce przez około 30 sekund”.
Nie ty? Bez obaw. Sześć ruchów tutaj ma na celu ćwiczenie przedramion z różnych podejść, aby zapewnić zarówno siłę, jak i elastyczność, której potrzebujesz. Kilka praktycznych zasad: Wykonuj te ruchy w dni treningowe, które nie wymagają dużej części górnej części ciała ani czynności chwytania, mówi Hulslander. „Idealnie możesz połączyć je z dniami nóg” – mówi. Po drugie, odrzuć przekonanie, że cięższy jest lepszy. „Wybierz ciężar, którego możesz trzymać się przez 30 sekund bez wyślizgiwania się z rąk lub konieczności jakiegoś odszkodowanie." Jeśli noszenie 40 funtów w garażu przez 30 sekund powoduje przechylenie się do przodu lub przechylenie na bok, spróbuj 25 na początek.
I pamiętaj: nie musisz mieć najlepiej wyglądających przedramion we wszechświecie, aby mieć najbardziej funkcjonalne. „Naprawdę liczy się to, co mogą zrobić dla Ciebie w codziennym życiu” — mówi Hulslander. Przygotuj się na szybkie otwieranie niektórych słoików z piklami dzięki tym ruchom wzmacniającym przedramię.
Carry Farmera
Jak: Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce, ręce wyprostowane po bokach, dłonie skierowane do wewnątrz. Zacznij chodzić w linii prostej, z głową i ramionami do tyłu. Spacer 30-45 sekund; zwolnij hantle i zrelaksuj się przez 30 sekund. Powtórz trzy razy.
Loki Zottmana
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, ręce wyprostowane po bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie blisko boków, zegnij ręce w ugięcie bicepsa. Kiedy dłonie osiągną wysokość ramion, obróć nadgarstki do wewnątrz, aż dłonie będą skierowane do przodu. Powoli obniżaj ciężary z powrotem w odwrotnym ułożeniu, aż ręce będą proste. Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń.
Zwijanie nadgarstka
Jak: Zacznij siedzieć na ławce z hantlami w prawej ręce, prawe przedramię oprzyj na prawym udzie. Skieruj dłoń do góry. Zwiń nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę bicepsa. Zrelaksuj się i przywróć dłoń do sufitu. Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń. Zmień strony i powtórz.
Przedłużenie nadgarstka
Jak: Zacznij siedzieć na ławce z hantlami w prawej ręce, prawe przedramię oprzyj na prawym udzie. Skieruj dłoń w stronę podłogi. Podnieś grzbiet dłoni tak, aby dłoń była skierowana do przodu, a tył dłoni był skierowany do bicepsa. Zrelaksuj się i powróć dłonią do podłogi. Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń. Zmień strony i powtórz.
Ściśnięcie cyfr
Jak: Chwyć ręcznik i zwiń go w kulkę w prawej dłoni. Ściśnij ręcznik tak mocno, jak możesz przez 10 sekund; zrelaksuj się przez 10 sekund. Ściśnij i zwolnij pięć razy. Zmień strony i powtórz.
Obrót nadgarstka
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ręce wyprostowane na boki, dłonie skierowane do podłogi. Powoli obracaj nadgarstki i obracaj hantle w jednym kierunku, aż dłonie zwrócą się do sufitu, a następnie obróć je do tyłu. Kontynuuj skręcanie w tę i z powrotem przez 30 sekund. Odpocznij przez 20 sekund. Powtórz jeszcze dwa razy.
