Czy kiedykolwiek zazdrościłeś biegaczowi? Wiesz, uznanie zabarwione irytacją dla tych śmiesznie wysportowanych facetów z szczupłymi, wrednymi, idealnie wyrzeźbione łydki? Wmawiasz sobie, że potrzeba dni, tygodni, lat, żeby tak wyglądać. Treningi łydek są wyczerpujące i starają się wykonać treningi łydek w domu jest prawie niemożliwe.
Nie całkowicie się mylisz. Mięśnie łydek spędzają większość swojego życia zwracając się do mięśni czworokątnych – większych, silniejszych śmigieł poruszających się w górnej części nóg. Kiedy biegasz lub w inny sposób ćwiczysz nogi, to zasługa mięśni czworogłowych jest przypisywana, a twoje nogi przybierają niezgrabny kształt lizaka (tak, twoje łydki to patyki w tej metaforze).
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz biegać w maratonie, aby uzyskać wspaniałe cielęta. Wszystko, co musisz zrobić, to wykonać te kilka ćwiczeń, które działają konkretnie na mięśnie łydek – te większe i zaokrąglony mięsień brzuchaty łydki i dłuższy, bardziej płaski płaszczkowaty to dwa mięśnie, które wspólnie tworzą twój łydka. Oto prosty trening łydek, który możesz wypróbować w domu:
Rozgrzać się
Zanim zaczniesz pracować cielętami, musisz je przygotować. Stań ze stopami równolegle, rozstawionymi na szerokość ramion. Powoli ugnij nogi, aby kolana znalazły się tuż nad palcami. Wyprostować. Powtórz 10 razy. Następnie wykonaj łagodny wypad, z ugiętą przednią nogą i wyprostowaną tylną nogą. Utrzymaj tę pozycję przez 10 zliczeń; przełącz nogi. Powtórz 3 razy. Na koniec wykonaj serię wykroków. Zegnij się głęboko w kolana, wykonując te ogromne kroki w każdym kierunku.
Schody
Jednym z najlepszych sposobów na ujędrnienie łydek jest również jeden z najprostszych: wejdź po schodach. W domu, w pracy, w podróży. Twoje łydki mają coraz większy trening oraz schodami w dół. Aby upewnić się, że aktywujesz dolne nogi i nie pozwalasz, aby mięśnie czworogłowe wykonywały całą pracę, wykonaj schody na palcach. Staraj się codziennie wspinać po schodach przez 3-5 minut.
Podnoszenie cieląt
Tak jak się wydaje, to ćwiczenie zasadniczo polega na podnoszeniu się na palce i z powrotem, obciążając łydki, aby utrzymać wagę ciała. Istnieje kilka wariantów, które możesz wypróbować, w zależności od poziomu sprawności:
Podstawowy: Na płaskiej powierzchni podnieś się na palce; wróć na dół. Zrób 10 razy.
Mediator: Stań na pochyłości; Powstań, wróć na dół. Zrób 10 razy.
Zaawansowany: Stań na krawędzi stopnia, pięty zwisające z krawędzi. Powstań; wróć na dół. Zrób 10 razy.
Ekspert: Wykonaj dowolną z powyższych odmian, trzymając w obu rękach ciężarki o wadze 10-15 funtów. Zrób 10 razy.
Zawodowiec: Wykonuj wszystkie powyższe czynności jedną nogą na raz (w razie potrzeby użyj ściany jako wsparcia). Zrób 10 razy.
Siedzące podnoszenie łydek
Zacznij w pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami. Albo oprzyj ciężki przedmiot na nogach, albo po prostu pochyl się do przodu i rękoma naciskaj na uda. Opierając się temu naciskowi, podnieś się na czubki stóp, a następnie wróć do pozycji siedzącej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
Zwijanie łydek
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy oprzyj na płaskim, gładkim siedzeniu solidnego drewnianego krzesła. Zegnij palce w kierunku sufitu. Przepychając się przez pięty, lekko unosząc biodra nad ziemię. Przesuń pięty w przeciwnych kierunkach — jedną stopę do siebie, drugą do tyłu krzesła. Używając mięśni łydek, odwróć kierunki. (Są to małe ruchy; kilka cali maks.) Kontynuuj przesuwanie stóp w przód iw tył przez jedną minutę.
Pole skoki
Nic nie zastąpi eksplozywnego ruchu stymulującego mięśnie łydek. Znajdź solidny stołek lub stopień o wysokości około 1,5 do 2 stóp. (Możesz również użyć pierwszego lub dwóch stopni schodów.) Trzymając plecy prosto, ugnij kolana, wymachuj rękami i wskocz na stopień obiema stopami, lądując na miękkich kolanach. Początkujący mogą cofnąć się i ponownie podskoczyć. Gdy już to opanujesz, podskocz i zeskocz w dół. Powtórz 10 razy.
