Widziałeś tych oddanych mężczyzn na siłowni, którzy skręcali i manipulowali długą stalową rurą jak cheerleaderki swoimi pałkami. Mogą wykonywać niezliczone ruchy z nieskończonymi permutacjami i wydają się ćwiczyć przez cały czas. Nie ma tata bod pomiędzy nimi. Prawdopodobnie to nie ty. I to jest całkowicie w porządku, ponieważ w rzeczywistości, pomimo wariacji i kombinacji ruchów, które można wykonać ze sztangą, tak naprawdę jest tylko 7, które musisz znać, aby uzyskać taki rodzaj siła funkcjonalna potrzebujesz. Możesz nie odejść z duże ramiona lub sześciopak, ale będziesz sprawny i żwawy — to wszystko, czego naprawdę potrzebujesz.
Loki ze sztangą
Trzymaj sztangę obiema rękami, dłonie skierowane do przodu, rozstawione na szerokość barków, ręce wyprostowane. Zrób wydech, zegnij łokcie i podnieś sztangę do klatki piersiowej. Wdychaj i wypuszczaj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Wskazówka dla profesjonalistów: Aby uzyskać maksymalne zaangażowanie bicepsów, trzymaj nadgarstki nieruchomo, a łokcie schowane po bokach podczas wykonywania uginania.
Wiosłowanie ze sztangą
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając nogi i plecy prosto, pochyl się do przodu i chwyć sztangę chwytem od góry, ręce rozstawione na szerokość barków. Podnieś lekko klatkę piersiową, aby podnieść sztangę o cal nad podłogę (ramiona nadal wyprostowane). Z tej pozycji wyjściowej ściśnij łopatki, zegnij łokcie i podnieś sztangę do klatki piersiowej. Uwolnienie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Wskazówka dla profesjonalistów: Rozpocznij ruch, odciągając ramiona do tyłu, utrzymując płynność ruchu. Jeśli musisz użyć ruchu „podskakującego”, aby podnieść sztangę, oznacza to, że ciężar jest zbyt duży; zejść o 10 funtów.
Przysiad ze sztangą
Używając stojaka do przysiadów, umieść sztangę na wysokości klatki piersiowej. Stań pod nim, stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko wywinięte. Wyśrodkuj drążek na ramionach i chwyć go obiema rękami na szerokość barków. Wyprostuj nogi, aby wyjąć sztangę z uchwytu i zrób mały krok do tyłu. Wbijaj pięty w podłogę, ugnij kolana i wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Przeciwdziałaj ruchowi bioder do tyłu za pomocą lekkiego zawiasu do przodu z klatką piersiową, utrzymując proste plecy. Przysiadaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Ściśnij pośladki i zaangażuj ścięgna podkolanowe, aby powrócić do pozycji stojącej. Zrób 2 zestawy po 10.
Wskazówka dla profesjonalistów: Zawsze utrzymuj kontrolę nad ruchem; tylko obniżyć do wygodnej pozycji. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem umieścić blokadę bezpieczeństwa na wysokości kolan, na wypadek, gdyby była potrzebna!
Wiosłowanie ze sztangą
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami wyprostowanymi, sztangą uchwyconą przed sobą, obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków. Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać proste plecy, zegnij łokcie i podnieś sztangę na wysokość klatki piersiowej. (Twoje łokcie będą wygięte w bok i w górę.) Zwolnij. Zrób 3 zestawy po 10.
Wskazówka dla profesjonalistów: Aby uniknąć nadmiernego zmęczenia szyi, skup się na utrzymywaniu długiej i rozluźnionej szyi podczas podnoszenia poprzeczki.
Pchnięcie biodrem ze sztangą
Połóż się na plecach na ławce, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze. Połóż sztangę na kolanach, bezpośrednio nad biodrami. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu ściśnij pośladki i wyrzuć biodra w górę, unosząc sztangę (lekko połóż ręce na sztangi, aby utrzymać ją na miejscu). Wdychaj i wypuszczaj. Wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń.
Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli masz szczupłą sylwetkę, owiń pasek ręcznikami (lub wyściełanym kołnierzem ze sztangą) w miejscu, w którym styka się on z kośćmi biodrowymi.
Martwy ciąg ze sztangą
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków przed sztangą. Przechyl się do przodu w pasie, trzymając plecy wyprostowane, i chwyć sztangę rękami rozstawionymi na szerokość barków. Delikatnie ugnij kolana, a następnie wyprostuj się jednym zdecydowanym ruchem, podnosząc tułów wraz z drążkiem, trzymając ręce prosto, aż powrócisz do pozycji wyprostowanej. Opuść drążek z powrotem na podłogę, utrzymując proste plecy. Wykonaj 3 serie i 10 powtórzeń.
Wskazówka dla profesjonalistów: Trzymaj głowę skierowaną do przodu i patrz nieco wyżej niż poziom oczu przez cały czas trwania ćwiczenia, aby zapewnić prawidłowe ustawienie.
Szrugsy ze sztangą
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ze sztangą chwyconą przed sobą obiema rękami w uchwycie z góry, nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymając ręce prosto, zgnij ramiona w kierunku uszu tak wysoko, jak się da. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zwolnij. Zrób 3 zestawy po 10.
Wskazówka dla profesjonalistów: Aby prawidłowo ćwiczyć mięśnie piersiowe i naramienne, unikaj zginania ramion i angażowania bicepsów w celu podniesienia poprzeczki.
