Ojcostwo wymaga wielu przygotowań. Pomaluj żłobek. Zbuduj kołyska. Przeczytać książki dla dzieci. Staraj się nie pękać. Patrząc na gigantyczną listę kontrolną, łatwo przeoczyć fakt, że kiedy Twoje dziecko się pojawi, będziesz używał swoich mięśni na wiele niezręcznych – i zupełnie nowych – sposobów. Trzymając siedzenie samochodowe w jednym ramieniu, gdy wchodzisz po schodach. Wyjmowanie dziecka z Pack 'N Play. Kołysanie dziecka w powietrzu. To nowy rodzaj trening na masę ciała.
Te nowe czynności stanowią nowy zestaw wyzwań dla Twoich mięśni i stawów. A jeśli nie jesteś na nie gotowy, pierwsze miesiące ojcostwa mogą być jeszcze bardziej wymagające. Wystarczy jednak trenować jak tata na siłowni. Oznacza to, że skoncentruj się na ćwiczeniach, które są specyficzne dla pracy ojcostwa. Rozumiem?
Dlatego dotarliśmy do Roberta Herbsta. 18-krotny mistrz świata w trójboju siłowym, galeria sław sportów siłowych i osobisty trener opracował funkcjonalny plan fitness, który gwarantuje przygotowanie ciała na przybycie dziecka. Wszystkie ćwiczenia sprawią, że będziesz sprawniejszy, tak, ale przygotują cię również do konkretnych czynności, które będziesz regularnie wykonywać w codziennym życiu jako tata.
Herbst zaleca włączenie tych ćwiczeń do regularnych treningów dwa razy w tygodniu, skupiając się jednego dnia na dolnej części pleców, a innego na innych częściach ciała (nogach, ramionach, ramionach). (Patrz harmonogram poniżej.) Celuj w małą wagę/dużą liczbę powtórzeń, aby zbudować wytrzymałość siłową, ponieważ, jak mówi Herbst, „radzenie sobie z dzieckiem nie jest maksymalnym podnoszeniem, ale jest długa i powtarzalna.” Wykonaj 6-8 powtórzeń przysiadów, martwego ciągu i innych ćwiczeń dolnej części ciała oraz 8-10 powtórzeń ramienia i masy ciała ćwiczenia.
Ruchy Taty Fit
1. Trzymanie i kołysanie dziecka
Czego potrzebujesz do trenowania: Biceps
Występować: Loki Zottman, Loki Młotowe
Dlaczego: W przeciwieństwie do robienia prostych loków, te dwie odmiany atakują biceps pod innym kątem. „To ten sam rodzaj skręcania, który robisz, gdy trzymasz poruszające się, poruszające się, wijące się dziecko, a będziesz się nim potrząsał i potrząsał” – mówi Herbst. „Dobrze jest wykonywać ćwiczenia, które poruszają ciężarkami w wielu różnych łukach”.
Jak to zrobić:
- Loki Zottmana: Trzymaj hantle w każdej ręce z łokciami blisko tułowia i dłońmi skierowanymi do siebie. Zwijaj ciężarki, obracając nadgarstki, aby zakończyć z dłońmi skierowanymi do góry i ciężarkami na poziomie ramion. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół i obniż ciężary, obracając nadgarstki tak, aby dłonie ponownie były skierowane do siebie po powrocie do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
- Loki młotkowe: Trzymaj hantle w każdej ręce z łokciami blisko tułowia i dłońmi skierowanymi do siebie. Zwijaj ciężarki bez obracania nadgarstków, aby zakończyć z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i ciężarkami na poziomie ramion. Opuść ciężarki do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
2. Podnoszenie rzeczy trzymając dziecko
Co musisz zbudować: Wszystko – nogi, plecy, łaty, ramiona i rdzeń
Występować: Skręcający martwy ciąg
Dlaczego: Nierówne ruchy naśladują niezrównoważone ładowanie i rozładowywanie, które będziesz wykonywać z dzieckiem na ramieniu. „Odnosi się to do sytuacji, w której się znajdujesz, gdy tracisz równowagę, a to, co podnosisz, będzie ważyć inaczej niż to, co trzymasz” – mówi Herbst. „Będziesz sięgał i podnosił coś – przewijak, torbę z zabawkami, torbę na pieluchy – pod niewygodnym kątem w poprzek ciała”.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Umieść lekki (20 funtów lub mniej) kettlebell lub hantle przed prawą stopą. Sięgnij lewą ręką i podnieś ciężar bez kucania. Stań prosto, a następnie połóż ciężar przed lewą stopą. Podnieś go prawą ręką. Połóż go przed prawą stopą. Powtórz, a następnie zmień strony i powtórz. (10-12 powtórzeń)
3. Noszenie dziecka w foteliku samochodowym
Co musisz zbudować: nogi, rdzeń, plecy, ramiona (bicepsy i chwyt), górna część pleców
Występować: Przenoszenie walizki, wiosłowanie hantlami
Dlaczego: Każda z nich działa na mięśnie ramion, pleców i przedramion, jednocześnie wymagając stabilizacji tułowia. „Walizka jest idealna do naśladowania ruchu noszenia dziecka w 20-funtowym foteliku samochodowym” – mówi Herbst. „Kluczem jest próba zachowania jak największej pionu. Wiosłowanie hantlami działa na łokcie, bicepsy, przedramiona i chwyt, ale nie uderzasz w dolną część pleców”.
Jak je zrobić
- Przenoszenie walizki: Wybierz hantle, które ważą 30-40 procent masy ciała. Trzymaj ciężar w jednej ręce przy boku i chodź, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń oraz wyciągając przeciwne ramię, aby utrzymać równowagę. (Może być konieczne lekkie pochylenie.) Wyceluj na 100 metrów. Odkładaj ciężar powoli i pod kontrolą. Jeśli waga jest zbyt niska, dostosuj ją odpowiednio, pracując do połowy masy ciała.
- Wiosłowanie hantlami: Połóż umiarkowanie ciężki hantle na podłodze obok ławki treningowej. Opierając jedną rękę na ławce, pochyl się i podnieś ciężar wolną ręką. Pociągnij ciężar prosto do boku klatki piersiowej. Ramię powinno trzymać się blisko boku, a ciało powinno pozostać nieruchome. Obniż ciężar kontrolowanymi ruchami. Powtórz, a następnie zmień ramiona i powtórz.
4. Goniąc malucha
Co musisz zbudować: Rdzeń, nogi, ramiona
Występować: Niedźwiedź indeksuje
Dlaczego: Będziesz chciał zejść do poziomu swojego dziecka, ale nadal będziesz mieć mobilność. „Kiedy mają dwie stopy wzrostu, a ty jesteś na ich poziomie, naprawdę nie chcesz klęczeć” – mówi Herbst. „Nie jesteś szybki na kolanach i zranisz sobie kolana”.
Jak to zrobić: Ustaw się na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś kolana z podłogi. Poruszaj się o 50 stóp do przodu, 50 stóp do tyłu, na boki 50 stóp, a następnie z powrotem do miejsca początkowego. „Przy prawidłowym wykonaniu raczkowania niedźwiedzi są nieszczęśliwe” – dodaje Herbst.
5. Ciągle podnoszenie rzeczy dzieci z podłogi
Co musisz zbudować: Nogi, biodra
Występować: Martwy ciąg na sztywnych nogach, przysiady kielichowe, wzruszenia ramion
Dlaczego: Każde ćwiczenie uczy Cię prawidłowego podnoszenia. „Jeśli schodzisz nisko z przysiadami na kielich, najlepszym sposobem na trenowanie jest używanie nóg do podnoszenia rzeczy” – mówi Herbst. „Nikt nie podnosi lodówki we właściwy sposób”.
Jak to zrobić:
- Martwy ciąg ze sztywnymi nogami: Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymając obciążoną sztangę dłońmi skierowanymi w dół, stań z wyprostowanymi plecami i lekko ugiętymi kolanami. Trzymając kolana nieruchomo, opuść sztangę prosto w dół, zginając się w talii, jednocześnie utrzymując proste plecy. Wstań ponownie. Powtarzać.
- Przysiady kielichowe: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymaj kettlebell lub hantle obiema rękami blisko klatki piersiowej. Przysiadaj, aż uda znajdą się poniżej równolegle do podłogi, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i wyprostowane plecy. Trzymaj klatkę piersiową i głowę do góry, a plecy wyprostowane. Wypchnij kolana łokciami. Wróć do stania. Powtarzać.
- wzrusza ramionami: Stojąc prosto i trzymając w każdej ręce ciężki hantle z rękami po bokach, unieś ramiona tak wysoko, jak tylko możesz i trzymaj. Następnie opuść ramiona tak nisko, jak to tylko możliwe. Powtarzać.
6. Wyciąganie dziecka z łóżeczka lub Pack 'N Play
Co musisz zbudować: Dolna część pleców, ścięgna udowe
Występować: Martwy ciąg na sztywnych nogach, dzień dobry, wiosłowanie w pochyleniu
Dlaczego: Musisz trenować, aby umożliwić podnoszenie ciężaru z dala od środka ciężkości. „Kiedy pochylasz się nad bokiem łóżeczka, a Twoje dziecko znajduje się o stopę lub dwie na zewnątrz, ciężar jest oddalony od środka ciężkości, więc siła, którą musisz podnieść, jest większa” – mówi Herbst. „Naturalną tendencją jest jak najszybsze przyciągnięcie dziecka do siebie, ponieważ ułatwia to podnoszenie, przybliżenie go do środka ciężkości. Wychowywanie dziecka nie jest nauką, ale podnoszenie dziecka tak.
Jak wykonać dzień dobry: Umieść sztangę na ramionach. Rozstaw stopy nieco bardziej niż w pasie, pochyl się do przodu. Zegnij w talii, aż utworzysz kąt 90 stopni (lub blisko niego). Skoncentruj się na używaniu bioder, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, aby się podnieść. Powtarzać.
7. Chodzenie z dzieckiem przywiązanym do klatki piersiowej
Co musisz zbudować: Ramiona, rdzeń, nogi, biodra
Ćwiczenie do wykonania: Spacer rolnika, spacery na jarzmie
Dlaczego: Chodzenie z dodatkowym obciążeniem wymaga stabilizacji, dlatego musisz wzmocnić swój kręgosłup. „Potrzebujesz siłowni z miejscem na spacer na jarzmie” – mówi Herbst. „Jeśli nie możesz tego zrobić, podnieś i noś”.
Jak to zrobić:
- Jarzmo spacer: Umieść obciążoną sztangę z tyłu ramion. Patrząc do przodu z wygiętymi w łuk plecami, zacznij chodzić tak szybko, jak to możliwe, wykonując krótkie, szybkie kroki. Kontynuuj przez 75-100 stóp.
- Przewóz rolnika: Wybierz hantle, z których każdy waży od 30 do 40 procent masy ciała. Trzymaj po jednym w każdej ręce i idź, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń. Cel na 100 metrów. Odkładaj ciężary powoli i z pełną kontrolą. Jeśli ciężarki są zbyt lekkie, dostosuj je odpowiednio, pracując do połowy swojej wagi w każdej ręce.
8. Pchanie wózka na wzgórza
Co musisz zbudować: Quady, pośladki, ścięgna udowe
Występować: Pchanie sań
Dlaczego: Twoje nogi są tam, gdzie dostajesz całą swoją siłę pchania. „Podczas pchania przenosisz pewną siłę przez górną część pleców i ramion, a także triceps w wyprostu” – mówi Herbst. „Ale głównie używasz nóg. Wiele sal gimnastycznych ma dostępne sanki do ćwiczeń ze względu na popularność CrossFit.”
Jak to zrobić: Załaduj sanki do pchania o żądanej wadze. Oprzyj się na saniach z całkowicie rozłożonymi rękoma, chwytając za uchwyty. Pchnij sanki jak najszybciej do przodu, skupiając się na wyprostowaniu bioder i kolan.
9. Wchodzenie po schodach z dzieckiem w jednej ręce, w drugiej składany wózek
Co musisz zbudować: Nogi, ramiona
Dlaczego: Zwiększanie ciężaru wymaga poczwórnej siły. „Step-upy koncentrują się na łydkach, quadach, pośladkach i do pewnego stopnia ścięgnach podkolanowych” – mówi Herbst.
Ćwiczenie do wykonania: Step-upy, spacer rolnika
Kroki: Stań przed ławką lub wysokim na stopę blokiem. Podejdź jedną nogą, a potem drugą, a następnie zejdź w tej samej kolejności. Powtórz, a następnie zamień nogi i powtórz.
Spacer rolnika: Wybierz hantle, z których każdy waży 30-40 procent masy ciała. Trzymaj po jednym w każdej ręce i idź, utrzymując proste plecy i napięty rdzeń. Cel na 100 metrów. Odkładaj ciężary powoli i z pełną kontrolą. Jeśli ciężary są zbyt lekkie, dostosuj je odpowiednio, pracując do połowy masy ciała na każdą rękę.
10. Leżąc na podłodze i podnosząc dziecko w górę i w dół.
Co musisz zbudować: Klatka piersiowa, ramiona
Ćwiczenie do wykonania: Swetry z hantlami
Dlaczego: Zabawa w ten sposób to świetna zabawa dla dziecka, ale może być dla Ciebie męcząca. „Swetry są bardziej ćwiczeniami na klatkę piersiową i ramiona, ale do pewnego stopnia działają na triceps” – mówi Herbst. „Chcesz poczuć naprawdę dobre rozciągnięcie, więc weź głęboki wdech, kiedy wrócisz z ciężarem”.
Jak to zrobić: Leżąc prostopadle do ławki treningowej, mając tylko ramiona na powierzchni ławki, biodra poniżej ławki i stopy mocno na podłodze, chwyć hantle obiema rękami i unieś go prosto nad klatkę piersiową, lekko zginając się łokcie. Trzymając ręce zablokowane z lekko ugiętymi łokciami, obniżaj ciężar w łuku za głową, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Odwróć ruch tak, aby hantle znalazły się w łuku w trzech czwartych drogi do nóg. Przywróć wagę do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
Teraz, gdy znasz już ruchy do wykonania i dlaczego są one integralne, oto plan treningowy, który ustanowił Herbst. Zwróć uwagę, że ruchy z ciężarami ciężkimi, takie jak pchanie sań, spacer na jarzmie i spacer farmera, powinny być wykonywane w oddzielne dni lub zmieniać się co drugi dzień, w zależności od nastroju i osobistych preferencji.
Harmonogram:
Dzień 1:
Przysiady
Przysiady kielichowe
Kroki
Podnieś i chodź
Wygięte rzędy
Loki Zottman
Młotkowe loki
Niedźwiedź indeksuje
Spacer rolnika*
Dzień 2:
Martwy ciąg na sztywnych nogach
Skręcający martwy ciąg
Dzień dobry
Rzędy na hantle
Loki Zottman
Młotkowe loki
Niedźwiedź indeksuje
Pchanie sań*
Trzymaj się tego treningu prawidłowo, a twoje ciało będzie przygotowane na wszystkie wymagania ojcostwa — przynajmniej na ruchy. Skopiuj go, wklej, wydrukuj i dobrze wykorzystaj. A kiedy nadejdzie dzień i twój mały tobołek radości będzie się kołysał w nosidełku, gdy go trzymasz i zwinnie wspinasz się po schodach bez mrugnięcia okiem, cóż, możesz nam później podziękować.
