Trzydzieści minut dziennie. Standardowe — i dobrze udokumentowane — zalecenie określające, ile ćwiczeń powinniśmy wszyscy uprawiać, jest dla większości rodziców żartem. Siedem treningów tygodniowo jest prawie niemożliwe, gdy wychowujesz drugiego człowieka; pięć byłoby poważnym luksusem; trzy lub cztery są bardziej wykonalne, ale mimo to rzeczy stają na przeszkodzie. A może dwa? Większość zapracowanych rodziców prawdopodobnie dostanie dwójkę.
Pytanie zatem: Jak sprawić, by to wystarczyło? A co zrobić inaczej, gdy liczba sesji wzrośnie? „To będzie się bardzo różnić między osobami, w zależności od tego, jakie są twoje cele”, mówi Jayson Lee, trener osobisty z Nowego Jorku. „Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, skupimy się bardziej na cardio, ponieważ spalamy nieco więcej kalorii w krótszym czasie. Ale jeśli zależy Ci na ogólnej sile i ogólnej sprawności, lepiej skupić się na ruchach oporowych, które budują masę mięśniową”.
„Łatwiej jest wprowadzić umiarkowane cardio do codziennego użytku bez siłowni”, zauważa Lee: Możesz chodzić po schodach w pracy, jeździć na rowerze zamiast jeździć na posyłki, wyprowadzać psa na spacer i tak dalej. Więc podczas poświęcania minut na trening, lepiej upewnić się, że pokrywasz podstawy, takie jak podnoszenie, których nie możesz zrobić poza siłownią (lub garażem).
Zobacz, co robić, kiedy — czy masz dwa, trzy, czy pięć dni w tygodniu na trening.
Dwa dni w tygodniu, 30-minutowy trening
Cel: Pracuj nad głównymi grupami mięśni, wykonując ruchy całego ciała.
Dzień 1 (odpocznij 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5-minutowa rozgrzewka (2-minutowy spacer, 1-minutowy trucht, 90-sekundowy bieg, 30-sekundowy sprint)
15 x 4 zestawy burpees
15 x 4 zestawy bawarskich przysiadów dzielonych
10 x 3 zestawy podciągnięć
60 sekund x 2 wspinaczy górskich
60 sekund x 2 wykroki w marszu z hantlami o średniej wadze
60 sekund x 2 noszenie farmera
25 x 4 zestawy przysiadów
Dzień 2 (odpocznij 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5-minutowa rozgrzewka (2-minutowy spacer, 1-minutowy trucht, 90-sekundowy bieg, 30-sekundowy sprint)
20 x 4 zestawy pompek
60 sekund deska x 2
30-sekundowa deska boczna lewa strona x 2
30-sekundowa deska boczna prawa strona x 2
15 x 3 zestawy do skoków w skrzyni (wybierz ławkę lub wysokość skrzyni między 2’-3’)
15 x 4 zestawy triceps dips
15 x 4 zestawy przysiadów + wyciskanie nad głową z hantlami o średniej wadze
15 x 4 zestawy wiszące nogi podnosi
Trzy dni w tygodniu, 30-minutowy trening
Cel: Dodaj jeden dzień treningu cardio do powyższej rutyny, używając treningu interwałowego o wysokiej intensywności.
Dzień 3 (odpocznij 30 sekund po każdym ćwiczeniu; powtórz sekwencję HIIT pięć razy):
5-minutowa rozgrzewka (2-minutowy spacer, 1-minutowy trucht, 90-sekundowy bieg, 30-sekundowy sprint)
30 sekund burpees
30 sekundowe pajacyki
30 sekundowe podskoki z przysiadów
30 sekund szybkiego sprintu
30 sekund biegania po schodach
Pięć dni w tygodniu, 30-minutowy trening
Cel: Wyizoluj grupy mięśni do treningu siłowego i popraw pracę płuc i serca za pomocą cardio.
Dzień 1 (odpocznij 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5-minutowa rozgrzewka
15 x 4 zestawy loków na biceps
15 x 4 zestawy triceps dips
20 x 3 zestawy podciągnięć
15 x 4 zestawy wiszące nogi podnosi
20 x 3 zestawy pompek
10 x 4 zestawy wyciskania na ławce
Prasa górna 15 x 4 zestawów
Dzień 2:
30 minut biegania
Dzień 3 (odpoczynek 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5-minutowa rozgrzewka
20x4 zestawy prasy do nóg
20 x 4 zestawy przysiadów ze średnimi hantlami
20 x 4 zestawy wykroków
15 x 4 zestawy bawarskich przysiadów dzielonych
10 x 3 zestawy martwego ciągu
Przysiad ze sztangą 12 x 4
Dzień 4:
30 minut jazdy na rowerze
Dzień 5 (odpocznij 10 sekund między seriami; 20 sekund przerwy między ruchami):
5-minutowa rozgrzewka
25 x 2 zestawy przysiadów
20 x 4 zestawy pompek
20 x 3 zestawy podciągnięć
60 sekund x 2 deski
60 sekund x 2 wykroki w marszu z hantlami o średniej wadze
60 sekund x 2 noszenie farmera
60 sekund x 2 burpees
15 x 4 zestawy step-upów z hantlami o średniej wadze
15 x 4 zestawy bawarskich przysiadów dzielonych
