Niezależnie od tego, czy lubisz CrossFit, kardio, podnoszenie ciężarów lub dowolny rodzaj ćwiczyć w międzyczasie jest prawdopodobnie jedna rzecz, o której zawsze musisz pamiętać — dni odpoczynku. Ale miażdżące powtórzenia na siłowni, po których następuje dzień couchsurfingu, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o Twoje postępy, siłę mięśni i wytrzymałość. To, co pomoże zwiększyć Twoją wydajność, to aktywne treningi regeneracyjne. Bądź spokojny, te ćwiczenia nie są tak intensywne, jak standardowa sesja potu, a ymoże nawet robisz je już nie zdając sobie z tego sprawy. Dzięki aktywnemu treningowi regeneracyjnemu uzyskaj korzyści płynące z ćwiczeń, które poprawiają nastrój, nie przesadzając – zapobiegając kontuzjom i prowadząc do szybszych przyrostów, gdy jesteś gotowy, aby naprawdę się pocić.
Oto, jak wygląda aktywny trening regeneracyjny, dlaczego jest ważny i jak zacząć dodawać go do swojej rutyny.
Dlaczego potrzebujesz aktywnego treningu regeneracyjnego
Istnieją trzy główne rodzaje aktywnych treningów regeneracyjnych. Podczas normalnego, intensywnego treningu, aktywną regenerację można wykonywać pomiędzy seriami zamiast pełnego odpoczynku (tzw. regeneracja pasywna). Po całym treningu aktywną regenerację można zakończyć jako ochłodę. Istnieją również aktywne treningi regeneracyjne, które możesz wykonywać w „dzień odpoczynku”.
To może wydawać się przesadą, ale badania wykazały, że w dni treningowe aktywne treningi regeneracyjne są bardziej skuteczne w regeneracji po zmęczeniu grup mięśni wykorzystywanych w aktywnych ćwiczeniach. Dla jednego nauka naukowcy ocenili 13 kajakarzy górskich i 12 piłkarzy podczas treningu nóg, który składał się z rozgrzewki, 10 jednominutowych biegów na bieżni, a następnie jednego z trzech opcje aktywnej regeneracji: aktywna regeneracja nóg poprzez pedałowanie na ergometrze rowerowym, aktywna regeneracja ramion za pomocą ergometru ramiennego oraz pasywna regeneracja w pozycji siedzącej przez 20 minut. Grupa, która została przypisana do aktywnej regeneracji nóg, doświadczyła mniejszego zmęczenia mięśni oraz poprawiła siłę i wytrzymałość po 20 minutach aktywności niż w grupie pasywnej i aktywnej ramieniowej — co ułatwiłoby im kontynuację treningu z inny zestaw.
Aktywna regeneracja może być również korzystna, gdy ćwiczyć jest kompletny, ponieważ pomaga usunąć mleczan z krwi. Wykonywanie aktywności na poziomie 60% do 80% progu mlekowego (około 50% maksymalnego tętna) może szybciej usunąć kwas mlekowy, zgodnie z Badanie 2010. Konwencjonalnie uważano, że wysoki poziom mleczanu we krwi powoduje zmęczenie mięśni, ale jest to nadmierne uproszczenie. Ale chociaż kwas mlekowy nie powoduje zmęczenia, jest jego markerem, a usuwanie kwasu mlekowego po intensywnych ćwiczeniach pomaga w regeneracji, zgodnie z badaniem.
Jeśli chodzi o aktywne treningi regeneracyjne w dni odpoczynku, przyszłe treningi przyniosą korzyści. Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie i rozciąganie mogą zwiększyć przepływ krwi do mięśni i tkanek. Może to przyspieszyć powrót do zdrowia poprzez krążenie większej ilości tlenu w całym ciele, aby naprawić ciężko pracujące mięśnie i stawy.
Jak wykonać aktywny trening regeneracyjny, aby zwiększyć wydajność?
Gotowy do poruszania się w celu szybszego otrząsania się z zakwasów i budowania wytrzymałości? Oto kilka przykładów, jak włączyć aktywną regenerację do rutynowych treningów:
Treningi cardio
Jeśli wykonujesz trening interwałowy na zewnątrz lub na bieżni, aktywna regeneracja może być włączona do treningu. W zależności od poziomu sprawności spróbuj biegać zamiast chodzić między interwałami. Tak więc, po jednominutowym interwale sprintu, popracuj nad bieganiem lub szybkim marszem przez jedną do dwóch minut przed następnym sprintem. Jeśli chodzi o bieganie wytrzymałościowe lub inne ćwiczenia cardio, zamiast zatrzymywać się na przeziębieniach, wyrób sobie nawyk robienia przerwy. Najsłodszym miejscem tutaj jest? sześć do 10 minut powolnego joggingu lub energicznego spaceru, aby zmniejszyć tętno, pomóc usunąć kwas mlekowy i zapobiec bólowi mięśni następnego dnia.
Trening siłowy
Siedzenie między powtórzeniami treningu siłowego może powodować sztywność i szybsze zmęczenie mięśni. Nie oznacza to, że musisz robić powtórzenie za powtórzeniem bez przerwy. Ale zamiast pasywnego powrotu do zdrowia, poświęć trochę czasu, aby rozciągać mięśnie, nad którymi pracujesz. Może to obejmować ćwiczenia takie jak unoszenie łydek, unoszenie ramion, rozciąganie ramion na krzyż lub mostki pośladkowe przez 30 sekund przed kolejną serią. Jeśli lubisz rekwizyty, wypróbuj rozciąganie taśm oporowych lub rolowanie pianki. Wszystko, co sprawia, że mięśnie, nad którymi pracujesz, są delikatnie aktywne, zwiększy moc i wytrzymałość podczas następnej serii i nie tylko.
Dni wolne
Możesz – i powinieneś – odpoczywać głównie w dni odpoczynku. Ale mały ruch może zajść daleko. Wybierz się na 30-minutowy spacer, wypróbuj światło joga lub wybierz się na spokojną przejażdżkę rowerem, aby utrzymać mięśnie w odpowiedniej kondycji do następnego treningu. Liczy się nawet aktywny rozciąganie — celem jest rozgrzanie mięśni bez ich nadmiernego wysiłku. Jeśli nie lubisz gadżetów takich jak pulsometr, oceń swój wysiłek, upewniając się, że możesz prowadzić lekką rozmowę podczas aktywności regeneracyjnej.
