Związki są skomplikowane. Nie powinieneś czuć jak sprzątanie po kolacji lub spędzanie weekendu samotnie z dziećmi, gdy partner jest poza miastem, ale zdrowy relacje zazwyczaj obejmują równowagę między dawaniem a braniem — nawet jeśli dawanie nie jest dokładnie tym, czego chcesz w za chwilę. To powiedziawszy, nie każde dawanie i branie jest sobie równe. Niektóre interakcje naruszają potrzeby, które pomagają wspierać Twoje samopoczucie — dlatego tak ważne jest, aby dowiedzieć się, jak ustawić Granic.
Jeśli nigdy nie myślałeś dużo o ustalaniu granic z innymi ludźmi, może się to wydawać samolubne lub nawet trochę kontrolujące. Cameron Murphey, terapeuta małżeństwa i rodziny z Oakland w Kalifornii, mówi, że jest odwrotnie. Zamiast metody kontrolowania czyjegoś zachowania, granice są bardziej jak „przekazywane wytyczne dotyczące tego, jak nawiązywać relacje z tobą lub jak cię traktować”.
Według Jennifer łańcuch, licencjonowanego psychologa z Seattle, granice mogą dotyczyć Twojej przestrzeni fizycznej, czasu, umysłu lub emocji albo pieniędzy i zasobów. Granice mogą być również wewnętrzne (coś w tobie, czego możesz nie chcieć dzielić się z kimś) lub zewnętrzne (coś poza tobą, czego możesz nie chcieć zakłócić twoich emocji lub umysłów krajobraz).
Bez względu na to, jakie granice chcesz egzekwować, ważne jest, abyś faktycznie je zakomunikował – w przeciwnym razie, mówi Murphey, nie są niczym więcej niż nadzieją lub życzeniem. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Jeśli w przeszłości zostałeś ukarany za wyznaczanie granic lub nikt ci ich nie modelował, może być trudno wymyślić, jak je wdrożyć. Granice wymagają również pewnego stopnia samoświadomości i zaufanie kim jesteś i czego potrzebujesz. „Trzeba dużo poczucia własnej wartości, aby powiedzieć:„ Hej, tak chcę być traktowany” – mówi Murphey.
Mogłoby się wydawać, że łatwiej tego uniknąć trudne rozmowy, ale brak granic może mieć poważne konsekwencje dla twoich relacji. Chain mówi, że nieustalenie granic może skutkować wypaleniem i urazą, przyczyniając się do toksycznej dynamiki w związkach. Z drugiej strony zdrowe granice mogą tworzyć poczucie bezpieczeństwa, szacunku i zaufania między ludźmi. „To tak, jakby ogrodzenie przed twoim domem pomagało ci zrozumieć, co należy do ciebie, a co należy do innej osoby” – mówi.
Oto jak ustawić i utrzymać granice w swoich związkach, według terapeutów.
Jak ustawić granice
Nie ma jednej uniwersalnej metody wyznaczania granic, ale warto pamiętać o kilku zasadach.
-
Utwórz granicę
W jej książce Ustal granice, znajdź spokój, terapeuta Nedra Tawwab sugeruje, aby najpierw wyjaśnić, czym właściwie jest twoja granica. Chain opisuje ten proces jako odzwierciedlenie własnych potrzeb. Czego potrzebujesz, aby czuć się bezpiecznie i szanować w związku? Jakie są twoje ograniczenia?
Pamiętaj, że w różnych sytuacjach i przy różnych ludziach to, co stanowi zdrową granicę, może wyglądać inaczej, mówi Saba Harouni Lurie, terapeuta małżeństwa i rodziny z Los Angeles.
Na przykład, jeśli ktoś znęcał się nad tobą w związku, w którym możesz go odciąć, możesz zdecydować się na sztywną granicę i w ogóle się z nią nie angażować. Luźniejsze granice mogą działać w niektórych sytuacjach, na przykład jeśli masz przyjaciela, z którym czujesz się tak blisko, że wygodnie jest, gdy po prostu zatrzyma się w domu bez zapowiedzi. Jeśli to działa dla was obojga, może to być zdrowa granica (lub niegraniczna) do utrzymania.
Lurie mówi, że elastyczne granice pozwalają renegocjować swoje potrzeby i zastanowić się, w jaki sposób chcemy zaangażować się w teraźniejszość. Na przykład możesz zdecydować, że będziesz spędzać czas z przyjaciółmi tylko w weekend, aby skupić się na potrzebach rodziny i pracy w ciągu tygodnia. Ale kiedy stary przyjaciel przyjeżdża do miasta, możesz zdecydować się na spędzenie z nim czasu w środę wieczorem, ponieważ ważne jest, abyś miał z nim dodatkowy czas. -
Poinformuj o granicy
Następnie musisz wyrazić swoją granicę drugiej osobie. Bicie wokół krzaków może wydawać się złagodzeniem ciosu, ale takie podejście tylko dodaje zamieszania do sytuacji. „Naprawdę ważne jest, aby to jasno powiedzieć” – mówi Murphey. „Stanowczo powiedz, o co prosisz drugą osobę”.
To nie znaczy, że na twojej granicy nie powinno być współczucia. Porozumiewanie się o granicy to delikatna równowaga: Chain mówi, że druga osoba z większym prawdopodobieństwem zareaguje dobrze – i uszanuje twoją granicę – jeśli łagodzisz swoją asertywność empatią. Pomocne może być użycie w tym procesie stwierdzeń „ja”. Na przykład możesz powiedzieć swojemu partnerowi: „Czuję brak szacunku, kiedy pozwalasz dzieciom spędzać czas przed ekranem bez rozmowy ze mną. Chciałbym, żebyśmy wspólnie podejmowali decyzje rodzicielskie”. -
Utrzymaj granicę
To najtrudniejszy, ale prawdopodobnie najważniejszy krok. „Jeśli nie utrzymasz granicy, to tylko kilka słów, które powiedziałeś do tej osoby” – mówi Murphey. „Utrzymanie granicy jest tym, co daje jej siłę, ponieważ mówi ludziom, że masz na myśli to, co powiedziałeś, kiedy to powiedziałeś”.
Najlepszym sposobem na to jest trzymanie się granicy w swoich działaniach. Jeśli powiesz szefowi, że nie możesz pracować po godzinach, musisz upewnić się, że nie zareagujesz, gdy się z nim skontaktują. Chain mówi, że jeśli ktoś próbuje naruszyć granicę, może to pomóc w stworzeniu konsekwencji za pomocą instrukcji if/then. Na przykład możesz powiedzieć: „Jeśli ponownie podniesiesz głos, wyjdę z pokoju”.
Co robić, gdy granice są zerwane
Nikt nie jest doskonały, a to oznacza, że od czasu do czasu Twoje granice mogą zostać przełamane. Kiedy tak się dzieje, Chain sugeruje spojrzenie do wewnątrz, zanim poruszysz temat z drugą osobą. Zadaj sobie pytanie, czy jasno określiłeś granice i czy wymusiłeś konsekwencje? Czy dałeś drugiej osobie uczciwą szansę na uszanowanie twoich granic i czy szanowałeś jej granice? Jeśli nie, być może nadszedł czas, aby wyjaśnić twoją granicę.
Jeśli już wyraziłeś granicę, być może będziesz musiał ją kilka razy powtórzyć. Na przykład możesz użyć języka takiego jak „Nie jestem pewien, czy wcześniej było jasne, kiedy powiedziałem, że chcę, abyśmy wspólnie podejmowali decyzje dotyczące dzieci korzystających z czasu przed ekranem. Chcę powiedzieć, że naprawdę to mam na myśli i chcę, żebyś to uszanował. To jest dla mnie naprawdę ważne”.
Mogą również wystąpić sytuacje, w których naruszasz własne granice — na przykład pozwalając dzieciom spędzać czas przed ekranem bez rozmowy ze współmałżonkiem lub odpowiadania na służbowe wiadomości e-mail po godzinach. Jeśli tak się stanie, ważne jest, aby wziąć odpowiedzialność.
„Ostatnią rzeczą, kiedy wyznaczasz granicę, jest zawstydzenie drugiej osoby” – mówi Murphey. „Każda szansa na przejęcie własności jest pomocna”. Powiedz drugiej osobie, że zdajesz sobie sprawę, że byłeś zbyt pobłażliwy, że twój działania nie były zgodne z tym, co powiedziałeś i że będziesz bardziej sumienny, gdy granica będzie Naprzód.
Jeśli ktoś wielokrotnie przekracza Twoje granice w sposób, który zakłóca Twoje samopoczucie lub zdrowie związku, być może będziesz musiał podjąć dodatkowe kroki.
