Jesteś zaangażowany, zmotywowany, a jednak, jeśli chodzi o widzenie owoców swojej pracy fitness, wydaje się, że idealna ćwiczenia i treningi myślałeś, że bierzesz, są w najlepszym razie odpowiednie. Funty tak naprawdę nie zsuwają się tak, jak w przypadku innych szczurów z siłowni, a twoje bicepsy niewiele przypominają te zdjęcia na Instagramie Chris Hemsworth lubi publikować.
Nie pracuj ciężej, pracuj mądrzej. Istnieje kilka dość powszechnych błędów, które popełniają faceci, które mogą poważnie zaszkodzić ich postępom w sprawności fizycznej, mówi Shaun Jenkins, starszy trener trener w Tone House w Nowym Jorku — zaczynając od wypaczonego poczucia, że to, co widzisz w mediach społecznościowych jest realne. „Instagram wykonuje okropną robotę, dostarczając rzetelną analizę tego, czego potrzeba, aby ktoś wyglądał tak, jak wygląda” – mówi. „Nie opieraj swoich treningów na mediach społecznościowych.”
Oto, co jeszcze może wpędzić Cię w kłopoty, gdy próbujesz osiągnąć swoje cele fitness.
Błąd nr 1: Nie możesz przestać porównywać
Spójrz, jesteś sobą. Nie jesteś Arnoldem, nie jesteś Bradym, nie jesteś nawet blisko. „Kiedy patrzysz na The Rock i mówisz, że chcę tak wyglądać, więc mam zamiar tak ćwiczyć, nie bierzesz pod uwagę tego, gdzie jesteś ze swoją kondycją” – mówi Jenkins. The Rock, czyli zawodowy zapaśnik i aktor Dwayne Johnson, ma dla ciebie całe życie treningów. Jasne, możesz być w stanie wycisnąć jedno powtórzenie z jego zestawu 10. Ale możesz też naciągnąć mięsień i siedzieć przez następne trzy tygodnie. „Nie pozwól, aby twoje ego zastąpiło twoje możliwości” – mówi Jenkins.
Błąd nr 2: Podnosisz za ciężko
Tylko dlatego, że możesz, nie oznacza, że powinieneś. Jeśli chodzi o ilość żelaza do wpompowania, praktyczną zasadą jest niedoszacowanie siły o 20 procent i odejście od tego. „Trudno znaleźć dokładny punkt odniesienia dla tego, co należy podnieść” — przyznaje Jenkins. „Więc jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś żadnego podnoszenia ciężarów lub wracasz po przerwie, wybierz najłatwiejszy waga jako podstawa do budowania.” Gdy wykonasz siedem do 10 powtórzeń i ustawisz formę, dodaj kolejne pięć do 10 funtów. Zrób kolejny zestaw. Wciąż za łatwo? Dodaj jeszcze kilka kilogramów. Idealne miejsce znajdziesz, gdy zmagasz się z ostatnim powtórzeniem w zestawie 10 sztuk bez naruszania formy.
Błąd nr 3: Tak naprawdę nie dbasz o formę
Bliskim kuzynem podnoszenia zbyt ciężkich przedmiotów jest podnoszenie w złej formie. „Zasadą numer jeden jest konsultowanie się z trenerem przez jedną lub dwie sesje, aby wiedzieć, że robisz wszystko dobrze” – mówi Jenkins. Nie musisz wchodzić all-in w 10-paku, ale przygotuj się z profesjonalistą, który może cię trenować właściwa forma zapewni, że ćwiczysz odpowiednie mięśnie i maksymalnie wykorzystujesz swoje starania.
Błąd nr 4: Nie rozciągasz się wystarczająco
Dobre, wysokiej jakości rozciąganie — przed i po ćwiczeniach — pozwala zachować sprawność ciała i uniknąć kontuzji. „Gdy dorosłem, zdałem sobie sprawę, że mogę zwiększyć siłę i przyrost masy mięśniowej poprzez rozciąganie” – mówi Jenkins, który zauważa, że napięte mięśnie ograniczają przepływ krwi w ciele i ograniczają zakres ruchu, więc nie będziesz czerpać pełnych korzyści z treningu ruchy. „Widzę, jak faceci wykonują rozciąganie łokcia za uchem lub wykrok w bok – te rozciąganie w dniu meczu, które widzisz na boisku piłkarskim. To tak naprawdę tego nie obejmuje”. Pozwól sobie na 10 minut przed sesją pocenia się, aby delikatnie się rozciągnąć, a następnie zakończ trening w ten sam sposób.
Błąd nr 5: Za dużo siły, za mało cardio
Tutaj chodzi o to, do czego dążysz. Jeśli kulturystyka jest twoją rzeczą, pomiń cardio: nie musisz spalać dodatkowych kalorii, które mogłyby pomóc ci nabrać masy. Tymczasem, jeśli zamierzasz biegać ultra, zwolnij ciężary: dodatkowa masa mięśniowa tylko cię spowolni. Ale powiedzmy, że nie chcesz żadnej z tych rzeczy i tak naprawdę, po prostu chcesz być sprawny i czuć się silny. Zastanów się, czy nie zrezygnować z jednej z sesji treningowych na dzień cardio, mówi Jenkins: „Biegnę w każdą środę – to utrzymuje moje serce i krąży krew, co jest ważne dla wchłaniania składników odżywczych”.
Błąd nr 6: ćwiczyłeś, dlatego cheeseburgery się nie liczą
Obwiniaj też media społecznościowe. „Zobaczysz zdjęcia The Rock z 30 naleśnikami, a on mówi, że to mój cheat meal” – mówi Jenkins. „Ale to, czego nie widzisz, to wszystko, co mądrze zjada przez resztę czasu”. Kiedy starasz się być w formie, dobre odżywianie jest wszystkim. Nawet jeśli spalisz kalorie z dużego posiłku, jeśli ten posiłek jest pełen cukru i przetworzonych węglowodanów, te kalorie się zmarnują. „Przy pustych kaloriach nie zastępujesz składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby budować mięśnie – i w końcu przechowujesz dużo tej energii w postaci tłuszczu” – dodaje.
Błąd 7: Jesteś typem typu wszystko albo nic
Nigdy niczego nie obijasz, z czego jesteś cholernie dumny. Ale jeśli chodzi o fitness, może powinieneś nauczyć się trochę luzować. Ponieważ ta mentalność „idź ciężko albo idź do domu” prawie zawsze kończy się wypaleniem. „To główny powód, dla którego trenerzy pozostają w biznesie!” mówi Jenkins. „Samomotywacja to bardzo trudne zadanie — nawet profesjonaliści się z tym borykają”. Kluczem, jak mówi, jest utrzymanie umiarkowanych celów na miejscu, coś, co jest trochę naciągane, ale nie całkowicie poza zasięgiem. Może robi 10 podciągnięć bez pomocy. Może prowadzi wyścig na 5 km. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na osiągnięcie swoich celów, na tyle, że możesz wziąć kilka dni wolnego w tygodniu i nadal trafiać w sedno. „Pamiętaj, że ludzkie ciało potrzebuje 16 tygodni, zanim mięśnie się przystosowują, więc patrzysz na długoterminowy wzrost” – dodaje Jenkins.
Błąd 8: Nie dostosowujesz się do pomijanych treningów
OK, więc właśnie powiedzieliśmy, żebyś się uspokoił. Ale nie takie proste. Jeśli regularnie opuszczasz treningi, musisz ponownie skalibrować rutynę ćwiczeń, aby utrzymać się w odpowiednim zakresie dla wzrostu mięśni. „Jeśli nie trenowałeś przez miesiąc, spadasz do 60 procent swojej maksymalnej wydajności”, mówi Jenkins. „W końcu dotrzesz do punktu zerowego”. Co robić? Zacznij od zaakceptowania, że nie jesteś tym, kim byłeś miesiąc temu. Straciłeś trochę gruntu. Możesz to odzyskać, ale nie próbując kontynuować dokładnie tam, gdzie skończyłeś: to kod dotyczący kontuzji. Zamiast tego „przeskaluj do tygodnia w swoim programie, który wynosiłby maksymalnie 60 do 65 procent”, mówi. „Jeśli masz do 100 funtów na określonej maszynie, przesuń palcem z powrotem do miejsca, w którym robiłeś przy 60 funtach i użyj tego jako punktu odniesienia do ponownego uruchomienia”. (Nie wiesz, w którym tygodniu co podnosiłeś? W tym przypadku przydaje się dziennik fitness, mówi Jenkins.)
Błąd nr 9: Nadal robisz dzień nóg
Po powrocie do college'u poniedziałek/środa/piątek był przeznaczony na górną część ciała; Wtorki i czwartki były na nogi. Ale wszystko się zmieniło. W 2021 r. obowiązuje sprawność funkcjonalna, a to oznacza, że musisz to pomieszać. „Aby zmaksymalizować sesję, chcesz ćwiczyć wiele mięśni jednocześnie” – mówi Jenkins. „Wyprostuj plecy plus martwy ciąg i przysiady plus wyciskanie barków.” To świat podciągnięć i wyciskania nóg, a twoje ciało będzie przez to silniejsze i twardsze. „Nie ma nic złego w izolowaniu określonego obszaru ciała” – dodaje Jenkins. „Ale w dzisiejszych czasach robi się to tak naprawdę tylko dla wartości estetycznej”.
Błąd nr 10: Robisz za dużo hałasu
Jeśli po każdym powtórzeniu pozwalasz, by sztanga uderzała o podłogę lub łańcuchy uderzały o maszynę po każdym powtórzeniu, nie tylko wyglądaj jak dziura dla innych bywalców siłowni, tracisz kluczową część ćwiczenie. Skurcze ekscentryczne — kiedy mięśnie są zmuszone do pracy wbrew grawitacji, aby spowolnić uwalnianie — są ważnym elementem budowania siły. Upuszczenie ciężaru na podłogę oznacza, że tracisz. Dodatkowo, jeśli musisz hałasować, aby poczuć się widzianym, to kiepska etykieta na siłowni. Mówi Jenkins: „Jeśli jest dla ciebie za ciężki, nie podnoś go”.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w dniu
